У статті ви дізнаєтесь про досвід, як якомога швидше вдосконалити поперечину, як правильно робити нахили та досвід того, що м’язи спини найкраще реагують (ростуть).
Я не буду плутати старі фрази, турнік є найефективнішим, найкращим, найскладнішим, самим ... вправою на спині або крилах, які ви вже читали десь ще. Що уявити, якщо хтось скаже вам зробити нахил !
Це найкраще ілюструє відео "як правильно тренувати штангу", де Мао показує кілька вигинів:
Зміст статті для швидшої навігації:
Як відпрацьовувати згини на поперечині ?
Переглянувши відео, зверніть увагу на такі «ключові» факти, які важливі для правильного виконання вправи
Зчеплення це зчеплення над захопленням порівняно із захопленням під захопленням займає більше м’язів спини, ніж біцепс, саме такий захоп є «стандартним» засобом, якщо сказано, що робить вигини на поперечині.
Ширина зчеплення зверніть увагу, як Мато розставив руку, зазвичай це "долоня" ширша, ніж ваша ширина плечей, така ширина повинна бути нормальною. Багато людей можуть думати, чим ширше, тим краще, але у них можуть боліти плечі, навпаки, якщо ви знову підійдете близько, велика робота відніме руки. Однак я не маю на увазі, що чергування ширини захватів на поперечині є поганим - також необхідно, щоб зміна.
Діапазон руху Мато переходить до відео у повному обсязі рухів, а це означає, що починаючи з нижньої фази з витягнутих рук, продовжує до верхньої фази, де він кладе підборіддя на планку, що може бути складно. Короткий діапазон рухів на поперечині також "зараховується" на повному діапазоні в нижній фазі; у вас може почати боліти плечі або навіть стискатися грудна м'яз, тому коротший діапазон рухів може бути більш підходящим, особливо для початківці.
Як збільшити навантаження якщо ви починаєте з самого початку і думаєте, що зробите 10-15 вигинів у повному діапазоні, ви можете додати повторення/серії, більш складні варіанти зчеплення або ви можете додати такі обтяження, як бігова вага для ніг, жилетка для ваги або використовуйте ремінь, до якого можна прикріпити гирі.
Обман ви також можете трохи обдурити перекладину, наприклад, різні розгойдування, удари ногою ногами, і ви ні в якому разі не повинні травмуватися, але завжди намагайтеся рухатися нормально.
Я не підніму жодного разу! що я повинен зробити ?
Якщо ви хочете тренувати поперечину, але ваше тіло не може впоратися з одним рухом, спробуйте включити в тренування такі поради. Вашою метою буде їх виконання 1 раз то ви вже перемогли. Більшість початківців мають саме таку проблему, що вона не піднімається на перекладині, раз є поради, як її подолати. Ось хороша стаття про те, як підняти хоч раз
Якщо ви не можете впоратися з вигином, покладіть трубку і стежте за часом
Поразки залишаються переможеними. Хтось сказав би, що якщо він не підніметься на планку навіть після того, як він закінчить, ви зробите все, що зможете ти просто кладеш слухавку і ви не робите вигину, тому стежте за часом, коли ви тримаєте час, коли м’язи зміцнюються.
Приклад тренування на турніку для тих, хто не піднімає жодного разу !
Нижче наведено приклади підтренувань, які допоможуть вам працювати над першими повтореннями на поперечині:
Вигини за допомогою (див. Пункт 2 вище)
Тримайтеся на турніку 4x20 секунд (додайте 5-10 секунд кожному тренуванню)
На тренуванні враховуйте нахили в повороті вперед і тягу.
Тримаючись за поперечину 4х20 секунд (додайте 5-10 секунд кожного тренування)
Включіть у свій тренінг станові тяги, підтягування, біцепс.
Як поліпшити на стіні ?
Частота = стиснуті м’язи
Ви робите кілька вигинів, і вам здається, що це відбувається повільно чи ні, ось кілька порад, як поліпшити свої вигини.
Частота збільшуйте частоту тренувань, іншими словами, частіше тренуйте бруски на турніку, якщо ви належите до тих, хто тренує турнік раз на тиждень, і ви не вдосконалюєтесь, тому помилка буде недостатньо частотною.
Як часто тренувати турнік? відповідь часто, наприклад, три рази на тиждень, але для ще кращого вдосконалення мені допомогла практика високої частоти, це означало встановити поперечину вдома, і кожен раз, коли я ходив, я робив кілька повторень, незабаром на поперечині була цвіль, як ремінь до того, як я зробив щось у 5 повторень, тоді більше 10 не було проблем. Ось як і де купити перекладину
Додавання навантаження якщо вам не подобається багато повторень, додайте вагу м’язам спини, які дуже добре реагують, тоді, коли ви відкладете зайву вагу або жилетку, вигини стануть ще простішими. Однак будьте обережні, що занадто велике навантаження може погіршити техніку вправ.Слідкуйте за цим, якщо робите це добре, з часом ви підніметеся на додаткове навантаження більше 10 кг, а м’язи тоді відреагують ще більшим зростанням.
