Що означає свідоме та здорове харчування? Щоб він потрапляв у наш організм у правильних пропорціях для використання всіх макро- та мікроелементів. Макроелементи - це наші енергозабезпечуючі поживні речовини, а саме білки, жири та вуглеводи. Мікроелементи, тобто вітаміни та мінерали, не забезпечують енергією наш організм, але вони необхідні для нормального функціонування нашого організму, включаючи обмінні процеси, що виробляють енергію.
Протягом зимових місяців через меншу кількість фізичних вправ і, можливо, також святкових меню, маса нашого тіла збільшується на кілька фунтів, як правило, з роками все більше і більше. Наш метаболізм також відіграє певну роль у цьому, оскільки з віком він зменшується, тому нам завжди доводиться більше уваги приділяти тому, що і скільки ми їмо і коли і скільки рухаємось. Кожні 10 ккал надлишкового споживання енергії призводять до накопичення 1 г жиру.
Щоб схуднути, нам потрібно отримувати в організм на 500 ккал менше енергії на день,
за потребою відповідно до розміру тіла, віку, статі, фізичної активності. Для жінок споживання енергії 1200 ккал на добу та в середньому 1500 ккал на добу для чоловіків гарантує втрату ваги. Здоровий показник схуднення - 0,5-1 кг на тиждень. Ніколи не плануйте дієту на короткий термін. У разі негативного енергетичного балансу метаболізм може бути зменшений на 10%. Цей стан зберігається навіть після того, як їжа нормалізується. Таким чином, не виключено, що кількість спожитої раніше енергії може призвести не тільки до повернення втрачених кілограмів, але і до відкладення зайвих кілограмів, створюючи тим самим ефект йо-йо. Це одна з причин, чому різні модні дієти протипоказані, але на додаток до ефекту йо-йо, вони також можуть призвести до різних станів дефіциту вітамінів та поживних речовин. Крім того, у багатьох випадках ми втрачаємо не лише свою жирову масу, але й м’язову масу на дієті, яка обіцяє таке швидке схуднення.
Звичайно, на наш раціон впливає багато речей. Такі фактори включають соціальний статус, якість життя, культурну належність, місце проживання, вік, стать та рівень фізичної активності.
Те, що ми бачимо на вагах, не завжди вказує на те, що нам потрібно схуднути. Двоє людей можуть мати однакову масу тіла, так що одному з них, наприклад, не потрібна дієта. Вага нашого тіла також визначається нашою кістковою структурою та м’язами на додаток до жирової тканини. Разом вони складають нашу вагу. Отже, людина вагою 100 кілограмів може бути м’язистим або товстим. Щоб визначити бажану масу тіла, нам потрібно врахувати деякі параметри, такі як ІМТ (індекс маси тіла), тобто індекс маси тіла, відсоток жиру та обхват талії.
 |
Але як виглядає здорове харчування?
Розподіліть зазначену кількість енергії на день щонайменше на 4-5 прийомів їжі, що означає приблизно 2,5-3 періоди прийому їжі. Вдень споживання енергії має бути вищим, ніж ввечері. Сніданок - обов’язковий. Дослідження показують, що може бути зв’язок між залишенням сніданку та набором ваги.
Звичайно, неважливо, що ми їмо. Під час дієт намагайтеся створити дієту, яка забезпечує не більше енергії, ніж потрібно, з низьким вмістом жиру, багатою клітковиною і складними вуглеводами, але з низьким вмістом цукру. Обов’язково їжте овочі та фрукти п’ять разів на день у різних формах і, звичайно, відповідно до сезону. Зменшіть розмір порції споживаної їжі. Тримайте себе та свою їжу під суворим контролем! Також у ресторанах самообслуговування обмежуйте апетит, коли це можливо, і не повертайтесь до прилавку більше одного разу ні за їжею, ні за безалкогольними напоями. Якщо нам важко вирішити, яка їжа буде хорошим вибором, або ми не можемо належним чином контролювати порції, ми можемо замінити 1-2 прийоми їжі, що контролюється енергією, наприклад, скибочками мюслі для схуднення, смузі.
Найчастіше ми зменшуємо кількість жиру, який вживаємо в раціоні, але останнім часом з’являються дієти зі зниженим вмістом вуглеводів і підвищеним вмістом білка. Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів запаси глікогену деградують, що призводить до вражаючої і швидкої втрати ваги, однак протягом одного року дієта зі значно низьким вмістом вуглеводів не призводить до більшої втрати ваги, ніж з низьким вмістом жиру та клітковини, високовуглеводна дієта. У багатьох випадках підвищене споживання білка навантажує організм, не рекомендується, зокрема, людям із захворюваннями нирок або остеопорозу.
Саме те, що ми їмо?
