емоційним

КЛЮЧИ ДЛЯ УПРАВЛІННЯ ЕМОЦІЙНИМ ГОЛОДОМ

ЧИ ВИ ЇСТИТЕ ЕМОЦІЇ?

Їсти провину, кусати язик, насолоджуючись успіхом, ковтаючи гордість, з’їдаючи винагороду тощо. Існує кілька виразів, які ми використовуємо у своїй повсякденності, коли емоції та їжа йдуть рука об руку.
І саме в тому, що емоції тісно пов’язані з їжею. Ви їсте, коли голодні або коли відчуваєте стрес, занепокоєння, нудьгу? Якщо ваша відповідь полягає в тому, що ви їсте на основі певних емоцій, можливо, ви не зможете визначити емоцію, яка змушує вас їсти, або ви не знаєте, як це вирішити. Для цього ми поговоримо про емоційний голод, щоб ми могли його зрозуміти, подивитися, чи цього не відбувається, і що ми можемо з цим зробити.

Знання того, що насправді означає любов і їжа, необхідне для того, щоб мати задовільні стосунки з обома.

Джинін Рот.

Що таке емоційне харчування?

Емоційне вживання їжі визначається як акт прийому їжі без відчуття фізичного голоду, швидше це тип дієти, який виникає внаслідок емоційної потреби (тривоги, смутку ...), яка управляється за допомогою їжі. Емоційний голод пов’язаний з терміновим і дуже незручним почуттям порожнечі, яке потрібно заповнити їжею, щоб зцілитися.
Щоб добре зрозуміти цю концепцію, важливо, щоб ми диференціювали реальний або фізіологічний голод від емоційного.

Реальні або фізіологічні характеристики голоду:

  • Це поступово. Ми поступово помічаємо в шлунку сигнали (зазначений орган, який повідомляє нас, голодні ми чи ні), які вказують, що нам потрібно їсти.
  • Це може зачекати. Якщо в даний момент ми починаємо голодувати, ми не можемо їсти, ми можемо чекати без проблем.
  • Ви не хочете нічого особливо їсти. Будь-що дійсне для втамування голоду.
  • Ви відчуваєте голод у шлунку, помічаючи певний дискомфорт, рев або відчуваючи порожнечу.
  • Ви перестаєте їсти, коли відчуваєте ситість або ситість. Знову ж таки, шлунок - це орган нашого тіла, відповідальний за те, щоб дати нам зрозуміти, що ми вже достатньо з’їли.
  • Їжа з фізичної необхідності не викликає таких неприємних емоцій, як почуття провини, як тільки ви закінчите їсти.

Характеристики емоційного голоду:

  • З’являється раптово. Це не народжується поступово, як фізіологічний голод, але нам раптом хочеться з’їсти щось конкретне.
  • Це терміново. Це не може чекати, саме в цей момент нам потрібно терміново щось з’їсти.
  • Ви хочете з’їсти щось конкретне, не будь-яка їжа того варта. Якщо ви не можете його їсти, ваша тривога зростає, і ви не можете його заспокоїти.
  • Це бажання є розумовим, тому ви дуже добре уявляєте смак того, що хочете з’їсти, його текстуру, ви дуже добре знаєте, куди піти, щоб придбати цей конкретний продукт тощо.
  • Харчування таким чином відключає вас від сигналів про голод і ситість, тому вам зазвичай їсти, поки ви не відчуєте неприємних відчуттів у своєму тілі, таких як відчуття занадто ситості чи ситості, що може мати серйозні наслідки для здоров’я.
  • Відсутність свідомості, коли мова йде про їжу. Наприклад: їсти дуже швидко, з великою швидкістю, не різати їжу, просто кусати її, їсти стоячи, не маючи графіків чи структури тощо.
  • Їжа з імпульсу емоцій часто викликає такі неприємні емоції, як почуття провини або незадоволення.

Що для вас означає їжа?

Було б цікаво, якби ви взяли ручку і папір, або планшет, або смартфон, і відповіли на це запитання. Є багато факторів, які впливають на акт прийому їжі. Що для вас?

Їжа має різне значення в нашому сучасному суспільстві. Ми використовуємо їжу для святкування та святкування, як нагорода чи винагорода, а також як покарання. Ми їмо для зустрічі з родиною та друзями або навіть для роботи. Наші харчові уподобання та відрази є символом нашої ідентичності та належності до групи. Їжа - це набагато більше, ніж їжа, і вона має багатозначне значення.

Іншими словами, Харчова поведінка - це багатофакторна конструкція, і вибір їжі зумовлений не лише миттєвим задоволенням фізіологічних потреб або пошуком харчової цінності, яку забезпечує їжа. Швидше, він також базується на соціокультурних рекомендаціях, які визначають уподобання та структуру споживання їжі, накладаючи на фізіологічні реакції, пов'язані з циклом голоду та насичення.

Напевно, кожен з нас колись емоційно їв, емоційно їсти - це вчинок у певній спільній точці. Проблема виникає тоді, коли емоційне харчування є нашим єдиним інструментом управління нашими емоціями, і це стає звичкою через фізичні та психологічні наслідки такого типу поведінки. Харчування емоційно відповідає на незадоволену потребу, ми зголодніли чогось іншого.

