Надмірна вага може бути настільки ж неприємним, як надмірна вага. Для людей, які відчувають труднощі в наборі ваги, може бути незрозумілим з’ясувати, як здорово набирати вагу. Якщо вам цікаво як набирати вагу здоровим способом швидко, не завдаючи шкоди своєму організму, є певні продукти та вправи, які допоможуть вам збільшити споживання калорій щодня з продуктами, багатими на поживні речовини і нарощувати м’язи з силовими тренуваннями. Також у стаття принципів нарощування м’язів (натисніть тут) ми можемо дізнатись більше про здоровий процес набору ваги.

Як за програмою схуднення, щоб швидко набрати вагу ми повинні приймати зважений підхід, зосереджуючись на їжі, яку ми їмо, на тому, як часто ми її їмо, і на вправах, які ми робимо для зміцнення м’язів. Дуже важливо, щоб збільшення ваги базувалося більше на м’язовій масі, ніж на жирі, тому я наполягаю на додаванні енергії з здорової їжі та фізичних вправах. Додавання калорій з обробленої та рафінованої їжі не допоможе вам набрати здорову вагу, тільки спричинить запалення, низький рівень енергії та інші проблеми зі здоров’ям. Однак, Додати багата на поживні речовини їжа які живлять ваше тіло і дозволити вам набрати вагу здоровим способом - це головне.

Чому б я хотів набрати вагу?

Незважаючи на те, що існує багато інформації про ризики для здоров’я, пов’язаних із надмірною вагою або ожирінням, важливо зазначити це існують також ризики для здоров’я, пов’язані з недостатньою вагою. Багато разів надмірна вага пов’язана з неправильним харчуванням або шкідливими харчовими звичками, але іноді людині може бути важко набрати вагу здоровим способом.

Технічно індекс маси тіла (ІМТ) менше 18,5 вважається недостатньою вагою.

Найпоширеніші ризики для здоров'я, пов'язані з недостатньою вагою, пов'язані з:

  • Ослаблений імунітет
  • Проблема боротьби з хворобою
  • Нестача вітамінів
  • Проблеми розвитку (переважно у дітей та підлітків)
  • Проблеми з родючістю
  • Нерегулярні місячні і підвищений ризик аменореї
  • Втрата кісткової маси
  • Анемія
  • Хвороба печінки
  • Відчуття втоми або низький рівень енергії
  • Випадання волосся і сухість шкіри

У 2014 році Швейцарська національна когортна дослідницька група вивчила довгострокову зв'язок між низькою вагою та смертністю. У дослідженні взяли участь більше 31 000 людей у ​​віці від 25 до 74 років. Люди з недостатньою вагою становлять 3 відсотки від загальної кількості досліджуваних, а 90 відсотків людей із недостатньою вагою становлять жінки. Дослідники виявили, що, порівняно з нормальною вагою, недостатня вага ваги асоціюється з підвищеним ризиком смерті через зовнішні причини, такі як нещасні випадки та самогубство.

Дані свідчать про те, що недостатня вага не тільки збільшує ризик отримання травм, але і впливає на ваше виживання після аварії. Дослідження також показують, що існує взаємозв'язок між Низький ІМТ і депресія і підвищений ризик самогубства.

Ось чому важливо набрати вагу якщо у вас недостатня вага. Продовжуйте читати навчіться швидко набирати вагу безпечним способом.

дієта

Як швидко і безпечно набрати вагу

Можливо, ви не найкраще почуваєтесь у здоров’ї і хочете набрати вагу, щоб стати здоровішою людиною, або, можливо, ви не задоволені тим, як ви виглядаєте, і хочете наростити м’язи. У будь-якому випадку, є кілька основних порад, якими ви можете швидко набрати вагу здоровим способом. Далі я покажу вам, як швидко набрати вагу.

Додайте поживних калорій

Намагаючись збільшити споживання калорій, якість важливіша за кількість. Перейти до шкідливої ​​їжі або обробляється високий вміст калорій не допоможе вам набрати здорову вагу. Натомість додайте їжу, щільну поживними речовинами, щоб збільшити щоденне споживання калорій та змусити вас почувати себе енергійнішими. Додайте горіхи, насіння, сирий сир та кокос або оливкова олія додайте здорові калорії до їжі та надайте додаткові поживні речовини.