Для м’яса, м’ясних продуктів та риби завжди вибирайте нежирне. Віддавайте перевагу птиці та дичини, річковій або морській рибі. Звичайно, яловичина і свинина також можуть потрапити на наш стіл, але намагайтеся видалити з них видимий жир якомога обережніше.
Також вибирайте знежирені з групи молока та молочних продуктів. Вживати їх щодня вкрай важливо, але, звичайно, у цьому випадку нам також потрібно бути помірними. Вживання йогурту, склянки молока та 3-4 дкг знежиреного сиру або 4-5 дкг знежиреного сиру є абсолютно необхідним для нашого організму. Вживання молока та молочних продуктів також важливо через споживання кальцію. Кальцій сприяє зміцненню наших кісток, але його дефіцит може також зіграти роль у збільшенні ваги.
Що стосується жирів та олій, прагніть різноманітності. Для змащення мастил ми можемо використовувати вершкове масло або маргарин, але що б ми не використовували, купуйте легкий продукт. Мінімізуйте кількість олії, яка використовується для приготування їжі. При приготуванні їжі на тефлоновій сковороді достатньо навіть чайної ложки олії, щоб винести смачну їжу на стіл. Сорт також важливий для олій, сміливо використовуйте ріпакову, оливкову, лляне, арахісове, кукурудзяні зародки або соєву олію. Кожна з них багата іншими жирними кислотами, тому ми можемо бути впевнені, що наш організм також буде забезпечений жирними кислотами.
Для зерна та його помелу завжди вибирайте цільні зерна, будь то борошно чи хліб. По можливості вуглеводи повинні бути включені в усі наші страви у визначених кількостях, оскільки вуглеводи є основним джерелом енергії нашого організму. Звичайно, ми також повинні зробити якісний відбір у цьому випадку, оскільки нам потрібно звести споживання вже згаданих цукрів до мінімуму. Вони швидко засвоюються, тому їхній глікемічний індекс високий, і вони зазвичай забезпечують додаткову енергію для нашого організму. Складна вуглеводівмісна сировина має більш повільне, більш тривале всмоктування, тому вони забезпечують організм енергією в довгостроковій перспективі, крім достатнього споживання рідини, їх значення насиченості також є високим, тому ми можемо добре жити з набагато меншою кількістю їжі.
У випадку з рисом теж, якщо ми можемо, зробіть коричневий рис або рис басмати, можливо, дикий рис. Чашка коричневого рису вже покриває 14% наших щоденних потреб у клітковині (30 г), тож тому не варто втрачати її.
Що стосується перекусів, звичайно, це також не повністю заборонено під час дієт, оскільки дієта не є спокутою і не вимагає жертв на все життя! Він лише закликає нас бути поміркованими та уважними. Ми можемо вчиняти злочини раз на тиждень під час дієти. Звичайно, і тут ми маємо можливість здорово грішити! Вибирайте темний шоколад, фруктовий, сирний, йогуртовий делікатеси, і рідко потрапляєте на наш стіл з збитими вершками.
Звичайно, приготування їжі також відіграє важливу роль у успіху вашого раціону. Спробуймо приготувати їжу, використовуючи трохи олії, їжте їжу, яка смажиться у великій кількості олії, не більше одного разу на тиждень. Якщо є можливість, ми можемо готувати, готувати на пару сировину, можливо, смажити її на грилі, ми також можемо готувати страви у мішку для випікання. Давайте їсти більшу частину овочів без хутра, або варених, приготованих на пару, їсти сирими з бутербродами, як салат або як гарнір. У випадку з фруктами теж слід вибирати сирі, не купувати консерви, консерви, особливо ті, що зберігаються з цукром.
Чому це світло?
Легкі продукти мають на 30% нижчий вміст енергії, ніж традиційні продукти. Однак не має значення, яка кількість макроелементів знижується в тій чи іншій їжі. Якщо продукт легкий за вмістом жиру, він може містити навіть більше цукру, ніж бажано, і часто має високий вміст солі.
Етикетка з низьким вмістом жиру на продуктах зазвичай означає, що вміст жиру в 10 дкг їжі не повинен перевищувати 3 г. Однак у випадку з сендвіч-кремами та легкими сирами це співвідношення змінюється, оскільки в цьому випадку в 10 дкг продукту допускається вміст жиру 40 г.
Тому завжди уважно читайте етикетки, щоб побачити, чи вони є продуктом певного світла, але який компонент є світлом!
Дієта - важливі, а іноді і необхідні інгредієнти. У випадку з підсолоджувачами ми розрізняємо енергетичні та неенергетичні підсолоджувачі.
