Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь на їх використання. Отримати більше інформації; наприклад, про те, як керувати файлами cookie.

підсумкові

Тут ви знайдете короткий зміст першого етапу (Атака), оновлений усіма новинами, що послужить вам як для оригінальної дієти Дюкана, так і для НОВОЇ м’якої дієти Дюкана, і яку ви можете завантажити в PDF щоб зберегти або роздрукувати.

Як довго атакує?

Середня тривалість цієї першої фази становить У більшості випадків від 3 до 5 днів. Це буде залежати від ваги, яку ви хочете схуднути, та інших факторів, таких як ваш вік, фізична будова або якщо ви вже робили багато дієт.

Як правило, рекомендується це робити

  • 1 день якщо ви хочете схуднути на 5 кілограмів або менше
  • Три дні якщо ви хочете схуднути до 10 кілограмів ваги
  • 5 днів якщо ви хочете скинути від 10 до 20 кілограмів

Тільки якщо ви хочете скинути більше 20 кілограмів, ви можете продовжити фазу атаки до 7 днів. П'єр ніколи не перевищує 10 днів на цьому першому етапі. Майте на увазі, що справжнім робочим конем дієти є другий етап, крейсерський: тут ви дійсно втратите жир.

Що ви їсте?

Основу фази атаки складають шість основних опор, які ви збираєтесь підтримувати протягом усього раціону.

  1. чисті білки (PP)
  2. клітковина (вівсяні та пшеничні висівки, коньяк, агар, льон, чіа)
  3. знежирені молочні продукти: молоко, йогурти та сири
  4. дозволені приправи та заправки для всіх фаз
  5. Вода: півтора літра на день, без виправдання
  6. обов’язкові фізичні вправи: гуляти 20 хвилин на день

Кожен із цих стовпів має свою роль у харчуванні та всім необхідні для ефективного, безпечного та здорового схуднення. Давайте розглянемо їх по одному детальніше

Важливо

НОВА проста дієта Дюкана У ньому немає фази атаки, але всі рекомендації та правила, включені в цю статтю, стосуються ПП понеділка

ЧИСТІ білки

Ви можете споживати їх "за бажанням", розуміючи, що це означає ви візьмете потрібну вам суму, щоб не бути голодними в кінці кожного прийому їжі.

  • Нежирне м’ясояловичина, віл, кролик, кінь приготовані на грилі, на грилі, в духовці, тушковані, приготовані на пару тощо. Фарш допускається, якщо він не містить доданого борошна або цукру і не перевищує 15% жиру
  • Печінка, нирки, язикяловичина, яловичина, кролик та птиця . Але будьте обережні, “рисакам” яловичини та свинини заборонено до третього етапу дієти.

  • Домашня птиця: курка, індичка, голуб, цесарка, перепілка, страус, фазан, куріпка, дика качка. Їх можна готувати з шкіркою, щоб зробити їх соковитішими, але їх їдять без шкіри. Дозволені навіть курячі крильця, обережно відкидаючи кінчик крила (це лише шкіра та жир).

** Винятки : птиця, качка, гуска та гуска Їх прийматимуть лише з третьої фази дієти. Існують індичачі та курячі ковбаски, які підходять для Attack: це свіжі ковбаски/лонганіза. Сосиски, вуді та інші повинні чекати фази круїзу.

  • Молюски та молюски, такі як мідії, молюски, креветки, креветки, краби, краби, устриці, гребінці тощо. Кальмари, каракатиці та восьминіг також дозволені. "За бажанням", без необхідності обмежувати кількості.
  • Риба: жирна, біла, копчена, суха . Дозволена вся синя риба, особливо сардини, скумбрія, тунець і лосось. Вся біла риба, така як хек, тріска, підошва, промінь або білий молюск. Сушені та копчені, такі як копчений лосось, копчена форель, оселедець (вибираючи ті, які НЕ додають цукор у список інгредієнтів)
  • Рибні консерви та молюски, краще "натуральні" (зберігається у воді) або в помідорах. Консервування в олії дозволяється лише з другої фази.