інтуїтивне годування це здоровий підхід, не рахуючи калорій. Якщо ви намагаєтеся навчитися швидко набирати вагу, ось короткий зміст як розрахувати кількість калорій, яку потрібно з’їсти. Точна кількість калорій, яку потрібно їсти щодня, щоб набрати вагу, залежить від вашого метаболізму, віку, статі та генетики, але загальним правилом є те, що вам потрібно з’їдати більше калорій, ніж ви спалюєте за день. Тепер кількість калорій, необхідних організму для щоденного функціонування, називається загальним добовим енерговитратами, яке, як правило, вище у чоловіків, ніж у жінок, оскільки чоловіки мають більше м’язової маси.

Щоб набрати вагу, вам потрібно їсти більше, ніж ваш енергетичний обмін, але до цього додайте кілокалорії, якщо ви робите які-небудь фізичні вправи. Якщо ви чоловік, рекомендується додавати близько 250 додаткових калорій на день. Що стосується того, як швидко набрати вагу для жінок, додайте близько 125 додаткових калорій на день. Почніть і вимірюйте свій прогрес протягом перших двох тижнів. Ви повинні набирати м’язи, а не жир, тому ви не хочете споживати занадто багато калорій за один день. Ось чому не бажано збільшувати калорії за один раз, оскільки ваше тіло трансформується і призведе до більшої кількості жиру, ніж м’язи, важливо поступово збільшувати калорії.

Їжте п’ять разів на день

Якщо вас бентежить, як швидко набрати вагу, одна з найосновніших порад, яку я можу вам дати, - це їсти частіше. Ці страви повинні містити високоякісний білок, складні вуглеводи (а не рафіновані вуглеводи ) та здорові жири.

Їсти менше їжі протягом дня, а не більшу їжу рідше буде простіше для травної системи і не змусить вас почуватись роздутою і млявою. Крім того, ви можете споживати більше калорій, не відчуваючи, що наповнюєте обличчя (бачити своє обличчя більш «пухким»). Спочатку це може здаватися багато їжі, але ваше тіло з часом звикне, і ви почнете відчувати голод, коли настане час їсти. Ви також можете замовити смузі під час їжі. Рідини не так багато і не так ситно, тому це був би спосіб додати більше калорій до їжі.

Я також пропоную вам перекусити перед сном. Я впевнений, ви чули, що не слід їсти занадто близько до сну, але наше тіло дійсно наполегливо працює, щоб відновитись, коли ми спимо, тому додавання йому додаткового надбавки білків і вуглеводів може бути корисним, якщо ви хочете набрати вагу .

Вибирайте корисні закуски

Вживання здорових закусок між прийомами їжі збільшить щоденну кількість калорій і отримає білки та вуглеводи, необхідні для активної активності та набору ваги. Деякі чудові багаті білками закуски Це можуть бути горіхи, овочі та хумус, пробіотичний йогурт з насінням, горіхи та ягоди, зварені круто яйця або мигдаль. Доведено, що навіть вибір фруктів як закуски асоціюється з низьким ступенем тривожності та емоційних переживань, а також з покращенням когнітивних функцій та рівня енергії. Всі ці фактори можуть допомогти вам здорово набрати вагу.

Зробіть все, що ви їсте, враховуйте, не шукайте порожніх калорій, вибираючи свої закуски.

рухайся

Ви можете подумати, що вам не потрібно займатися фізичними вправами, оскільки ви намагаєтеся набрати вагу і не втратити її, а вправи

такі як силові тренування, заняття йогою та ХІІТ як ми говоримо в цій статті чай

вони допоможуть наростити м’язи і набрати вагу. Щоб набрати вагу, не слід вживати жир, який створює ризик для здоров’я, наприклад високий рівень тригліцеридів і холестерин ЛПНЩ, високий кров'яний тиск та резистентність до інсуліну. Найкращий спосіб швидко набрати вагу - це зосередитись на наборі м’язів, для чого необхідні фізичні навантаження принаймні п’ять разів на тиждень.

