блиску

Метод Табата, чи настільки він ефективний, як здається?

Коли японський дослідник Ізумі Табата почав виходити в казкове поле підготовки до Інтервали високої інтенсивності або HIIT, виявили, що чергування аеробних та анаеробних вправ мало набагато більше переваг, ніж виконання їх самостійно. Тому метод Табата почав поширюватися через спортзали і вже є частиною розпорядку дня багатьох спортсменів, навіть початківців.

З чого воно складається? У періоди чергування 20 секунд роботи з 10 секунд відпочинку протягом восьми раундів (час може варіюватися, залежно від того, хто організовує тренування, але зазвичай це передбачено). Крім того, ще однією перевагою є те, що вона дійсна майже протягом будь-які вправи, навіть для поєднання декількох. Ключовим є те, що під час робочого періоду ви намагаєтесь працювати з максимально можливою інтенсивністю.

В кінці раундів у вас виникне відчуття, що ви більше не можете це витримати, однак, чи справді 20 хвилин тренування Табата настільки ефективні порівняно з годиною або більше вправ? Американська рада з фізичних вправ (ACE) хотів відповісти на це питання і провів дослідження, щоб перевірити справжні спалені калорії за 20-хвилинний сеанс японського методу.

Для цього вони вдалися до 16 людей у ​​віці від 20 до 47 років у середній та високій фізичній формі, яким протягом цього часу довелося пройти повне навчання Табата. Це складалося з 5-хвилинної розминки з подальшим чотирма раундами методу з однохвилинним відпочинком між кожним, закінчуючи 10-хвилинним охолодженням. Інтенсивність протягом 20 секунд роботи повинна була бути такою високою, щоб досягти максимальна кількість повторень кожної вправи (яку вони раніше навчали для запобігання можливих травм).

Після вимірювання частоти серцевих скорочень лактат крові та діапазон зусиль досліджуваних людей досягали 86% максимальний пульс (HRmax) та a 74% максимальне споживання кисню (VO2max). Це вони перевершили цифри, які галузь встановлює як керівництво для поліпшення серцево-судинної спроможності та складу тіла. Крім того, рівень зусиль, сприйнятих учасниками, був високим, що виправдовує те, що наприкінці сесії вони згоряли в середньому між 240 і 360 ккал.

Висновок? Виконання різноманітного столу або вправ із повним набором з використанням методу Табата - це чудовий спосіб прийти у форму, покращити працездатність при схудненні, не витрачаючи години в тренажерному залі. І якщо ви все-таки хочете дізнатись більше про тренування з високою інтенсивністю, ви можете прочитати інші публікації, такі як HIIT для тренування з спалення жиру, де є посилання на різні дослідження, які демонструють його ефективність порівняно з іншими вправами тривалої та меншої інтенсивності.