Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь на їх використання. Отримати більше інформації; наприклад, про те, як керувати файлами cookie.

придатна

"Невже немає овочів, які можна їсти у фазу атаки або в дні чистого білка?" Я отримую цю консультацію принаймні кілька разів на тиждень, щотижня, як від тих, хто зараз починає дієту, так і від ветеранів та ветеранів, яким важче дотримуватися своїх днів чистого білка.

Багато людей розуміють, що в дні чистого білка ви можете їсти лише такий протеїн: яйця, курку, рибу, м'ясо. Трохи йогурту або молока, щоб доповнити меню, і все. Але це не так: є овочі, які ми можемо їсти в дні чистого білка, навіть на першій фазі дієти (Attack) або понеділках нової дієти Easy Dukan.

Овочі в Атаці? Серйозно?

Перш ніж продовжувати, дозвольте сказати одне: є два способи дотримання дієти Дюкана

  • одна - дотримуватися дієтичних рекомендацій, як є написано в книзі, не ставлячи під сумнів, чому ви повинні їсти так
  • інший намагається зрозуміти, що ти робиш і чому ти це робиш

В обох напрямках ви можете схуднути, і перший варіант, очевидно, набагато простіший, але хто намагається зрозуміти, як дієта діє, йому вдається підтримувати свою вагу набагато довше.

"Я дотримуюсь дієти на письмі"

Ви хочете дотримуватися дієти, як це викладено в книзі, без модифікацій або дивних винаходів? Чудово, багато людей робили це так, і вони робили дуже добре. Якщо ви збираєтеся дотримуватися суворої дієти, це овочі, які ви можете приймати в дні чистого білка

  • Свіжа цибуля або сушений цибульний порошок
  • Свіжий часник або сушений часниковий порошок
  • Червоний або зелений солодкий перець, сирий, смажений або консервований, перець чилі
  • Томат свіжий, сушений, консервований (подрібнений) або у соусі
  • Лук-шалот, редька
  • Соління в оцті без додавання цукру, каперси

Ці овочі є в списку дозволених приправ з фази 1 (Атака) і вони з’являються у всіх книгах про дієти, починаючи з "Я не можу схуднути", опублікованої у 2000 р. до останньої, під назвою "Dukan Integral" цього ж року 2015 р. Єдина умова додати ці овочі до меню Attack Одна з доби чистого білка в тому, що їх використовують як приправу для приготування їжі: скільки саме не вказано, але ветерани дієти вважають це прийнятним до столової ложки або двох подрібнених овочів за один прийом їжі.

"Я хочу спробувати другий варіант"

З вашого боку потрібно трохи більше зусиль: Вам доведеться трохи більше подумати над тим, що ви робите і чому, Що разом із тим, що почати їсти по-іншому, спочатку може бути складним завданням, але воно того варте! Я перевірив протягом майже п’яти років, що сиджу на цій дієті хто обирає цей другий варіант, йому вдається довше зберігати свою вагу.

Що ми шукаємо з днями чистого білка?

Часи чистого білка покликані змінити спосіб, яким наше тіло отримує енергію, яка йому потрібна

  • До нашої дієти основним джерелом енергії (калорій) були прості вуглеводи: крупи, хліб, макарони, рис, картопля ... і, на жаль, також багато солодощів, фаст-фуд, піца, печиво та інші
  • Ці продукти легко засвоюються, ми можемо перетворити їх в енергію швидко і з невеликими зусиллями, тому, поки ми постачаємо цей вид палива в наш організм, він не буде використовувати накопичену енергію (жир)

Як ми це можемо змінити? Обмеження кількості простих вуглеводів у нашій їжі і повністю усунути всі джерела швидко засвоюваного цукру (крупи, хліб, макарони тощо) принаймні на етапах схуднення. Це пропонують усі дієти з низьким вмістом вуглеводів -дієта Дюкана, палео-дієта, первинна, кето, Південний пляж, метод Монтіньяка та дієта Аткінса серед інших. У Дюкані ми називаємо це фазами Атаки та Круїзу, в Аткінсі - Індукцією, в дієті Саут Біч - лише "фазою 1", але як би ми не називали, принцип завжди однаковий: усунути всі швидко вбираючі гідрати і залишитися наодинці з тими, хто повільно засвоюється.

Чистий білок - це не те саме, що без вуглеводів

Зверніть увагу на це: жодна з дієт з низьким вмістом вуглеводів не має фаз, в яких не вживаються вуглеводи.