Є ще більше

  • Курячі або перепелині яйця . Тверда, змочена у воді, у коржиках, у яєчні. Кількість: прозора, за бажанням; жовтки, обмежені, якщо є попередня проблема холестерину. Більше інформації тут
  • Нежирний гастроном та нарізки такі як холодна грудка індички або відриви/бресаола. Слідкуйте за окоДеякі марки роблять м’ясні нарізки до 50% суміші картопляного крохмалю, крохмалю, цукру та води. Ті не варті нас. Тут я розповім вам, як вибрати відповідний наріз.
  • Рослинні білки, такі як сейтан і тофу Вони підходять з першої фази дієти, якщо вони не містять цукру або крохмалю у СПИСКІ інгредієнтів і якщо вони не містять більше 8% жиру. (Див. Рецепти Дюкана з тофу)

Не все є білками

Багато людей вважають, що дієта Дюкана - це дієта, яка містить лише білки. Вони помиляються. Цей метод схуднення включає велику різноманітність повільнопоглинаючих гідратів, навіть на цьому першому етапі: волокна, молочні продукти, такі як йогурти та сири, плюс певна кількість овочів, свіжих або сушених трав, які використовуються як приправи-

Клітковина, необхідна

Ми збираємось включити новий тип волокна, розчинне волокно. Це клітковина має більш потужний та ефективний ефект «спалювання жиру», ніж будь-яка з цих дієтичних добавок продаються скрізь: L-карнітин, фукус, гуарана, малинові кетони тощо. Він також дуже ситний, він утримує “поганий” холестерин і допомагає підтримувати адекватний кишковий ритм. Ми будемо приймати його принаймні з одним із таких інгредієнтів:

  • Вівсяні висівки, 1,5 ст вівсяних висівок на людину на день у фазі атаки. Будьте обережні, висівки - це оболонка вівса. На даний момент вівсяні пластівці не варті нас.
  • Висівки пшеничні, 1 столова ложка на людину на день, З його допомогою супроводжують вівсяні висівки та готують тістечка, хліб тощо.
  • Насіння льону (лляне насіння) та насіння чіа: Висівки - це не єдиний спосіб отримати розчинні клітковини. Якщо ви не хочете приймати вівсяні висівки, бо вам це не подобається, або вони не продаються там, де ви живете, ви можете замінити їх насінням льону або насінням чіа. Клацніть на посилання, щоб дізнатись більше про насіння, скільки їх можна взяти та іншу корисну інформацію.

Дієта Дюкана - це не "просто білок"

Йогурти, сири, молоко

У першому формулюванні своєї дієти П'єр Дюкан включив молочні продукти до продуктів, які можна приймати "за бажанням", але в даний час максимум на людину на добу 800 грам між йогуртами та сирами + склянка молока (або якщо ви віддаєте перевагу простіше, загалом 1 кілограм між йогуртом, сиром та молоком).

Варто не будь-які молочні продукти: Більше того, існує безліч «дієтичних» йогуртів та сирів, які не підходять для цієї фази. Ви повинні навчитися відрізняти відповідні товари від тих, які не є, і для цього ви маєте детальну інформацію в цих статтях:

  • Йогурти та дієта Дюкана, включає всю інформацію, необхідну для вибору відповідного йогурту.
  • Сири, придатні для дієти Дюкана, як дізнатись, чи підходить сир, як приготувати 0% жирних сирів вдома та інша корисна інформація.
  • Дукан молоко та дієта: у цьому розділі ви знайдете інформацію про знежирене молоко, безлактозне молоко, соєве молоко, вівсяне молоко, насіння птахів, випарене молоко тощо.

Більше інформації про йогурти: оскільки це одне з питань, яке викликає біль у головного болю у тих, хто починає, цей розділ про відповідні йогурти містить кілька прикладів брендів, придатних та непридатних для дієти Дюкана, з поясненням, чому вони є (чи ні).

Заправки та приправи

Вони додають смаку та різноманітності меню, уникають нудьги "завжди їсти одне і те ж", а також сприяють підвищенню відчуття повноти. Серед тих, які ми можемо використовувати протягом дієти, включаючи цю фазу атаки, є

  • цибуля, натуральний помідор, томатний соус, Перець, соління, цибуля, часник, лимон: у помірній кількості, як приправа.
  • свіжа або сушена зелень і спеції: перець, каррі, гвоздика, орегано, базилік, розмарин, чебрець, паприка, перець чилі, куркума, імбир, лавровий лист, кориця, ваніль, кардамон тощо.
  • яблучний або білий винний оцет (Будьте обережні з оцтом "Модена", тільки справжній варто, і ви цього не знайдете в супермаркеті)
  • діжонська гірчиця або старомодна гірчиця, відсутність цукру в інгредієнті СПИСОК
  • 100% кетчуп без цукру, такі як бренд Dukan або лампа Prima
  • ксиліт, стевія, сукралоза, сахарин та інші підсолоджувачі, як замінники цукру: увага, рекомендується не перевищувати 8 чайних ложок на людину на день (або 30-40 грам, якщо вони є порошкоподібними або гранульованими підсолоджувачами)

Приправи, розглянуті більш докладно: якщо ви хочете отримати детальний список дозволених приправ або хочете знати, скільки цибулі, помідора чи перцю ви можете додати в рецепт для фази атаки, ви все це знайдете в цій статті.

