Теми нашої статті
- Плодючість жінок
- Плодючість чоловіків
- СПКЯ
- Міома
- Ендометріоз
- Проблеми з щитовидною залозою
- Менструація
- Овуляція
- Гормональний баланс
- Інсулінорезистентність
- Спорт і гормональний баланс
- Секс і ніжність
- Тести на родючість
Рекомендована продукція
Нетамін Вітамін D3 + оливкова олія 3000 МО капсули SUPER упаковка
Упаковка по 100, 3 місячні дози
Нетамін органічні фолієві таблетки
L-метилфолат, доза 3 місяці
КОНЦЕНТРАТ Омега-3 Нетаміну
Концентрований риб’ячий жир із вмістом 75% омега-3 жирних кислот.
ProCreation для жінок капсули
Підтримувати жіночу фертильність
Дієта щодо родючості для жінок: 6 основних етапів
Сьогодні від 10 до 15 відсотків пар борються з проблемами народжуваності. Перш ніж приймати ліки чи інші, більш радикальні методи лікування, також варто спробувати змінити дієту та спосіб життя, оскільки дослідження показують, що фертильність можна покращити певними кроками, цілком природним чином, майже на 70%! Ця стаття спеціально орієнтована на жінок-членів пар: ми представляємо 6 дієтичних змін, благотворний вплив яких на поліпшення фертильності жінок підтверджується науковими доказами.
1. Їжте багато-багато овочів ... і потім більше!
Всі овочі мають низьку калорійність, проте багаті на вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину. Зелені листові овочі, такі як шпинат, спаржа та брокколі, є чудовими джерелами фолієвої кислоти. Ряд досліджень показав, що дієта, багата фолієвою кислотою, може бути пов'язана з кращою фертильністю, меншими абортами та більш успішними результатами лікування безпліддя. Одне дослідження показало, що споживання фолієвої кислоти понад 500 мкг на день збільшує ймовірність овуляції та після овуляції спричиняє більш високий рівень прогестерону, що сприяє імплантації яєчників.
Як ви можете це зробити?
- Під час кожного прийому їжі переконайтеся, що половина вашої тарілки складається з овочів та фруктів, приблизно. 30% овочів і 20% фруктів.
- Якщо ви не дуже любите сирі овочі, приготуйте овочевий сік або смузі!
- Замість макаронних виробів з пшеничного борошна зробіть овочеві макарони, напр. з використанням кабачків, буряків, буряків або ріпи!
- Не дотримуйтесь простого томатного соусу, додайте буряк, цибулю, гарбуз, паприку та інші овочеві пюре!
- Щоб зберегти якомога більше поживних речовин, смажте овочі при високій температурі протягом короткого часу, не додаючи води!
2. Замініть рафіновані зерна цілими. (І зменшіть споживання вуглеводів!)
Рафіновані зерна містяться в таких продуктах, як білий хліб, білі макарони, білий рис, а також у продуктах з високим вмістом жиру та цукру, таких як тістечка, печиво та тістечка. Вони надзвичайно швидко всмоктуються в кров, спричиняючи раптове підвищення рівня цукру та інсуліну в крові. Це може негативно позначитися на овуляції. Якщо у рафінованих злаків частини зародків та лушпиння видаляються із зерна, цілі зерна містять усі частини зерна, а також клітковину та інші поживні речовини, цінні для здоров’я та родючості. Вважається повноцінною, наприклад хліб і макарони з непросіяного борошна, коричневий рис, овес, лобода та гречка.
Крім того, кількість споживаних вуглеводів також впливає на фертильність. Дослідження показали, що дієта з високим вмістом вуглеводів може збільшити ризик втрати овуляції (ановуляції) до 78%. Зменшення споживання вуглеводів - особливо у жінок з СПКЯ - знижує рівень інсуліну, покращує гормональний баланс і може відновити овуляцію.
Як ви можете це зробити?
- Почніть свої дні з миски з кашею! Ви можете зробити це з водою або рослинним молоком, можете додати яблука, банани, ягоди, олійні насіння, сухофрукти, а також спеції, які вам подобаються. Найкраще рішення - це каша на ніч: ввечері покладіть її в пляшку, поставте в холодильник і викладайте ложкою вранці, або в дорозі, або на роботі.!
- Якщо ви вже любите кашу, приготуйте на сніданок здорову домашню гранолу!
- Заслати біле борошно, біле тісто, білий хліб та цукати! Натомість купуйте борошно з цільного борошна, хліб та макарони з непросіяного борошна та вівсянку!
- Для заміни білого рису використовуйте коричневий рис, лободу, пшоно або булгур!
- Замість солодкої білої борошняної випічки, яку можна знайти в різних підземних пекарнях, кутових магазинах та супермаркетах, з’їжте бутерброд із цільнозернового хліба, який ви приготували вдома! Якщо у вас немає часу на це, купіть рулет із спельти або інший делікатес із цільного борошна!
3. Вживайте щонайменше 1 порцію горіхів, насіння та бобових!
