Фітнес-дієта для дівчаток
 |
| Мішель Левін |
Тоді я покладу дієту
дівчатка як годувати коли
займатися спортом або просто щоб
харчуватися здоровою їжею.
У цьому випадку це за втрату
жиру, але якщо ми хотіли, щоб це збільшувало м’язову масу, лише
нам довелося б додати більше
вуглеводи, такі як рис, картопля,
цільні зерна тощо.
- Основу дієти складають білки та овочі, причому з низьким вмістом
вуглеводи з надлишку
вони накопичуються у вигляді жиру.
- М'ясо або рибу можна змінити
на французький омлет з 1 жовтком і 3 білками або для омленої квасолі або
горох тощо.
- Якщо після їжі у вас залишається апетит, їжте фрукти, бажано натуральний ананас, полуницю, кавун або трохи волоських горіхів, мигдалю або арахісу, не переборщуючи.
- Ніякого хліба та маринованих огірків, лише скоринки цільнозернового хліба.
- Риба вартує всього, смажена на грилі, духовка, шашлик, варена або мікрохвильова піч.
- Для м’яса, курки та індички, свинини та яловичої вирізки лише 1 або 2 рази на тиждень.
- Пресерви: Натуральний тунець і мідії - найкращі, хоча ви також можете
Інші консервовані тунці, мельва, сардини тощо варті того, хоча добре дреновані
щоб видалити все масло.
- Всі овочі варті, салати, помідори, селера тощо.
- Усі фрукти варті, крім банана, це можна приймати, лише якщо це до або після тренування.
- Якщо ви старанно тренуєтесь і ставитеся до цього серйозно, ви можете додати протеїновий коктейль, а також амінокислоти, головним чином BCAA та глютамін,
хороший полівітамінний засіб, що захищає суглоби, наприклад, акулячий хрящ, або
глюкозамін, хондроїтин. Ви також можете додати вітамін С та омега-3
- Якщо ви хочете визначити, додайте термогенний, L-карнітин 1-2 гр. раніше
тренування та CLA або піколінату хрому 3 рази на день.
Приклад базової дієти:
- 1/2 тосту з цільнозернового або соєвого хліба та оливкової олії або маргарину
- 2-3 скибочки холодних нарізок індичої грудки або фаршированої корейки або шинки - кава з сахарином (знежирене молоко, якщо потрібно).
- Знежирений йогурт
- 2 скибочка жиру індички або шинки без жиру
- 1 цільнозерновий хліб біскотекс
- 100 - 150 грам білка (м'ясо, риба) - 200 грам овочів або салату або приправленого помідора.
- Цільнозерновий хліб біскотекс - шматочок фрукта.
НАВЧАННЯ
ПОСЛІДНА НАВЧАННЯ: НЕОБОВ’ЯЗКОВО
- 25 гр. сироватковий ізолят
- 1 середній банан
ВЕЧЕРЯ:
- 100 - 150 грам білка (м’ясний, рибний або французький омлет) - 200 грам овочів або салату.
У суботу або неділю ви можете пропустити обід або вечерю, потураючи собі.
ЇЖА 1 08:30 год.
- 20 гр. Ізолят сироватки
- 50 гр Цільнозерновий тост з оливковою олією
- 100 гр. Шинка Серрано, варена шинка або індичка
ЇЖА 2 12:00 год.
- BCAA + Глютамін 5 гр.
- 30 гр. Ізолят сироватки
- 20 гр. Амілопектин/Вітарго/декстроза
- 2 вівсяних і рисових коржів
- 1 банан.
- 1 полівітамін
ЇЖА 3 15:00.
- 120 гр. куряча грудка або свиняча або яловича вирізка або курячий бургер.
- 60 гр. коричневий рис або макарони або бобові
- 200 гр. салат.
- F необов’язковий шлях часу
ЇЖА 4 18:30 год.
- 120 гр холодної індички або омлету з 4 білками + 1 ціле яйце
- 50 гр. Цілісний хліб.
- 200 гр. яблуко або фрукти сезону
ЇЖА 5 21:30.
- 150 гр. натуральний тунець або будь-яка риба
- 200 гр. листя салату, помідорів або приправленого перцю АБО овочі на грилі кабачки, баклажани тощо.
- 20 гр. горіхи
Приклад дієти з добавками для тренування у другій половині дня
ЇЖА 1 08:30 год.
- Піколінат хрому 200 мкг
- Термогенний
- 50 гр. цільнозерновий хліб.
- 120 гр. вареної шинки або шинки павофріо або серрано
- Кава з сахарином та знежиреним молоком, якщо це необхідно.
- Полівітаміни
ЇЖА 2 11:30 год.
- Артишок, хвощ і кульбаба (натуральні сечогінні засоби)
- 50 гр. цільнозерновий хліб.
- 100 гр. натуральний тунець.
ЇЖА 3 14:30 год.
- Термогенний
- Піколінат хрому 200 мкг.
- 150 гр. куряча грудка.
- 40 гр. Цілісний рис.
ЇЖА 4 17:30.
- 10 гр. BCAA та глютаміну
- 20 гр. Волоські горіхи, якщо не смажений мигдаль без шкаралупи або фундук.
- 25 гр. Сироватковий ізолят - 1 яблуко.
- Кава з сахарином (знежирене молоко, якщо потрібно).
Середина ранку:
- Знежирений йогурт
- 50 гр. Шинка без жиру або м’ясо індички
- 10 гр. цільнозерновий хліб біскотекс
Обід:
- Від 100 до 120 грамів білка (м'ясо, риба)
- 200 грам овочів або салату або приправленого помідора.
Середина дня:
- Банка натурального тунця - 10 гр. Цілісно-пшеничний хліб біскотекс
Після навчання:
- 25 гр. сироватковий ізолят
- 2 скибочки натурального ананаса 70 гр. + /-