Чи можу я отримати овочі у фазі атаки?

ОНОВЛЕННЯ Жовтень 2015На додаток до овочів, які використовуються в невеликих кількостях як приправа, є певні овочі, які можна приймати на першому етапі дієти, порція овочів (близько 250 грам) на один прийом їжі. У цій спеціальній статті я розповідаю про овочі, придатні для чистих білкових днів.

Чи можу я використовувати масло?

П'єр дозволив оливкову олію suso у фазі круїзу, але продовжує обмежувати його використання в Attack. На цьому першому етапі найкраще готувати їжу, не використовуючи жиру: жодного масла, сала чи олії. Однак дозволяється використовувати невелику кількість оливкової олії для приготування обсмаженого та омленого. Дві-три краплі олії на дні каструлі або каструлі роблять готування більш комфортним додаючи мінімум калорій.

Півтора літра води

Про це не можна обговорювати. Ви повинні пити воду. Ця перша фаза дієти має дуже потужний сечогінний ефект, ви будете багато ходити у ванну і втрачати набагато більше рідини, ніж зазвичай, у вигляді сечі. Якщо ви не будете пити достатньо, у вас зневодниться, запорується, і «двигун, що спалює жир» вимкнеться. Отже, ти знаєш, дитино.

  • Чай/настої: Вони підходять за бажанням, тому, якщо вам здасться приємнішим, ви можете взяти частину цього півтора літра води у вигляді чаю або настоїв.
  • Кава: підходить з першого дня дієти. Будьте обережні з тими, що поставляються в капсулах для нових кавових машин, і з такими, що мають «смажену смажену», оскільки вони додали цукор, і вони того не варті.
  • Допускаються легкі газовані напої дуже низькокалорійні: такі як нульовий або дієтичний кокс, Pepsi Light, безалкогольні напої без цукру типу Nestea тощо. рекомендований максимум - 1 літрсоди на людину і краще не досягати цієї суми щодня. Але пам’ятайте: вони дрібничка, вони ніколи не замінюють воду.

Порада: намагайтеся пити більше на початку дня, не залишайте всю воду на обід, інакше ви проведете ніч, встаючи знову і знову, щоб піти у ванну.

Пішки 20 хвилин

П’єр стверджує, що швидка прогулянка щонайменше 20 хвилин щодня, є обов’язковою та важливою для хорошого прогресу дієти. Він не просить нас піти на дві години, щоб битися в тренажерному залі, а лише щоб встигнути щодня гуляти. Ці 20 хвилин на день вони збираються зробити величезну різницю про те, як ваше тіло та голова реагують на дієту. Ви схуднете легше, почуватиметеся краще, відчуватимете менше «тяги до їжі» і навіть краще спатимете.

Поки що основне

Це все, що вам потрібно зробити для фази 1 дієти Дюкана: білок, клітковина, молочні продукти, приправи, вода та фізичні вправи. Так просто. У деяких країнах у вас може бути небагато різноманітних сирів та йогуртів, придатних для дієти, або вам може бути важко знайти вівсяні висівки (ви заміните їх на лляне насіння та вирішите проблему). Але забираючи це, Ви бачите, що рідкісні продукти не потрібні мати можливість виконувати дієту.

Нові продукти

Ці нові інгредієнти корисні, вони надають нам більше альтернатив під час приготування їжі або складання меню та роблять дієту більш сносною. Але якщо ви не можете їх отримати, не впадайте у відчай. Вони не є важливими.

  • Локшина коньяк ширатакі, Вони служать для заміщення макаронних виробів і рису на перших двох фазах дієти. Тут я розповім вам більше про цю локшину, як їх розпізнати та де їх купують.
  • Агар Агар, водорості, надзвичайно багаті розчинною клітковиною із ситним та спалюючим жиром ефектом. Ми можемо взяти агар у вигляді ситного напою або використовувати його для приготування желе та інших рецептів.
  • Парафінове "калорійне" масло (для харчових продуктів), щоб зробити вінегрети та соуси, придатні для фази атаки. Його завжди використовують ХОЛОДИМ: він не підходить для сотування, тушкування або смаження. Більше інформації тут.
  • Ягоди годжі, багаті вітаміном С та антиоксидантами . Максимальна рекомендована кількість у фазі атаки: 1 столова ложка на людину на день. Детальніше про ягоди Годжі тут