Енергетична цінність штучних підсолоджувачів незначна, вони не забезпечують надлишок енергії для організму, а також не підвищують рівень цукру в крові. Відповідні добавки - це маса тіла
зменшення дієти. До цієї групи також входять сахарин, аспартам, ацесульфам-К, цикламат, тауматин та стевія. Це дві останні природні речовини, які видобуваються з рослин. Стевія, яка в 200-300 разів солодша за цукор, є підсолоджувачем в Європейському Союзі з кінця 2011 року, тому, як очікується, ми будемо бачити все більше продуктів.
використання. Окрім підсолоджування безалкогольних напоїв та салатів, оскільки він зберігає свій смак при високій температурі, його також можна використовувати для приготування тортів.
В іншу групу входять замінники цукру, які є енергетичними підсолоджувачами. Їх енергетична цінність така ж, як і цукру, але засвоєння та використання різне, і в той же час глікемічний індекс нижчий. Ці препарати корисні в продуктах або продуктах харчування, де вага цукру є необхідною, наприклад, наприклад в тортах, джемах, шоколаді.
До цієї групи також входять фруктоза, сорбіт і березовий цукор. Цінність останньої енергії становить дві третини від цукру. Вживання їх великої кількості може спричинити здуття живота та діарею, тому вживати більше 30-50 г на день не рекомендується. Березовий цукор можна включити найбільше до дієти для схуднення, оскільки енергетична цінність сорбіту та фруктози така ж, як і цукру.
Незамінна вода
Навіть під час дієт не слід забувати про правильне зволоження. Вживання рідини є, можливо, навіть важливішим за їжу, оскільки без води, навіть за належних умов, наш організм може витримати до тижня, тоді як без їжі, звичайно, за належних фізичних умов ми можемо прожити кілька тижнів.
Звичайно, засобом спраги номер один вважається чиста вода. По можливості не вибирайте безалкогольні напої, які також містять цукор. Якщо ви дозволяєте спокусу, завжди віддайте перевагу зниженому цукру або легкій версії. У наш час вибір мінеральних вод також дуже широкий, ми також можемо знайти багато ароматизованих мінеральних вод у магазинах, але добре, якщо ми не втратимо тут своєї уваги і не побачимо, що показують етикетки. У багатьох випадках вони мають високий вміст вуглеводів, але є й такі, які продаються з підсолоджувачем або з низьким вмістом вуглеводів. Спробуймо також щодо соків
Вибирайте 100%, оскільки вміст фруктів у різних нектарах та напоях низький, але вміст доданого цукру високий. Крім того, 1 склянка свіжого 100% фруктового соку викликає споживання сирого фрукта. 100% фруктові соки також мають енергетичну енергію, їх надмірне споживання не можна включати в дієту для схуднення.
Рекомендується вживати 1,5-2 л рідини на день, але це, звичайно, також залежить від статі, віку, кліматичних умов, стану здоров’я та фізичної активності. Інтенсивні заняття спортом, лихоманка, спека під час грудного вигодовування та вагітності збільшують потребу в рідині.
Вода є розчинником в організмі: напр. водорозчинні вітаміни, а також сприяє транспортуванню поживних речовин до клітин, виведенню продуктів розпаду та відходів, що утворюються в процесі обміну речовин, підтримці осмотичного тиску та кислотно-лужного балансу в клітинах, регулюванню температури тіла.
Варто зазначити, що наше тіло не потребує рідини, коли ми відчуваємо спрагу, це остання фаза. Головні болі, запаморочення, зниження здатності до концентрації, пригнічений настрій - перші ознаки того, що наше тіло потребує води. Це може статися, коли запас рідини в організмі зменшується на 1-2%.
Ознаки та наслідки зневоднення: метаболічний розлад, стомлюваність, слабкість, втома, запаморочення, головний біль, сплутаність свідомості, деконцентрація, порушення кровообігу, м’язові судоми, відклад відходів, прискорення процесів старіння, смерть. Тривале зневоднення може сприяти утворенню каменів у нирках.
Рухайся
Якщо ми не дотримуємося дієти, але регулярно займаємось інтенсивними видами спорту, 5%
досягається втрата ваги.
Однак схуднення найефективніше, коли ви доповнюєте свій раціон і правильний раціон регулярними фізичними вправами.
Вправи середньої інтенсивності, які ми робимо 5 днів на тиждень, також допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань на 30 хвилин.
Втрата ваги може бути дуже корисною, 60 хвилин помірної інтенсивності або енергійні фізичні вправи 5 разів на тиждень, але це може бути ефективно 3 рази на тиждень.
Щоб підтримувати вагу, вам потрібно 60-90 хвилин тренувань середньої інтенсивності на день, з достатнім споживанням енергії.
не приймайте його на нашій тарілці більше одного разу під час їжі
- по можливості не тримайте солодощі вдома
- Не будемо ходити голодними за покупками
- вести щоденник харчування
- допоможіть нам, якщо зможемо, зверніться до фахівця
Укладач: Маргіт Хусар, дієтолог