Харчування для змагань з бодібілдингу
Частина перша: Основний посібник.
Складання плану харчування для здорової конкуренції може дещо ввести в оману. Якщо ви не сиділи на дієті для змагань або лише якщо у вас знизилася кількість калорій для схуднення на загальному рівні, і ви не дотримувались основної формули харчового балансу у своєму раціоні, швидше за все, у вас немає адекватних поживних речовин, які ваше тіло потребує завдяки тренувальним вимогам, яким воно піддається.
Нижче наведено основний посібник, який допоможе вам скласти план харчування відповідно до вашого навчання для оптимального розвитку:
Перш за все, ваше тіло потребує їжі для оптимального розвитку та повноцінного функціонування.
Для спортсменів їжа забезпечує поживні речовини для росту та відновлення м’язової стінки завдяки напрузі, що виникає під час тренувань, таких як: підйом, гімнастика, сила, опір та тренування. Поповніть свій раціон додатковими джерелами їжі, такими як білкові соки, білкові порошки, крупи тощо. щоб допомогти вашому організму задовольнити потребу в певних поживних речовинах, необхідних при підвищеній фізичній активності.
Основні поживні речовини:
Білки:
Вони є компонентами м’язів. Білок відновлює і підтримує тканини і органи тіла, а також сприяє росту м’язів.
Багатими джерелами білка є нежирне м’ясо, таке як яловичина, курка, індичка та риба.
Амінокислоти білка використовуються для забезпечення імунної системи.
У раціоні спортсменам потрібно більше білка, ніж людям, які менш активні або неактивні.
Без достатнього споживання білка неможливий ріст м’язів, і організм стає катаболічним, якщо тренуватися, не вживаючи достатньої кількості білка.
Вуглеводи: їх використовують переважно як джерело енергії.
Активність забезпечується сумішшю вуглеводів і жирів з невеликим внеском білка.
Здатність організму зберігати вуглеводи дуже обмежена. Саме тому ми схильні набирати вагу, якщо надмірно її ковтаємо.
Вуглеводи класифікуються за чотирма способами: прості цукри, рафіновані вуглеводи, крохмаль і клітковина.
прості цукри містяться в цукрових батончиках, меді, патоці, фруктозі та кукурудзяному сиропі. Цукор не є найкращим джерелом споживання вуглеводів, оскільки він спричиняє підвищений рівень цукру в крові, який швидко зростає та різко падає, викликаючи руйнівний ефект. Ви швидко спалюєтесь, з-за чого організм виділяє високий рівень інсуліну, що сприяє накопиченню жиру.
Рафіновані вуглеводи: вони виготовляються з борошна, такого як хліб, хлібобулочні вироби, макарони та крупи. Процес рафінування змушує їх швидко засвоюватися і засвоюватися, як цукор. Не підходить для спортсменів, яким потрібні тривалі джерела енергії.
Крохмаль: найбільш природна форма вуглеводів, вони містяться в таких продуктах, як вівсяна каша, квасоля, кукурудза, горох, картопля, солодка картопля та коричневий рис. Цей тип вуглеводів найкраще підходить для спортивного спортсмена, оскільки жири спалюються повільно. Вони не швидко засвоюються і не сприяють накопиченню жирів, таких як цукор або рафіновані вуглеводи, що робить їх найкращим джерелом.
Вуглеводи клітковини: походять з таких овочів, як салат, шпинат, спаржа, брокколі, цвітна капуста, висівки вівса, сукцино та цибуля, цей тип вуглеводів дуже важливий, оскільки він уповільнює вивільнення інсуліну, а також яєчний білок, коли крохмаль перетравлюється, і кількість жиру, що зберігається, обмежена. Вуглеводи клітковини також допомагають у процесі травлення.
Жири: чудові джерела жирів містяться в оливковій олії, оліях ріпаку та оліях насіння льону. Олія з насіння льону є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, які сприяють зниженню ваги. Включіть їх у свій щоденний режим. Уникайте насичених жирів, таких як масло, маргарин, рослинні олії, вершки, майонез, яєчний жовток, заправки для салатів або смажена їжа. Жири не є достатнім джерелом енергії для постачання організму, як вуглеводи.
Вода: пий, пий, пий! не менше одного-двох літрів на день. Так і повинно бути.
Складіть свій раціон:
1. дієта повинна мати достатню кількість калорій для оптимального розвитку.
2. дієта повинна мати достатню кількість білків, вуглеводів та жирів. Частка макроелементів для оптимального розвитку: 30% білка, 55% вуглеводів, 15% жиру, хоча при постійних змінах і потребах у режимі спортивної підготовки спортсмена ці пропорції повинні бути змінені відповідно до ваших потреб.
3. Основна формула для визначення щоденного споживання калорій становить приблизно від 8 до 15 на кожен кілограм ваги. Це залежить від того, намагаєтесь ви набрати м’язову масу або схуднути. ** Примітка: звичайно, культуристам слід їсти більш калорійну формулу. Але оскільки діяльність не є бодібілдингом для такого ступеня споживання, цей план буде відповідати вашим здоровим цілям у харчуванні, збільшенні або втраті ваги. Я використовував цей план протягом тривалого часу, особливо коли я був готовий до перегонів, і виявив, що він добре працює в цілому. Під час тренування ви будете робити затверджені коригування, виходячи з того, що ви дізнаєтесь про потреби свого тіла та як воно реагує на певні рівні тренувань та харчування. Повірте, якщо ваше тіло чогось не отримує достатньо, воно повідомить вас про це.