Не зазнайте невдачі - Невдача на поперечині не є надзвичайно складною, можливо, "вправи до максимуму" є причиною того, що ви не можете покращитись при невдачах. Коротше кажучи, ви робите його занадто міцним, натомість вам потрібен реальний план, який залишає місце для регенерації, тому замість того, щоб зазнати невдачі, поставте його на план, наприклад, тут ви знайдете тренування в барі.
Періодизація для максимального поліпшення дефектів:
На практиці це означає, як ви будете тренуватися, наприклад, ви можете збільшити навантаження до того моменту, коли він не зможе виконати встановлену кількість повторень або ви будете чергувати легкі та важкі тренування. .
Класичний - наступного разу дайте ще більше
Тобто ви збільшуєте навантаження при кожному тренуванні згинів, це класична система, яка працює, принаймні до того часу, коли вже неможливо додати.
Наприклад, тренінг1 -5 × 5, тренінг2-5 × 6, тренінг3-5 × 7 і так далі, поки десь через 5 × 10 ви не отримаєте, що не можете збільшуватись далі . тоді добре починати з початку + деякі вага.
Чергуючи Навряд чи легко
Чергування важких та легких тренувань на перекладині приносить хороші покращення, коли ви даєте хороший стимул для зростання (важкі тренування) і одночасно звертаєте увагу на регенерацію (легкі тренування), якщо закінчуєте мікроцикл, тобто важкі та легкі тренування, які ви додаєте вага.
Виклик ви змагаєтесь самостійно
Це означає, що ви визначаєте час, наприклад, 10 хвилин, і пробуєте, скільки згинів ви можете зробити за цей час, звичайно, ви не весь час висіте на поперечині, але робите перерви, підраховуєте, скільки повторень зробите і запишіть отримане число. Ви долаєте кожне тренування, виконуєте такий "виклик" у важкий тренувальний день після того, як вам потрібна регенеративна перерва.
Використання ваг
Якщо ви досягнете рівня, де під час вправ можна використовувати додаткові ваги. Ви можете використовувати вагові жилети, браслети для ніг або ремені, на яких ви можете закріпити вантаж, наприклад, у вас є ремінь, через який ви надягаєте ланцюг і вішаєте на нього диск. Градусова вага зазвичай становить 2,5 кг, 5 кг, 10 кг і більше залежно від вашого рівня.
Досвід використання додаткового навантаження дуже хороший, м'язи спини реагують на це порівняно швидким зростанням, тоді, коли ви відкладете навантаження, удари на поперечині будуть відчувати себе як "розгойдування" .
Система 50
Це принцип, яким ви можете дуже добре користуватися при тренуванні на вигинах, якщо правильно підібрати навантаження, це приносить дуже хороші результати. Перш ніж займатися цією системою тренувань, ви повинні мати певну статуру, наприклад, зробити 10 повторень в одній серії.
Мета полягає в тому, щоб зробити 50 повторень згинів, звичайно, не відразу, але ви можете розпочати, розділивши 50 повторень на 10 серій (5 × 10 = 50), а потім зменшивши кількість серій, наприклад 7 × 7 = 48, що - число, близьке до 50. Під час тренувань тримайте однакове навантаження. Якщо ви хочете збільшити навантаження, вам краще зберегти кількість повторень і серій.
Вага або кількість сетів повинні бути такими, щоб кожен сет ви заповнювали з резервом, інакше ви можете зменшити кількість повторень цілі до, наприклад, 30 . вправи з такою системою підходять відповідь на питання, як поліпшити на перекладині?
Видаліть слабкі місця
Основні слабкі сторони - це слабкі руки (біцепс) або слабка спина ("латиссімі"). Практикуючи вигини, ці слабкі місця поступово зникають самі по собі.
Наприклад, у вас слабкі вправи на біцепсі на турніку під дотик + деякі інші тренувальні вправи на біцепс однією рукою.
Якщо слабка задня частина поперечини виконується із захопленням ширше плечей, вузький захват може означати, що навантаження витримає біцепс.
Слабкий хват Якщо ви неправильно тримаєтеся за поперечину, важко задіяти необхідні м’язи для підйому. В цілому, ви можете використовувати "розпушувачі", що тягнуть бинти або гачки, але це інструменти, які обходять слабкий зчеплення, але вони не допомагають його покращити, ось поради щодо того, як поліпшити зчеплення. Може трапитися так, що гладкі бруски на турніках зісковзнуть, спробуйте використовувати магній (білий порошок на руках), він точно піде краще, і ви зробите більше ходів. Це окупається, якщо ви хочете перевірити свій максимум.