Горіхи, насіння та бобові - прекрасні рослинні джерела білка, заліза рослинного походження (не гему) та вітаміну Е. Дослідники виявили, що навіть якщо лише 5% від загального споживання енергії походить від рослинного білка, він може зменшити проблеми з овуляцією на 50%! У перекладі на повсякденне життя це означає споживання жмені олійних насіння на день. Дослідження показують, що прийом заліза з рослинної їжі замість тваринних джерел також є ефективним способом поліпшення овуляції. Доведено, що вітамін Е допомагає підтримувати здоров’я та якість яєць завдяки своїм антиоксидантним властивостям.
Як ви можете це зробити?
- З’їдайте жменю (30 грамів) горіхів на день! Наприклад: волоські горіхи, пекан, мигдаль, фундук, фісташки, кешью, горіхи макадамії. Це прекрасна здорова насі сама по собі між прийомами їжі, але ви можете змішати її з кашею, мюслі, йогуртом, смузі або збризнути нею салат.
- Регулярно їжте бобові! Напр .: нут, квасоля, сочевиця, жовтий горошок. Не застрягай з овочами, оскільки бобові культури можна приготувати і багатьма іншими способами, наприклад, супом, салатом, вершками, фрикадельками, стравами з одних страв. Їх можна використовувати для омлетів, яєчні, соусу з макаронів, буріто, тако і навіть печива.
4. Замініть погані жири хорошими жирами!
У ряді досліджень дієта з високим вмістом насичених жирів була пов’язана зі зниженням народжуваності та безпліддя. З цього можна зробити висновок, що ненасиченим жирам потрібно віддавати перевагу, але це правда лише частково! Трансжири також ненасичені, але все ще надзвичайно шкідливі для здоров'я та родючості: наприклад, дослідження 2007 року показало, що якщо 2% споживання енергії надходить від трансжирів, а не від вуглеводів або поліненасичених жирів омега-6, 73% - ризик розвитку овуляторне безпліддя. Крім того, коли 2% споживання енергії надходить від трансжирів, а не мононенасичених жирів, ризик овуляторного безпліддя більше ніж подвоюється!
На щастя, є і хороші жири. Поліненасичені речовини, особливо омега-3 жирні кислоти (EPA та DHA) особливо корисні: вони допомагають регулювати гормони та нормалізувати менструальний цикл, покращують якість яєць, зменшують симптоми СПКЯ та продовжують фертильну тривалість життя.
Як ви можете це зробити?
5. Якщо ви жадаєте чогось солодкого, їжте ягоди або сухофрукти!
Коли ви жадаєте тяги до солодощів, не вгамовуйте її шоколадом, тістечками чи іншими цукристими продуктами! Вони майже не містять поживних речовин, клітковини, але містять трансжири, додані цукри або солі, і раптово значно підвищують рівень цукру в крові та інсуліну. Це, як обговорювалося раніше, негативно впливає на овуляцію. Ягоди та сухофрукти, навпаки, не тільки приємно солодкі, але й неймовірно корисні! Вони також наповнені клітковиною, вітамінами та мінералами з природними антиоксидантами та протизапальними фітонутрієнтами які допомагають запобігти погіршенню якості яєць.
Як ви можете досягти цього?
- Перш за все: не тримайте вдома солодощів! Якщо ви хочете перекусити або захотіти чогось солодкого, візьміть невелику миску, додайте 1-2 жмені ягід (наприклад, полуниці, малини, чорниці, ожини, смородини) або жменю сухофруктів (без додавання цукру!) І їжте гарно повільно, насолоджуючись смаками!
- Для підсолоджування використовуйте мед, сироп агави, кленовий сироп або стевію!
6. Приймати вітаміни!
Багато людей живуть помилково, що дієтичні добавки, що містять вітаміни, можуть якимось чином компенсувати недоїдання або навіть замінити здорову, різноманітну, збалансовану дієту. Реальність суттєво контрастує з цим: дієтичні добавки варто поповнювати вітамінами, які, незважаючи на більшість зусиль, можливо, вам не вдасться отримати в потрібній кількості. Згідно з дослідженнями, здорова жіноча фертильність вимагає більшого споживання та добавок фолату, Вітамін В12 і З вітаміну D. . Їх відсутність чітко пов'язана зі зниженням народжуваності та безпліддя, але, на жаль, навряд чи є жінки, в організмі яких їх було б достатньо без добавок. Добавки вітаміну В12 особливо важливі для тих, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти!
Як ви можете це зробити?
- Візьміть 1500-2000 міжнародних одиниць (МО) на день Вітамін D3!
- Приймайте щонайменше 400 мікрограмів (мкг) щодня органічний фолат!
- Приймайте щодня 500-1000 мкг метил кобаламіну, який є найбільш біологічно активною формою вітаміну В12!
Використана література:
dietvsdisease.org/fertility-and-diet
батьків.com/getting-pregnant/ fertility/what-to-eat-to-get-pregnant/
edition.cnn.com/2019/03/13/health/fertility-diet-food-drayer/index.html
health.usnews.com/best-diet/the- fertility-diet
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6079277/
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17209201
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17978119
Вам сподобалась стаття? Першим дізнайтеся, коли на сторінку додано нову публікацію!
Налаштуйте тут сповіщення про статтю.