Наслідків емоційного харчування є кілька:

  • Збільшення практики переїдання. Така поведінка, як перекуси між прийомами їжі та запої.
  • Це пояснює подальший приріст ваги, спричинений емоційним харчуванням. Отже, поширеність ожиріння та/або надмірної ваги, а також розладів харчової поведінки зростає.
  • Відчуття провини, відсутність контролю, низька самооцінка та невдача.
  • Нестача ресурсів для управління емоціями.

Як я можу дізнатися, чи те, що зі мною відбувається, є емоційним харчуванням:

Їжа коли-небудь винагороджує ваш настрій?
Чи є у вас невгамовне бажання їсти конкретну їжу?
Чи відчуваєте ви безпорадність або неконтрольованість, коли їсте?
Чи ви робили кілька дієт протягом усього життя?
Ви їсте, не звертаючи уваги на смак, консистенцію, кількість того, що ви їсте?
Ви їсте, поки не відчуєте неприємних відчуттів від кількості з'їденої їжі?
Ви їсте, не відчуваючи справжнього або фізіологічного голоду?
Чи відчуваєте ви, що їжа контролює вас, а не навпаки?
Вам хочеться їсти вдень або вночі, крім їжі?
Ви пов’язуєте якісь конкретні емоції із способом їжі?

Якщо ви відповідаєте на більшість питань, ви їсте, коли відчуваєте справжній або фізіологічний голод. Якщо ви відповідаєте ствердно на більшість питань, ви їсте емоційно. Емоційний голод не можна заповнити їжею, якщо їжа є вашим основним механізмом протистояння проблемам або боротьби з неприємними емоціями, не соромтеся звертатися до фахівця.

Чому б не дотримуватися обмежувальних або «дивовижних» дієт:

Ми не можемо говорити про емоційне харчування, не згадавши про дієтичний менталітет. Факт емоційного харчування спонукає нас до глибокої відсутності контролю та відсутності можливості вибору. Що одночасно пов’язано з поляризованим мисленням всього або нічого. Або я дозволяю собі все, або нічого не дозволяю, або контролюю себе, або втрачаю контроль. З цієї причини та через соціальний тиск та поширення через засоби масової інформації про нескінченні диво-дієти, на додаток до сучасного ідеалу краси, який вони нам прищепили (я не можу пройти сюди, не згадуючи про це), що ми вважаємо, що дієти - це рішення нашої проблеми емоційного голоду.

Але це не так, Продемонстровано ефект відскоку відомих диво-дієт та небезпеку пов’язування однієї дієти за іншою. Те саме рішення, яке нам продає дієтична промисловість, є причиною проблеми. Дієти в підсумку викликають більше бажання, більше стресу, більше тривоги, більше обмежень, більше емоційного харчування тощо.

Врешті-решт ми глибоко від’єднуємось від свого тіла, а отже і від сигналів голоду та ситості, які дозволяють нам саморегулюватись і харчуватися відповідно до своїх потреб.

Я також не можу пройти через це, не згадуючи здатність викликати звикання до деяких харчових продуктів: ультра-оброблених продуктів або того, що деякі з їх інгредієнтів - це цукор або рафіноване борошно. Не випадково, коли ми харчуємося емоційно, коли перекушуємо або їмо між прийомами їжі, нам потрібні продукти цього типу. Це продукти, які викликають у нас ненажерливий голод незабаром після їх споживання, виробляючи гіперглікемію в крові, яка на мить насичує нас, але через кілька годин рівень глюкози в крові падає так само швидко, як і підвищується, і ми відчуваємо велику потребу в їжі.

З іншого боку, вони також генерують емоційну залежність, оскільки активізують наші центри задоволення та винагороди в мозку, вивільняючи два гормони: серотонін та дофамін, ефект яких полягає в тому, щоб забезпечити нам задоволення та благополуччя.

Який взаємозв’язок між їжею та емоціями?

Для пояснення того, чому емоції впливають на прийом їжі, було висунуто три різні механізми:

1) Регулювання стресу за допомогою дієти.
2) Невідповідна інтерпретація емоційної активації, ніби це голод.
3) Розрив обмеження дієти під час емоцій.

Також спостерігається тенденція до споживання здорової їжі, коли ми відчуваємо приємні емоції, і до споживання висококалорійної їжі, коли стикаємося з неприємними емоціями. Було вивчено три емоції, де наш спосіб харчування різний. Коли нам нудно, ми, як правило, їмо більше, коли нам сумно, ми їмо менше і коли ми відчуваємо стрес, ми також відчуваємо зміни в своїй харчовій поведінці, деякі люди, як правило, їдять більше, а інші менше.

Що спонукає нас їсти; На кількість їжі, частоту та вибір їжі впливають змінні, які безпосередньо не пов'язані з харчовими або фізіологічними властивостями їжі. Швидше на харчову поведінку людини впливають сигнали, які надходять від їжі, від самого організму, від соціального та фізичного середовища, а також пов'язані з емоціями.

