Дієта спортсменів Це залежить від багатьох факторів, таких як вид спорту, яким займаються, період змагань, в якому він проводиться, або власні особисті особливості. Дієта - це дуже важливий фактор, який повинні брати до уваги всі спортсмени, оскільки це буде сильно впливати на них продуктивність, виникнення можливих травм або досягнення ваших цілей.
Наприклад, дієта людини, яка відвідує тренажерний зал для схуднення, буде не такою, як дієта людини, яка хоче зробити марафон. Спортивна модальність також сильно впливає на дієта для спортсменів залежно від того, це витривалість, сила чи змішані види спорту. Нарешті, період змагань, в який ми потрапили, також вплине на дієту, оскільки в періоди відпочинку, тренувань, змагань або після змагань ми не маємо однакових цілей. Наприклад, у тренувальний період нашою метою може бути взяти резерви для змагань, тоді як після закінчення змагань ми прагнемо поповнити ці резерви та "відновити" пошкодження м'язів.
Енергія
Заняття спортом призводять до додаткових витрат енергії, які необхідно замінити їжею. Ви не можете вказати конкретну цифру, оскільки залежно від виду спорту та умов витрати енергії будуть різними. Одиницею для розрахунку енерговитрат є MET, що відповідає 1 кал/кг/год. Наприклад, приблизна вартість енергії у футбольному матчі становить 9 MET, тоді як на прогулянку - 3.5 MET. Це перекладено 60-кілограмовій людині, яка виконує цю діяльність протягом години, дає нам витрату калорій 540 ккал/годину у футбольному матчі або 210 ккал/годину на прогулянці.
Пот - це механізм регулювання температури, як наслідок збільшення тепла, що утворюється при роботі м’язів.
Під час занять спортом можна виводити до 1,5-2 літрів поту за годину. Важливо не чекати, поки ви спрагнете пити спрага - ознака того, що ми вже зневоднені. Втрата 1% маси тіла викликає відчуття втоми, тому ми повинні замінити втрачену воду, щоб уникнути зневоднення та його наслідків.
Через піт, крім води, також втрачаються (меншою мірою) електроліти, такі як натрій або калій. З цієї причини при тривалій діяльності (більше 1 години) недостатньо пити воду, потрібно також замінити втрачені електроліти і забезпечити глюкозою, наприклад, через ізотонічні напої.
Загалом, можна сказати, що гарною заміною буде споживання кількох 150 мл води кожні 15-20 хвилин (приблизно 500 мл/год). Мало того, що нам слід турбуватися про зволоження під час тренування, правильна гідратація також важлива до і після тренування.
Вуглеводи
Глюкоза - це основний енергетичний субстрат що ми використовуємо під час фізичних вправ та повсякденної діяльності, з цієї причини саме поживна речовина повинна бути у найбільшій пропорції у нашому раціоні. Більшість із них повинні бути складні вуглеводи (цільнозернові, бобові, бульби ...), хоча залежно від моменту може бути цікавим споживання вуглеводів, що швидко засвоюються (наприклад, у формі ізотонічного напою).
Ліпіди
Ліпіди - це ще одне джерело енергії, яке забезпечує нас жиророзчинні вітаміни. Здорові жири, такі як оливкова олія першого віджиму, синя риба, авокадо або горіхи, мають бути пріоритетними.
Білок
Білки мають a структурна функція і втручатися в скорочення м’язів, серед інших функцій. З цієї причини в силових видах спорту або на етапі бодібілдингу потрібно більше білків, ніж у видах витривалості.
Мікроелементи
В принципі, при різноманітному та здоровому харчуванні вимоги в більшості випадків вже виконуються, хоча можливо, що залежно від виду спорту та людини потрібен додатковий внесок певних поживних речовин.
Хоча спортсмени дуже часто приймають добавки (білки, креатин ...), вони можуть допомогти, але вони не завжди необхідні.
- Дієтні поради для спортсменів Фізкультхвилинка Програма фізичної активності Бодібілдінг та рутини
- Модифікації кетогенної дієти (V) для спортсменів; Блог MASmusculo
- Спортивний університет Кордови - Важливість правильного харчування для спортсменів
- Палео-дієта для спортсменів
- Здорова дієта для бодібілдингу для спортсменок