Бодібілдінг - один із найвідоміших і найпопулярніших видів спорту. Це популярно, але також засуджено, оскільки неспеціалізована людина, як правило, автоматично додає термін "кока-кола" до мускулистої, великої людини, роблячи ймовірним, що він вживає стероїди.
Загалом, це вражаюче статура, якого можна досягти за допомогою звичного способу життя, але багато хто забуває, що крім добре обладнаного тренажерного залу та добре виконаних вправ, принаймні настільки ж важливим є правильне харчування, без якого довгоочікуваний збільшення м’язової маси або фіброз. У своєму письмі ми даємо короткий огляд цього.
Перш за все, що потрібно м’язу, втомленому від тренувань? Білок. Однак помилково вважати, що для культуриста достатньо лише дієти культуриста. Потрібні вітаміни, солі, вуглеводи і навіть жири, хоча в наш час модно ганяти двох останніх вогнем і залізом, називати це нездоровим.
Бодібілдер (але насправді будь-який інший спортсмен) виконує напружену частину дня. Втрати енергії необхідно компенсувати під час дієти, а насправді, все надлишок необхідний для росту м’язів. Хто їсть, що також залежить від того, яке їх призначення:
- збільшення ваги
- утримання ваги
- втрата ваги
Достатня кількість білка необхідна для всіх трьох груп.
Перша та друга групи також потребують споживання вуглеводів (овочі, фрукти, овочі), щоб мати змогу рости та підтримувати свою відповідну вагу. Ті, хто входить до третьої групи, також потребують білка, але їм потрібно значно зменшити кількість споживаних жирів та вуглеводів, щоб схуднути.
Окрім питання “скільки”, щонайменше настільки ж важливим є і “що”. Довгий час вважалося, що задоволення ваших добових потреб у калоріях не має значення, що сталося. Однак уже роками відомо, що частка калорійних поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів) теж не незначна.
Білки: «Цеглинки» нашого організму необхідні для росту і розвитку, у культуристів вища потреба в білках через збільшення м’язової маси. Білки не замінюються будь-якими іншими поживними речовинами. Кажуть, що тваринні білки, молоко, яйця, м’ясо є повноцінними, тоді як рослинні білки не є повноцінними, наприклад, пшениця, кукурудза (загально-неповне значення визначається кількістю амінокислот у білках).
Вуглеводи: Більше половини нашої дієти - це вуглеводи. Найважливішими його джерелами є: цукор, мед, борошно, рис, приблизно 70-80% з яких складають вуглеводи, принаймні половина квасолі, горох, сочевиця, хліб. Їх найважливішим завданням є накопичення енергії в організмі. Наприклад, для культуристів, глюкоза відіграє важливу роль у швидкому задоволенні енергетичних потреб тренувань.
Жири: Як вже згадувалося вище, сьогодні модно згадувати їх як усі погані джерела (ожиріння, судинні захворювання). Це правда, що їх надмірне споживання може мати серйозні наслідки, але неправильно перебирати другу половину коня і повністю виключати її з раціону. Окрім усього іншого, оскільки вітаміни A-D-E та K є жиророзчинними, їх значення не потрібно детально пояснювати. Дуже високі калорійні потреби бодібілдингу (та багатьох інших видів спорту) неможливо забезпечити без жирів. Потрібно докласти зусиль, щоб споживання тваринних жирів та рослинних олій зменшити вдвічі.
Вітаміни та солі: Некалорійні поживні речовини. Вони необхідні для нормальної роботи організму, їх відсутність може спричинити серйозні захворювання. Підвищення продуктивності культуристів також збільшує потребу в солі та вітамінах. Вітаміни групи В і С (це водорозчинні вітаміни) на сьогоднішній день найбільше займалися у спортивному харчуванні і безпосередньо беруть участь у м’язовому та нервовому обміні. Однак сьогодні майже кожен вітамін був предметом деяких досліджень.
Варто згадати дієтичні добавки, які надзвичайно популярні в наші дні, такі як креатин, гейнери, які можна придбати у багатьох виробників у різних формах (порошки, таблетки). Їх вживання в значній мірі допомагає підтримувати пропорції споживання їжі, клітковини та збільшення ваги відповідно до перерахованих критеріїв, але, на жаль, широка громадськість часто вважає їх нездоровими стероїдоподібними речовинами.
Отже, ви можете зрозуміти, наскільки складною є дієта культуриста, є безліч аспектів, які слід врахувати. Без належних харчових звичок марно ходити в тренажерний зал, мріяти залишатися на картатому животі, широкій спині, товстих плечах. Вам не обов’язково бути гастрономічним експертом, якщо ви хочете потренуватися, але дотримання певних основних правил є важливим для початківців та спортсменів, які не змагаються.
Написано: Андраш Еліас
Джерело: Ференц Фекете: У майстерні влади