Як ми вже бачили, емоції тісно пов’язані з їжею, яку ми їмо. Це з самого раннього віку, оскільки ми народжуємось і в дитинстві, коли у нас є перший контакт з їжею, різні емоції і ми встановлюємо стосунки між ними. На цьому етапі ми визначаємо свої харчові уподобання та відрази і починаємо пов'язувати певні емоції з певними продуктами. Нам погано, і нас годують грудьми, ми заспокоюємось контактами та їжею. Неодноразово одного чи кількох з нас у дитинстві заспокоювали або розважали їжею, що ми називаємо їжею як кінець. Тоді, коли ми починаємо тягнути асоціації, дорослих можна використовувати несвідомо.

Як побудувати адаптивні стосунки з емоційним харчуванням?

Багато людей приходять на консультації з вимогою покращити свої стосунки з їжею. Можливо, вони мають стосунки любові і ненависті, можливо, стосунки залежності, можливо, стосунки підключення, можливо, їжа - це любов їхнього життя ... З їжею існує стільки відносин, скільки існує нескінченний спосіб життя. Те, як ми харчуємося, є відображенням того, як ми живемо та ставимось до себе та довкілля.

Першим кроком у роботі з емоційним харчуванням є усвідомлення цього, тобто усвідомити, що ми використовуємо їжу як шлях до втечі, і те, що насправді «ковтаємо», - це наші емоції. Визнання та прийняття того, що з нами відбувається, усвідомлення цього - перший крок, щоб щось з цим зробити.

Звернення за професійною допомогою настійно рекомендується для глибокої роботи та комплексного лікування, яке повинно базуватися на емоційній регуляції та нормалізації їжі. Тобто наш мозок звик пов’язувати неприємні емоції з потребою їсти, і ми повинні розірвати це коло, а також набути звички здорового способу життя без обмежувальних дієт.

Як ми вже бачили, робота над емоціями є основною, і для цього вона хороша спочатку подивіться, які думки чи переконання викликають їх. Те, що ми думаємо і говоримо про себе своїми думками, впливає на емоції, які генеруються, а це, в свою чергу, зумовлює наш спосіб дії. Ось чому важливо, щоб ви знаходили спокійний час і простір для роздумів про свої думки щодо їжі, щодо власного тіла, щодо своїх здібностей, своїх переконань щодо їжі, про вираження емоцій ... Скільки місця займає їжа у вашому житті? У яких думках це з’являється? Як це пов’язано з тілом? Які стосунки у вас з собою або з самим собою?

Ми розбираємось з якого місця ми їмо Це основне. З "Я дозволяю", "Я цього заслуговую", "Я цього не заслуговую". Для цього необхідно виконати роботу, відмовляючись від дієтичного менталітету та пов’язуючи з нашим тілом

Відсутність обізнаності та присутності багато в чому пов’язане з емоційним харчуванням. Коли ми активуємо автоматичний пілот, ми виконуємо за інерцією і не звертаючи уваги на основну дію, яка стосується нас, у випадку, їжі. Активувати автоматичний пілот у їжі означає не звертати увагу на смак, текстуру, колір, дотик, звуки чи запах того, що ми їмо. Працювати з уважністю (думати про думки, коли ми маємо на увазі їжу) дуже корисно. Багато разів цей розрив присутній у нашому повсякденному житті та в діях, які є частиною нашого повсякденного життя, а не лише в процесі прийому їжі. Подивіться і поясніть, трапляється це з вами чи ні. Спробуймо бути більш присутніми не лише в процесі годування себе, але й у тому, що ми робимо. Ми присутні. Будьмо в курсі. Давайте розглянемо 5 сенсів у тому, що стосується нас. Вони можуть бути дрібними вчинками нашого дня. Які щоденні дії ви могли б зробити з повної обізнаності та присутності?

Щодо опускання тіла та зв’язку з ним, добре, щоб перед їжею ви оцінювали рівень голоду, приділяючи всю увагу тілу, Які почуття говорять вам про те, що ви голодні? Де ви відзначаєте? Якщо ви не голодні, але маєте намір їсти, запитайте себе, що ви відчуваєте зараз. Зупиніться, вдихніть, спробуйте назвати кожну емоцію, знайдіть у своєму тілі там, де ви це відчуваєте. Оцініть його інтенсивність. Якщо вам важко визначити емоцію, це може допомогти вам поглянути на тілесні відчуття.

Після того, як ви визначили емоцію, запитайте себе, що вам потрібно зараз, Що насправді змушує вас їсти? і подумайте, як ви можете це забезпечити, це спосіб дати простір емоціям, які ми відчуваємо. Запитайте себе, які маленькі дії я можу зробити, щоб задовольнити те, що мені потрібно? Шукайте альтернативи, які вам подобаються.

Усі емоції мають свою функцію і потребують керування нами. Звернення до їжі - це шлях до втечі, який може спрацювати на мить, але в довгостроковій перспективі він марний. Емоції все ще є, бажаючи розповісти нам про те, чого ми уникаємо або прикриваємо їжею.

Якщо це резонує з вами, або ви бачите себе відбитим/або те, що відбувається з вами, має рішення. Ми супроводжуємо?