Жоден. Ні дієта Дюкана, ні дієта Аткінса, ні кето. Повторюю: жодного, і це дуже важливо, тому що саме в це вірять більшість людей, вони думають, що на дієті Дукана ми їдемо місяці, не вживаючи нічого, крім м’яса, яєць, риби та курки. Навіть серед людей, які починають цю дієту і думають, що знають, що роблять, існує думка, що принаймні під час фази Атаки вони не приймають вуглеводів. Це не так. Навіть на першому етапі дієти, яку ми приймаємо

  • вівсяні висівки(оболонка вівсянки) та пшеничні висівки, які забезпечують гідрати, які повільно всмоктуються + розчинна клітковина
  • насіння чіа та льону, які забезпечують розчинні волокна
  • молочні продукти: йогурти, сир, молоко, що мають важливу частину вуглеводів
  • і овочі, які ми використовуємо як приправи

Це те, що ви повинні розуміти: гідрати не заборонені ні у фазі атаки, ні в дні чистого білка. Ми лише обмежуємо їх, надаючи пріоритет тим, хто надає нам найбільшу користь, таким як вівсяні висівки, пшениця, насіння льону та насіння чіа, які завдяки високому вмісту розчинних клітковин мають важливий ситний та «спалюючий» ефект.

Ласкаво просимо до "Dukan Advanced"

Як тільки ви зрозуміли, що в часи чистого білка ми шукаємо продукти, які забезпечують мінімум вуглеводів з максимальною користю, ви можете перейти до того, що я називаю "Advanced Dukan": Коли ви зрозумієте ідею дієти, ви зможете зробити її ще ефективнішою. і ви також можете адаптувати його до своїх потреб.

Вам надто складно робити дні чистого білка без овочів? Ви навіть не знаєте, що їсти, навіть використовуючи дозволені овочі як приправу? Робити "Advanced Dukan" ви можете повноцінно подавати овочі з низьким вмістом вуглеводів з кожною чистою білковою їжею.

Овочі з (майже) нульовими вуглеводами

Є ряд овочів, які майже, майже нульових засвоюваних гідратів . Між ними

  • Всі види грибів та сільська місцевість, ровеллони, лисички
  • Розторопша, кріп
  • Огірок
  • Брокколі, кабачки (кабачки, кабачки), баклажани
  • Зелені листові овочі та зелень салату: мангольд, крес-салат, салат з баранини, рукола, шпинат, зелень ріпи, зелень комір і всі види салату

З будь-якого з цих овочів ви зможете приймати повну порцію чистого білка під час кожного прийому їжі, не порушуючи при цьому дієтичних правил. Що я маю на увазі під порцією? Приблизно 200-250 грамів будь-якого з цих овочів. Я абсолютно серйозно, ви знаєте, скільки засвоюваних вуглеводів у 200 грамах грибів або шпинату? Всього 1 грам.

Засвоювані гідрати? Що це?

Подивіться, всі ці овочі - це вода і більше води з дуже малою кількістю вуглеводів. Але також, виявляється, це майже всі ці вуглеводи - це клітковина: клітковина не перетворюється в енергію. Теоретично в ньому є калорії, але на практиці він залишає наше тіло майже у міру надходження. Ось чому про нього кажуть, що це не засвоюваний гідрат .

Наприклад, так відбувається з грибами

  • 100 грам свіжих грибів мають 2,44 грама загальних вуглеводів; решта - вода, невелика кількість рослинного білка, мінерали та вітаміни
  • із цих 2,44 грама загальних вуглеводів майже 2 грами - це клітковина (яка, як я щойно сказав вам, не засвоюється, не перетворюється в енергію)
  • потім на кожні 100 грам свіжих грибів припадає трохи менше 0,5 грама засвоюваних гідратів (також звані чистими вуглеводами)

Для підрахунку вуглеводів клітковину віднімають

Це робиться тому, що, як я вже казав вам, клітковина виходить з організму майже в той час, як потрапляє, вона не перетворюється в енергію. Ми не перетворюємо клітковину в цукру під час травлення, тому ці овочі не перешкоджають зміні метаболізму, яку ми намагаємось досягти у дні атаки чи чистого білка. Мало того: додатковий внесок води та «зеленої» клітковини, яку ми отримуємо з цими овочами, допомагає нам отримувати

  • більше ситості (це овочі, які тривалий час займають шлунок)
  • кращий кишковий транзит (більше води і більше зеленої клітковини = менше запорів)

Тобто ми отримуємо максимальна користь з мінімальним можливим внеском засвоюваних гідратів. Саме цього ми прагнемо в часи чистого білка.

