ОСНОВА СБАЛАНСОВАНОГО РЕЖИМУ

Один з найвідоміших баскетболістів в історії іспанського спорту вчить нас піклуватися про своє харчування і на прикладі пропонує цю дієту

Хуан Антоніо Корбалан - один із найвідоміших баскетболістів і одна з великих основ нашої історії завдяки, серед інших віх, срібній медалі, отриманій на Олімпіаді 1984 р. Крім того, він поєднав свою спортивну кар'єру зі студією медицини та в даний час він керує Інститутом функціональної реабілітації Ла-Салле. У вашому тілі. Інструкція з експлуатації (Espasa) пояснює, як піклуватися про одне з найважливіших надбань, яке ми маємо, наше тіло. У фрагменті, який ми подаємо нижче, ветеран-баскетболіст пояснює нам, які найкращі рекомендації щодо харчування, яких ми повинні дотримуватися.

дієта

A збалансована дієта Вона повинна складатися з продуктів усіх груп, на які ми звернули увагу, обговорюючи харчову піраміду. Деякі з них слід вживати обмежено, наприклад, продукти, багаті тваринними жирами, цукром та усіма його похідними, або молочні продукти (у дорослих). Алкогольні напої слід вживати дуже помірно. Тому калорії в раціоні повинні бути позначені кількістю їжі, а не її якістю, яка завжди повинна бути хорошою.

Якщо вам доводиться їсти далеко від дому щодня, і вам важко приносити власну їжу, знайдіть трохи часу, щоб знайти один чи два заклади в районі, де пропонують максимально корисне та різноманітне меню, або погодитися з ними в меню, яке ви вважаєте придатним. Кожен ресторан повинен мати свіжу сезонну їжу, це обов’язкова умова, щоб він був нашим рестораном або нашим довідковим баром. У середині ранку та в середині дня завжди робіть перерву, щоб «вбити помилку» та відновити свій метаболізм. Звикніть робити фрукти своєю закускою в ці моменти, і завжди майте шматочок на сніданок. Уникайте вживання смаженої їжі поза домом: надмірно використані олії метаболізуються до поганих жирів. Якщо ви приймаєте смажене, краще готувати його вдома, і все одно не зловживайте ним. Не додайте у свій раціон дурних калорій, таких як побиті або паніровані, якщо ви їсте вже поживну їжу як таку. Важливо їсти достатньо часу. Добре пережовуючи їжу, витрачає менше часу в травному тракті, полегшуючи травлення.

Нижче ви знайдете чотири орієнтовні дієти, як орієнтири, які допоможуть вам створити різноманітні типові меню, які згодом зможуть врахувати ваші потреби та уподобання_ Його мета полягає в тому, що ви можете самостійно скласти власне меню, яким ви можете поділитися та збагатити пропозиціями друзів, сім'я чи знайомі, Меню та дієти є особистими, і всі знають продукти, які найкраще підходять або переносять їх. Тікайся від диво-дієт, до яких ти ніколи не звикнеш. І якщо ви вирішите сісти на дисоційовану дієту - стільки в моді сьогодні - завжди робіть це під наглядом лікаря. Нарешті, давайте згадаємо, які найкращі способи приготування їжі є дійсними для всіх дієт:

-The м'ясо та риба їх найкраще запікати, смажити, варити, готувати на пару, готувати в мікрохвильовій печі або смажити. Ви повинні уникати смаженого.

Слід уникати соусів з рідкими вершками або молоком, загущеним іншими речовинами (наприклад, бешамель)

-The яйця бажано твердий, змочений або браконьєрський. У коржі можна використовувати кілька білків з одним жовтком.

-The овочі Їх слід готувати вареними або запеченими, а можна смажити у фритюрі з дуже невеликою кількістю олії. Макарони та рис для гарніру слід робити з томатним соусом, або варити та заправляти салатом. Слід уникати соусів з рідкими вершками або молоком, загущеним іншими речовинами (наприклад, бешамель).

-The фрукти Його бажано приймати цілим, краще, ніж у соках, і вживати щонайменше три штуки на день. Цукор не слід додавати.

Підтримуюча дієта (1800 ккал/добу)

Ця дієта може стати хорошим прикладом нормального споживання, яке для звичайної людини має становити від 1800 до 2000 ккал. У чоловіка це буде трохи гіпокалорійно і змусить нас трохи схуднути. Це орієнтовне меню, яке ви повинні адаптувати до своїх смаків та особистих обставин. Важливо, щоб вам було легко дотримуватися цього, щоб це стало звичкою. Завжди починайте їсти з менш калорійною їжею і намагайтеся саciarte з ними,

–1 чашка настою або кави, окремо або фарбована знежиреним молоком (хмара).

–1 щедрий тост із цільнозернового хліба (близько 50 гр) з невеликою кількістю олії, масла або легкого сиру.

–1 шматок кислих фруктів (персик, яблуко, ківі, апельсин). Його можна замінити фруктовим салатом, але пам’ятайте, що фрукти окислюються при нарізанні.

Середина ранку

–Нежирний органічний йогурт або шматочок фрукта.

–Тарілка, по можливості унікальна, з порцією білка (бажано 100-200 гр індички, курки або риби), що супроводжується приблизно 50 грамами вуглеводів (середня тарілка з рисом, макаронами з цільної пшениці або картоплею), з вареним овочі або салат.

-Шматок хліба, по можливості цілий.

-Шматочок фрукта.

–Інфузія (необов’язково).

–Нежирний органічний йогурт, або порція знежиреного свіжого сиру, або шматок фрукта.

–Вона повинна бути дуже легкою і приймати всередину приблизно за дві години до сну. А краще, якщо зможете, виключіть десерт.

–100 або 200 гр. нежирне м’ясо (курка, риба, свинина, баранина, яловичина тощо), без жирних прожилок.

–Овочеве пюре або салат, переважно зелений.

–Шматок цільнозернового хліба.

Деякі поради

-Білок. Майже всі види м’яса мають однаковий склад, якщо видалити жир. Ви можете замінити одне на інше без проблем, але бажано брати рибу чи курку без шкіри, і, якщо це можливо, з ферми чи комори. Не слід зловживати яйцями: хоча білок - це чистий білок, у жовтку багато холестерину.

-Овочі та фрукти. Візьміть усі овочі, які хочете, як варені, так і сирі. У фруктах навчіться розрізняти кисле та солодке та вибирайте перше. Будьте обережні з найсолодшими, такими як інжир або банани, і приймайте їх із запасом.

-Молочні продукти. Вони повинні бути нежирними або нежирними. Зведіть до мінімуму споживання молока, за винятком того, що супроводжує каву або настої, і завжди знежирене.

-Зернові та картопля. Крупи, включаючи рис, і макарони, бажано цілі. Якщо ви їсте картоплю, завжди варену. Якщо ви їсте макарони, уникайте складних соусів: краще з томатним.

-Овочі. Їх можна приймати пару разів на тиждень. Готуйте їх тушковані з овочами, уникаючи тваринних жирів (ковбаса).

-Олія: краще не перевищувати одну столову ложку на прийом їжі.