Ви належите до тих людей, які страждають на болі в шийному відділі хребта з певного віку, часто відчувають слабкість і дивуються, що з вами сталося, коли ви порівнюєте свою нинішню форму з періодом 20 років тому? Підтримка форми після 40, особливо на сидячій роботі, вимагає свідомих зусиль і постійних рухів.
Якщо ви хочете відчути себе повними сил, почувати себе добре про себе та своє тіло та робити найкращі результати на роботі, прочитайте кілька порад досвідченого особистого тренера. Персональний тренер Радо Кабук проконсультує вас, а Яна Шімковічова, головний редактор порталу Cvičte.sk, також додала свої спостереження.
1. Рухатися.
Вправу слід робити щонайменше 45 хвилин двічі на тиждень. Якщо вправа налаштована правильно, вона може тривалий час підтримувати форму у цьому режимі. Не забувайте прогулятися якомога більше протягом дня.
2. Зменшити споживання калорій.
Якщо ви хочете залишатися у формі після 40 років, вам потрібно зменшити споживання калорій на 10%. Якщо у вас проблеми з надлишком жиру, він може становити до 30%. З віком метаболізм сповільнюється.
3. Не забувайте «підтримувати» власне тіло.
З машиною ви регулярно їздите на службу, з дітьми на регулярні огляди здоров’я, ви намагаєтесь мати достатньо руху, підводите їх до кілець. Однак люди дуже часто нехтують собою. Результатом є такі проблеми зі здоров’ям, як біль у шиї, пов’язані з цим головні болі, мігрень, проблеми в крижах, ослаблений центр тіла. Результатом є, як правило, грижа (викид) пластини, яка викликає сильний біль і стриманість. Люди загалом слабкі, а імунітет у них ослаблений. Ви точно хочете цьому запобігти. Часті хвороби також спричиняють часті перерви в роботі.
Ми рекомендуємо:
4. З кожної години сидіння п’ять хвилин руху.
Скільки активних рухів потрібно людині, яка цілими днями сидить в офісі? Радо Кабук рекомендує рухатися щонайменше п’ять хвилин з кожної години сидіння. Протягом цих п’яти хвилин вам слід встати зі стільця, трохи пройтися, рухати головою, обводити плечі. Якщо одяг дозволяє вам, 5 - 10 присідань допоможуть вам перемістити все тіло і приплив крові до м’язів. Крім того, намагайтеся якомога більше ходити вдень. По можливості надайте перевагу ходьбі перед машиною, сходами до ліфта.
"Великим плюсом сьогоднішнього ІТ-віку є різні додатки, які можуть регулярно попереджати нас про те, щоб ми вставали з-за столу і ходили, або рухались іншим способом. Компанії, які піклуються про здоров’я співробітників, також мотивують їх різними програмами або надають їм телефони або спортивні годинники з декількома додатками ", - додає Яна Шімковічова, головний редактор порталу Cvičte.sk.
Фото: архів Яна Шимковічова
5. Хрест, фікс-бокс або підйом.
За словами Кабука, ідеального виду спорту не існує. Кожен вид спорту орієнтований на певну частину тіла, силу чи стан. Тому він завжди рекомендує комбінацію. За його словами, ідеальною комбінацією є короткий тренінг HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг) - близько 10 хвилин, плюс 25 хвилин силових тренувань або власного тіла та 10 хвилин розтяжки. У цю комбінацію ви можете включити форму, силу та гнучкість. Якщо ви хочете вибрати лише один вид спорту, виберіть той, де ви рівномірно зачіпаєте руки і ноги, наприклад кросфіт (зверніть увагу на правильну техніку вправ), кікбоксинг (для жінок, що займаються фітбоком) або сходження.
6. Відроджувати.
Людям зазвичай подобається заняття, в якому вони почуваються добре і роздувають голову, наприклад біг. Потім вони починають бігати занадто часто, їм подобаються місцеві короткі перегони, де їх можна випробувати. Вони забувають, що якщо вони хочуть фізичної працездатності організму, вони також повинні давати йому достатньо спокою та необхідних поживних речовин. Тому не забувайте відпочивати. У той же час, ваше тіло потребує більше поживних речовин під час занять спортом, особливо у вигляді якісних білків та мінералів.
7. Поспіть і насолоджуйтесь оздоровчим процесом.
Гарний сон - неймовірний помічник. Це додасть вам багато енергії, радості та сил. Регулярно лікуйте своє тіло у вигляді сауни, джакузі або масажу.