Чи є більше овочів з низьким вмістом вуглеводів?

Так, є

  • Артишоки, капуста, брюссельська капуста, капуста, капуста, брюссельська капуста та цвітна капуста - це також овочі з дуже, дуже мало засвоюваними вуглеводами.

Однак у цих овочів є проблема: вони, як правило, викликають здуття живота і гази. Якщо ви приймете будь-який з цих овочів, а наступного дня ви схожі на повітряну кулю, крім роздратування, яке це означає, ви будете важити більше (гази важкі!) І ви будете думати, що дієта з овочами для вас не працює, тому краще залишити ці овочі на білково-овочеві дні.

Зелена спаржа, біла спаржа та зелена квасоля (стручок): немає згоди між різними дієтами з низьким вмістом вуглеводів. У деяких дозволено приймати ці овочі, зменшуючи кількість; в іншому рекомендується уникати їх на першій фазі, особливо якщо це консервовані овочі, оскільки вони додають занадто багато солі. Дійсні вони для чистих білків чи ні? Поміркувавши над цим, єдине, що я можу порекомендувати, це те, що вам краще вирішити, чи включати їх у свої дні ПП. Ви можете взяти порцію, перевірити, як реагує ваше тіло, чи вважаєте ви, що у них не все добре? Ви залишаєте їх для білково-овочевих.

Що з авокадо?

Авокадо - це не овоч, це фрукт. Дуже низьковуглеводний плід, так. Але дуже багатий жирами: навіть при дієтах з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру вони рекомендують не вживати більше половини авокадо на день у фази схуднення. Вам приходить з половиною авокадо на день? Ні, я відкриваю авокадо навпіл, виймаю кісточку і з’їдаю його чайною ложкою, ніби це морозиво. Мені важко не з’їсти більше одного! Авокадо - це хороший жир, але надто легко перестаратися, і якщо ви дасте своєму тілу всю цю енергію у вигляді жиру, йому не потрібно буде спалювати те, що ви вже накопичили.

Дієта Дюкана не усуває жир, вона лише поміркована (про це ми поговоримо іншим разом, якщо хочете), отже, бачите, чи зможете ви контролювати кількість? Якщо відповідь негативна, краще залишити авокадо для фази 3 (консолідація).

П'єр Дюкан та його фокус проти голоду

Кожного разу, коли вас запитують, чи існує якась ситна їжа чи хитрість "стримування голоду" П’єр рекомендує смажений баклажан зі шкіркою. Протягом багатьох років я бачив (і читав), як він знову і знову робить трюки із смаженими баклажанами в інтерв'ю, в статтях і, звичайно ж, у своїх книгах. Ось що сказано в Ілюстрованому методі Дюкана:

"Баклажани можуть бути природним стримувачем від голоду. Візьміть хороший баклажан і за допомогою ножа проткніть 3 рази з кожного боку, глибиною 1 см. У кожен отвір потопайте по зубчику часнику. Потім поставте баклажани в духовку при 240 ° C. Коли ви побачите, що шкіра стогне і починає тріскатися, вийміть баклажан і подайте його на тарілку. Баклажани розріжте вздовж довжини, візьміть половину, додайте сіль, перець і з’їжте м’якоть маленькою ложкою, ніби це морозиво. Коли закінчите, сідайте їсти: повнота і ситість буде прогресувати до вашого мозку, ви будете спокійнішими на обід або вечерю а пектин (клітковина) баклажанів залишить організм, захоплюючи із собою кілька цінних калорій.

Це відбувається тому, що крім того, що баклажани є їжею з майже нульовими усвоєними гідратами та великою кількістю води, баклажани, поряд з вівсяними висівками, є одним із найбагатших продуктів на розчинні клітковини. Це клітковина має чудовий ситний ефект і одночасно працює як "блокатор гідратів і жирів": його розчинна клітковина затримує інші гідрати та жири під час травлення, блокує їх та надходить у кишечник для усунення.

Перевірте це!