З наближенням дати змагань, як правило, близько 8 або 12 тижнів, ці відсотки змінюватимуться у вуглеводах та білках, причому білок є найвищим відсотком у процесі схуднення. Найкраще починати дієту перед змаганнями принаймні на 16-18 тижнів раніше, тому що вам може знадобитися набрати масу, перш ніж схуднути. Для цього вам потрібен достатній час. Найкращий час для збільшення змагань - це закінчення сезону, таким чином ви можете зосередитись на визначенні та зниженні ваги протягом 8-12 тижнів поза змаганнями. Це також залежить від того, скільки змагань ви плануєте зробити протягом року, наскільки вони відстані і скільки часу у вас є для підготовки між ними.
Деякі харчові стратегії
1. структура їжі: відноситься до складу кожного окремого прийому їжі. Кожен повинен бути збалансований відповідно до відсотка макроелементів.
2. схеми харчування: як ваша їжа споживається протягом дня. Метою є 5–6 маленьких прийомів їжі, які з часом розкладаються протягом дня, щоб забезпечити поживні речовини, які поповнюють запас, глікоген або відновлюють рівень енергії. ПРИМІТКА: Коли ваше тіло стане сильнішим і підтягнутим, ваш метаболізм збільшиться. Розподіляючи їжу рівномірно протягом дня, ви підтримуватимете обмін речовин, навіть якщо він спалює жир, важливе значення має структурування їжі. Якщо ви пропустите їжу, ви будете знати. Постарайтеся не забувати харчування або довго чекати між прийомами їжі. Вам не слід хотіти починати відчувати голод або дозволяти рівню цукру різко падати, бо ви пропустили їжу. Ви будете почуватись млявим і втомленим, і ваш план провалиться. Їжте їжу, коли настав час. Я знаю, що це нелегко, коли ти працюєш щодня, тому планування є важливим.
Нарощування м’язової маси:
Починаючи як спортсмен вперше, вам потрібно набрати м’язи для сили та симетрії у вашому тілі. Дотримуйтесь цього посібника, щоб набрати м’язову масу, перш ніж починати проходити фазу схуднення вашого плану харчування.
Якщо вам потрібно набрати масу, збільшуйте споживання калорій на 300 калорій щодня вище базових вимог. Якщо через тиждень-два не спостерігається значного збільшення ваги, збільшення збільшується до 300 калорій більше на день. Продовжуйте цей процес, поки я не почну набирати фунт кожні 1-2 тижні. Худий спортсмен набирає вагу, споживаючи більше вуглеводів, а важчий спортсмен набирає вагу, вживаючи більше білка. Втрата ваги тіла та збереження стрункості:
1. Змініть свій раціон і їжте більший відсоток білка і менший відсоток вуглеводів. Це найефективніше через 8 або 12 тижнів залежно від швидкості метаболізму. Якщо це повільно, почніть через 12 тижнів. * Пам'ятайте, що судді не хочуть бачити розтягнення м'язів або дуже тонкий вигляд на спортивних змаганнях. Зверніть пильну увагу на свою втрату ваги протягом цих 8-12 тижнів, обережно, щоб швидко не схуднути.
2. Збільшення енергетичних витрат шляхом розвитку додаткової аеробної активності. ПРИМІТКА: Зараз саме час подвоїти свою аеробну активність. А) вранці перед їжею, б) у другій половині дня для додаткових витрат. Для отримання додаткової інформації зверніться до тренувань зі спортивних змагань. Якщо через кілька тижнів ви зменшите споживання калорій, швидкість обміну речовин зменшиться відповідно до зниженого рівня споживання, і відбудеться втрата ваги. Коли організм споживає калорій щодня більше чи менше, і навпаки, він буде підтримувати високий рівень обміну речовин, і організм буде пристосовуватися до цих змін. Мета - схуднути від 1 до 1,5 фунта на тиждень.
Вирішення проблем
1. навмисне схуднення: потрібно більше калорій, збільшити вуглеводи та білки.
2. Якщо ви відчуваєте надмірну підготовку та втрату сили, збільште споживання білка.
3. Якщо ви відчуваєте втому чи втому до, після або під час тренування, випийте багатий вуглеводами напій, такий як Defend, Gatorade або Poweraide. ПРИМІТКА: * Однак ви збільшите рівень вуглеводів, коли будете їх їсти перед змаганнями, що дасть вам достатній запас глікогену для накопичення енергії.
4. якщо тренування з опором не змушують набирати м’язи чи сили, збільште споживання білка.
5. Якщо ви жируєте, зменшіть споживання вуглеводів і збільште споживання білка.
6. Не припиняйте їсти, бо вважаєте, що це найкращий спосіб схуднути. Ваше тіло потребує їжі, щоб схуднути, а не навпаки.
7. Для змін змініть зміст свого раціону. Не їжте однакові продукти щодня під час кожного прийому їжі. Дозвольте собі один прийом їжі на тиждень для "шахрайства", щоб ви не відчували себе обділеними. Не повторюйте цього. Залиште цю їжу на 10 тижнів. Може пройти 10 тижнів без картоплі фрі та шматочків піци.
8. приймати полівітаміни, орієнтовані на жінок з РДА кальцію 1200 мг на добу та 15 мг заліза щодня.
9. Вживайте достатньо калорій, переконайтеся, що споживання енергії дорівнює викиду енергії. Не їжте більше калорій, ніж ви можете спалити за той же день.
10. Уникайте продуктів з високим вмістом цукру, оскільки вони підвищують рівень інсуліну, який перетворюється на накопичений жир.
Слухайте та спостерігайте, як ваше тіло змінюється та прогресує, звертайте увагу та негайно боріться з проблемами, коли ви активні і не хочете здаватися втомленими, роздумими чи без розвитку через неадекватне харчування чи перетренованість. Слідкуйте за своїм прогресом.
Не забувайте тренуватися розумно, залишайтесь зосередженими та дисциплінованими.