Чого не можна робити, щоб швидко набрати вагу: здорова вага проти нездорової ваги

Це поширена помилка, яку люди роблять, намагаючись швидко набрати вагу - вони їдять тонни продуктів з високим вмістом калорій, але не мають жодної харчової цінності. Подумайте, як ви почуватиметеся через кілька днів: втомленим, роздутим, роздутим, дратівливим, нездатним зосередитися, не заснути, не вправлятись, і список можна продовжувати.

Звичайно, випадкові частування чудові, але більшість з ваших виборів їжі повинні бути поживними, свіжими, необробленими та у повному природному стані. Ось простий спосіб поглянути на це ...

Здорова вага походить від:

  • Високоякісний органічний білок
  • Корисні жири
  • Нерафіновані складні вуглеводи
  • Багато свіжих фруктів та овочів
  • Трясе багатий на білок і багатий білком
  • Свіжі фруктові та овочеві соки
  • Їжте кілька разів менше їжі протягом дня
  • Перекушуйте продукти, багаті білком, між прийомами їжі
  • Спати сім-дев'ять годин на ніч
  • Без стресового середовища
  • Зміцнювальні вправи в поєднанні з легкими кардіотренування

Нездорова вага походить від:

  • Оброблені, рафіновані та фасовані продукти
  • Додані та штучні цукри
  • Цукристі напої
  • Алкоголь
  • Їжте дуже багато їжі лише один-два рази на день
  • Перекуси шкідливою їжею (наприклад, картоплею фрі та хлібобулочними виробами)
  • Спати менше семи годин на ніч
  • Будучи в стресі
  • Жити a малорухливий спосіб життя

Які продукти їсти і уникати набору ваги

Якщо ви хочете приростити вагу та м’язи природним чином, ми повинні внести деякі зміни у ваш раціон. Виключіть продукти, які не забезпечують вас поживними речовинами, необхідними для підтримки належного гормонального балансу, функцій організму, рівня енергії та росту м’язів. Зосередьтеся на отриманні здорової їжі, яка доповнює вашу макроелементи: жири, білки та вуглеводи.

Їжа, яку ви повинні їсти, щоб швидко набрати вагу:

Їжі, якої слід уникати при спробі набрати вагу:

Вправи для оптимізації набору ваги

Якщо вам цікаво, як швидко набрати вагу за допомогою вправ, все зводиться до вибору правильних видів вправ, які допоможуть вам наростити м’язи, не спалюючи занадто багато калорій. Обмежте кількість аеробних вправ, які ви робите протягом дня. Кардіотренування спалюють багато калорій і працюють проти ваших цілей щодо збільшення ваги, тому Замість тривалих пробіжок здійснюйте коротші прогулянки щоб допомогти вам впоратися зі стресом і підвищити апетит. Або у випадку з серцево-судинними вправами виконайте a Тренування HIIT як ми говоримо в цій статті. інтервальне тренування або ХІІТ допоможе вам швидко наростити м’язи. Спробуйте робити стрибки, присідання та стрибки у висоту, щоб завести серце.

Зосередьтеся на силових тренуваннях, що включає підняття тягарів та зміцнюючі вправи на зразок кросфіт тренування, йога Y бар .

Дослідження, опубліковане в Current Sports Report Reports, вказує на те, що неактивні дорослі кожні десять років втрачають від 3 до 8 відсотків м’язів. Доведено, що десять тижнів тренувань з опору збільшують м’язову вагу, покращують фізичну працездатність, покращують когнітивні здібності, покращують здоров’я серцево-судинної системи та збільшують мінеральну щільність кісток. Силові тренування можуть також полегшити дискомфорт, пов’язаний з артритом, зменшити біль у попереку та змінити специфічні фактори старіння скелетних м’язів. (п'ятнадцять)

Хочете знати, як швидко набрати вагу для жінок? Забудьте будь-які міфи, які ви чули про силові тренування. Дослідження показують, що це покращує фізичне, емоційне, інтелектуальне та соціальне самопочуття жінок. Тренування сили чи опору допомагає жінкам (і чоловікам) нарощувати м’язи, підтримувати свою силу та покращувати свою спритність та гнучкість.