Ви чекаєте на іспити в адвокатурі? - Ось кілька порад
Ви повідомляєте, що це поліцейський, солдат, холостяк чи поліцейський
Отже, знайте, що ви можете легко зібрати тут очки (але також втратити їх). Наприклад, під час фізичних випробувань для "солдата" за повну кількість балів потрібно зробити 12 ходів. Тут акцент робиться на техніці та діапазоні рухів, як це повинно виглядати? для повної кількості очок ви повинні робити згини, перегріваючись (недоїдання заборонено) в повному обсязі, тобто голова повинна перейти через планку і знову переключитися вниз - витягніть руки.
Якщо рух короткий, вони не рахують його, не враховуються розмахування, обрізання з ніг тощо, тому обман заборонений. Наприклад, вигини, якщо ви йдете на "бачару", ви можете піти під дотик, але важко мати значення, як де хто .... будьте готові до найгіршого сценарію .
Якщо вам потрібно швидко вдосконалитися:
Вам знадобиться зробити турнік вдома або придбайте бар у магазині (магазин), щоб ви часто могли потренуватися в барі (високочастотний). Тобто щоразу, коли він обійдеться встати - ходьба до спортзалу може бути покращена, оскільки це більш ефективний спосіб.
Висока частота є ключовим, тому що саме тому ви придбали планку в основному на початку, вам просто потрібно робити 5-6 повторень щоразу . а потім поступово збільшувати.
Не вправляйтеся вкрай . до невдач і під ... завислою вагою і т. д. дуже виснажені м’язи важко відновлювати і не покращувати. Вам потрібно навпаки, тобто закінчити вправу із запасом.
Позначте свої тренування створити навчальний щоденник, і він буде чітко відстежувати прогрес у ньому.
ТОП корисних інструментів, які допоможуть вам досягти кращих результатів:
-
Перший - це сам турнік, часті вправи вдома - це швидший спосіб вдосконалення - робити більше рухів, щоб побити рекорди. Ось поради для турніків, де нічого не потрібно свердлити в стіну, або ось список найбільш продаваних турніків + орієнтовна ціна. Не використовуйте гачкові рукавички ... чому? тому що слабке зчеплення. Ви зробите більше вигинів, але тільки в рукавичках. Якщо стрижень ковзає, це хороша магнезія на ваших руках. І потренуйтеся в стисканні через повішення. Гантелі та гантелі для здійснення вперед нахилів - хороший інструмент. Ось найкраща стаття про те, як вправляти біцепс (це дуже працює на турніку) Пояс з можливістю підвішування тягарів, він підійде, якщо ви піднімете 20 разів на турніку, а потім спиною з вантажем і це найкращий спосіб побудувати ширину спинки. Згадані вище жилетка та бігова вага також підходять. Натяжна пов'язка, навпаки, протилежність додатковому вантажу полегшує підйом, це хороший засіб для згинань тим, хто не піднімає жодного разу ...
Ви все це покращите, якщо будете практикувати вигини на поперечині
М’язовий розвиток спини це звичайно, вправа на вигини на звисі турніка є ТОП вправою для поліпшення ширини спини - крила - латисим. Ваш корпус отримає таку гарну змочену V-форму. Ви вдосконалите всі вправи на підтягування, наприклад, нахили вперед, веслування, підтягування однією рукою тощо...
Твої руки ви вдосконалите велосипеди, ваші руки, безумовно, стануть більш мускулистими і міцними, ви вдосконалитеся у всіх вправах для біцепса, таких як підняття великої гантелі або однієї руки.
Хват і передпліччя підвішування або утримання на поперечині поодинці - відмінна вправа для поліпшення зчеплення, це краще за всі вправи на біцепс. Коли ви нахиляєтесь, ви покращуєтесь, а передпліччя стануть більш м’язистими.
Тиск на лавці - це не друкарська помилка, ви дійсно трохи покращите тиск на лаві, особливо якщо у вас проблема з нижньою фазою, тобто ви застрягли на штанзі на 2 см від грудей. Вправляючи турнік, ви усунете цю слабкість, потренуйте турнік так, щоб він зайняв ваш широкий м’яз (крила), тобто трохи ширший хват над дотиком. Ви також покращите свій тиск на плечі, коли «крила» виконують роль плечової опори.
І живіт під час фізичних вправ трохи забирається, працює як стабілізатор, якщо ви тренуєтеся піднімати ноги в повісі, отримуєте ще більше, і одночасно ви розтягуєте латизімі та покращуєте зчеплення.