Спробуйте трюк П’єра з баклажанами; Ви можете взяти його так, або використовувати той напівжарений баклажан, щоб наповнити його і зробити своїм першим блюдом. Тепер ви знаєте, що, роблячи “Dukan Advanced”, ви можете приймати його як в дні чистого білка, так і в дні білково-овочевих. Я рекомендую його тим, хто мене запитував, більше року: загалом, той, хто спробує, говорить мені, що Якщо взяти половину смажених баклажанів у PP-дні, ви зменшите почуття голоду та схуднете легше.

Приклад ПП з овочами

Я збираюся показати вам приклад їжі з ПП з овочами і придбати його за типовим меню Attack days, тим, яке повторюється найбільше серед тих, які я бачу щодня у всіх соціальних мережах

Чиста білкова їжа "зроблена на письмо"

  • Яєчня (1 жовток плюс один або кілька білків) + філе курячої грудки на грилі + знежирений натуральний йогурт + чорна кава або настій
  • Загальна кількість засвоюваних гідратів: 6, весь йогурт

Чисто білкова їжа з овочами

  • 250 мл знежиреного бульйону + яєчня + філе курячої грудки на грилі + 200 грам шпинату та пасерованих грибів + 125 грамів тофу-флан з кремом-самозванцем (шантілі дукан)
  • Загальна кількість засвоюваних гідратів: 5.4 грамів, з яких лише 1 припадає на овочі

Ви бачили? вона не тільки не містить більше вуглеводів, ніж груди та йогурт, але і менше! Ну, це одне з моїх страв, це не щось підготовлене для цієї посади. Я думав, що це чудовий приклад розповісти це про овочі, я зробив фотографію і завантажив її в Instagram пару тижнів тому. Ти не думаєш це дуже хороша альтернатива типовому поєднанню курячої грудки + йогурту багато людей звертаються до них знову і знову в дні чистого білка?

Будьте обережні, не пропускайте дні PV

Можливо, вам цікаво, якщо ці овочі можна приймати в ПП, чому б не пропустити білково-овочеві дні фази 2? Ви б не худнули швидше, завжди харчуючись так? Відповідь - ні: пропускаючи рослинні білкові дні, не худніть швидше, так само, як ви не худнете швидше, видаляючи всі гідрати з часів чистого білка

  • Видалення занадто багато вуглеводів = "режим виживання": ваше тіло розуміє крайню нестачу вуглеводів як голод. Хоча ви про це не знаєте, тисячоліття еволюції як людського виду (і всіх дієт, які ви робили до цього) підготували ваше тіло до того, щоб воно могло зменшити свої енергетичні витрати до мінімуму і не втрачати вагу, щоб дожити до голоду.
  • Відсутність різноманітності в їжі = "режим виживання"Чим менше різноманітності в їжі, тим більша ймовірність того, що ваше тіло ввійде в цей стан, і хімія мозку зміниться, що змусить вас думати про гіпержирну та солодку їжу майже нав'язливо. Ви не зможете цього терпіти: ви почнете перекушувати у будь-який час і в кінцевому підсумку порушите дієту з шаленим запоєм.

PP - PV не чергується, оскільки так

Виконання декількох днів чистого білка, за яким слідують дні рослинного білка, - це не просто примха: - це щось, покликане зменшити шанси організму перейти в режим виживання і що ми перестаємо худнути, навіть їсти все менше і менше.

  • Чергування вносить різноманітність в раціон, дозволяє нам додати все величезне різноманіття доступних овочів, змінити смаки, додати рецепти.
  • Зміна темпу, переходячи від кількох днів із значно меншою кількістю вуглеводів (чистих білків) до більшої кількості вуглеводів (рослинних білків), заважає організму пристосовуватися, застоюючи втрату ваги і це також допомагає, що ми в кінцевому підсумку не їмо однаково чотири речі день за днем.

Тож якщо ви додаєте овочі в PP дні, вам доведеться додати ще більше овочів у рослинний білок Якщо ви приймаєте те саме, що і в дні чистого білка, ніяких змін немає!

"Марія, це мене не переконує"

Я вже казав вам, що робити Advanced Dukan - це дивуватися, чому все, що ми робимо в дієті, і розуміти, чому це робиться, що спочатку коштує більше праці, аніж просто слідування тому, що сказано в книзі. Тому Якщо ви віддаєте перевагу робити дієту «як зазвичай», і вона вам підходить, ідеально! Залиште цей овоч у ПП на потім, на той день, коли ти побачиш, що не можеш витримати ще один день курячої грудки та йогурту, добре?