  • Товари "Марка Dukan": батончики, крупи, аромати. Вони містяться в розділі дієти Carrefour, Alcampo та Hipercor.
  • Пшенична клейковина, його додають у висівки, щоб отримати хліб та тістечка, які більше схожі на не дієтичні. Його купують у травників, і його використання дозволено на всіх етапах дієти.
  • Порошок сироваткового білка (WHEY) або сої, Вони використовуються як інгредієнт для млинців та печива. Вони не замінюють справжню їжу (це не дієта, що страйкує), і вони не варті всіх марок. Ось додаткова інформація про вибір відповідного білкового порошку, типи білкових порошків та багато іншого.
  • Напої болеро та інші несолодкі порошкоподібні соки . Ви пам’ятаєте Тан? Ну, це як ті конверти порошкового соку, які ви змішали з водою, щоб зробити соду лише БЕЗ ЦУКРУ. Їх використовують для ароматизації десертів та інших рецептів або як безалкогольний напій.
  • Цукерки та гумка без цукру, не більше 5 цукерок або 10 гумок на день (тут я вам кажу, чому вони обмежені)

Свиня у фазі атаки?

Формулюючи свій метод п’ятнадцять років тому, П’єр рекомендував не їсти свинину до третьої фази - закріплення втраченої ваги. Однак на пару років якщо включає свинячу вирізку серед продуктів, дозволених на перших двох фазах дієти. Найцікавіше, що це з’являється в міжнародних виданнях його книг з 2010 року (як це, що ви можете побачити на фото), а також на офіційних сторінках приблизно рік, але цього немає в книгах іспанською мовою чи іспанська сторінка.

Так може чи ні? Тобі вирішувати. М’ясо свинячої вирізки вважається білим м’ясом, наприклад, куркою, і має дуже мало жиру. Але якщо ви віддаєте перевагу чекати круїзу чи консолідації, ідеально.

Дієта і здоров’я Дюкана

Ви, можливо, чули це під час фази атаки можуть з'являтися такі незручності, як запаморочення, втома, сильна втома, серцебиття. Це правда. Це трапляється з усіма дієтами з низьким вмістом вуглеводів, будь то дієта Палео, дієта Кето, дієта Пронокаль, Аткінс. Він відомий як "дієта з низьким вмістом вуглеводів".

Рішення? Дві склянки курячого, овочевого або рибного бульйону щодня. Так просто. Всі ці надокучливі симптоми пов’язані лише з одним: під час фази 1 ви ходите у ванну настільки, що втрачаєте набагато більше солей, ніж зазвичай у сечі, особливо натрію та калію. Саме ця нестача солей викликає «грип низьковуглеводних дієт»: бульйон (домашній або куплений) це вирішує і дискомфорт зникає, обіцяно.

Чи потрібно мені приймати вітаміни?

Цілком ймовірно, що ваша дієта до дієти була не найкращою у світі, і що у вас вже не вистачало жодного вітаміну, тому, якщо ви хочете почати зараз з добавки вітамінів та мінералів, ідеально. Я рекомендую вам почати приймати магній: Більшість з нас роками були без магнію, не знаючи цього, і тепер діуретичний ефект білків може викликати симптоми, які ви вже звикли погіршувати, поки вони не стануть справді дратуватими. Хочете дізнатися більше про симптоми нестачі магнію? Клацніть на посилання.

Це буде вам корисно

  • У цьому блозі є цілий розділ для фази атаки, з усіма видами солодких та пікантних рецептів. В кінці розділу у вас також є список продуктів, придатних для фази атаки.
  • Не забудьте перевірити НЕ ПІДХОДИТЬ розділ продуктів для дієти ви уникнете не однієї неприязні до ваги
  • Не впевнений, скільки днів атаки робити? На офіційному веб-сайті Dukan ви можете розрахувати свою правильну вагу і безкоштовно створити криву схуднення; ця крива покаже вам, скільки днів повинна тривати ваша фаза Атаки. (Вони дадуть вам інформацію про свої тренінги в Інтернеті, але ні до чого вас не зобов'язують)

Завантажити pdf

В кінці статті ви побачите ряд кнопок, якими можна поділитися у Facebook, Google+, Pinterest. До передньої частини лінії є кнопка з кресленням принтера: натиснувши цю кнопку, ви зможете роздрукувати резюме або завантажити його у форматі PDF. Хіба ви не бачите це ясно? Тут я пояснюю, як це зробити, поетапно.

Плюс

У вас все більш-менш зрозуміло, але вам потрібні ідеї для сніданку? Ось спеціальний присвячений сніданку, як солодкий, так і солоний