Рекомендації щодо збільшення м’язової маси за допомогою дієти та регульованого харчування

язової

Багато людей схильні вважати, що схуднути важче, ніж набрати вагу, як більшість із справедливих їжте кількість щоденної їжі регулярними порціями ви негайно набираєте вагу. Але це стосується не всіх, є ті, хто повинен пройти дієта для збільшення м’язової маси суворо, бо інакше вони не набирають вагу.

Якщо ви один з тих, у кого дуже тонкий склад і зазвичай їжте всіляку їжу і навіть ті, які не мають високу харчову цінність, такі як солодощі, десерти та фаст-фуди, і ви все ще не розумієте, чому не набираєте вагу, можливо, це пов’язано з поєднанням цих продуктів, вашим способом життя та фізичною активністю.

Є кілька факторів, які впливають на бажання збільшити м’язову масу, Ось чому ми повинні знати, що нам дає їжа, скільки, як і коли її вживати відповідно до калорійності та білкового складу, який вона може нам забезпечити.

Дієти не однакові для всіх, починаючи з того, що більшість шукає дієти для схуднення, а деякі інші хочуть отримати дієту для збільшення м’язової маси, але none is універсальні дієти пристосовані для кожної людини стосовно ваги, зросту, фізичної активності та мети, яку ви хочете досягти.

Однак важливо повідомити себе загальним чином які типи їжі слід вживати частіше, які з них ні і чому. Таким чином, ми можемо краще зрозуміти, як працює організм стосовно нашої дієти, і знати, що потрібно враховувати Збільшення м’язової маси.

Які продукти включати у свій раціон?

Ви, мабуть, думаєте, що ідеальним є споживання всіх продуктів, які поставлені перед вами, але, можливо, це не спрацювало. З цієї причини важливо знати, яку їжу слід їсти і чому.

Таким чином ви можете адаптувати дієту, яка вам допоможе збільшення м’язової маси і досягти того зовнішнього вигляду, який ви хочете, або для покращення свого здоров’я. Оскільки є люди, котрі через хворобу в значній мірі втрачають свою м’язову масу і потребують дієти, багатої калоріями та білками, щоб збільшити та підтримувати м’язи.

Ось декілька продуктів, які слід дотримуватися у своєму раціоні для збільшення м’язової маси:

Яйце

Яйця, як правило, є найбільш рекомендованою їжею спортсменами, фізичними тренерами та дієтологами, це одна з найбільш повноцінних продуктів харчування.

Білок складається з альбуміну, містить близько 80% води та білків, у жовтку є також вода, білки, а також ліпіди. Високопродуктивний спортсмен може споживати до 6 яєць на день.

Отже, ваше споживання буде змінюватися залежно від смаку та того, як ви хочете збалансувати його зі своїм харчуванням. У межах рекомендацій щодо харчування після пробудження через 20-30 хвилин пізніше ви повинні їсти їжу.

Таким чином, ви можете споживати 1 або 2 варених яйця під час підготовки до сніданку та інших завдань, що стосуються ранків.

Це не тільки забезпечує білок Він також приносить користь організму з вітаміном A, D, B2, B 12, містить такі мінерали, як селен, йод, залізо та цинк.. Це означає, що він багатий дуже важливе джерело енергії для збільшення м’язової маси.

Її споживання повинно бути приготованим, якщо його їсти сирим, усі поживні речовини не можуть засвоюватися, і це може спричинити сальмонелу.

Молочні продукти

Молоко: Хоча існує дилема щодо споживання молока тваринного походження, деякі експерти все ще стверджують, що воно є хорошим джерелом білка, крім того, що містить лактозу, воду, вітамін Е, кальцій і вуглеводи.

Його можна їсти окремо або доповнювати іншими продуктами, такими як крупи. Якщо ви не можете споживати цей тип молока, ви можете замінити мигдальне молоко.

Сир: Будучи похідним молока, воно містить високий вміст білка, а також має кальцій, в свою чергу забезпечує вітамін D.

В ідеалі це повинен бути свіжий сир, і ви можете супроводжувати його скибочкою хліба, який служить доповненням та збалансованістю, оскільки ви споживали б вуглеводи, які також необхідні для збільшення м’язової маси.

Йогурт: Йогурт забезпечує близько 3,5% білка, а також містить високий відсоток води, між ліпідами та вуглеводами він має 6,5%. Ви можете споживати його натуральним або з фруктовим смаком.

м'ясо

М’ясо - це їжа з найбільшим джерелом білка, це важливо для збільшення м’язової маси. Ви можете споживати біле м’ясо, або курку, або рибу, і червоне м’ясо, яке може бути яловичиною.

На кожні 100 грамів м’яса можна отримати близько 30 грамів білка, він також містить вітаміни А, С, В12, містить залізо і фосфор.

Зернові або бобові культури

Вважається, що білок отримують лише з тваринного походження, але насправді його також можна знайти в тих продуктах харчування рослинного походження, як квасоля, сочевиця та соя.

Їх потрібно поєднувати з продуктами, багатими на амінокислоти, серед яких - рис, баклажани, спаржа, кабачки.

Важливо мати на увазі, що при вживанні рослинного білка його слід супроводжувати іншими продуктами, багатими на вуглеводи, щоб збільшити калорії від 400 до 500 калорій на білок.

Таким чином досягається, що я синтезую краще, і під час фізичних навантажень ви споживаєте енергію, що забезпечується калорійною їжею, замість енергії, яку надає білок, таким чином вона залишатиметься в організмі для посилення гіпертрофії м’язів та зменшення втоми.

Рекомендації щодо збільшення м’язової маси

Приступаючи до дієти для збільшення м’язової маси, слід враховувати наступне:

  • Не існує чарівної дієти, ви повинні мати наполегливість, терпіння і підтримувати частоту.
  • Включає природний жир, отриманий з авокадо, оливкової олії та горіхів.
  • Натуральні жири забезпечують ідеальні макроелементи для збереження вашого здоров’я.
  • Знати поживність продуктів, які ви їсте.
  • Кількість калорій повинна бути більшою, ніж кількість спалених.
  • Споживайте вуглеводи, що містяться в хлібі, макаронах, фруктах, бобових та овочах.
  • Їжте вуглеводи до, під час та після фізичних навантажень.
  • Вправа з вагою.
  • Уникайте довго робити кардіо вправи, ви можете використовувати їх від 5 до 10 хвилин як розминку.
  • Не пропускайте прийоми їжі, намагайтеся дотримуватися стабільного графіка.
  • Вживайте достатньо води.
  • Поважайте час сну.
  • Не вживайте ніяких добавок перед консультацією з дієтологом.

Ось декілька рекомендацій та пропозицій щодо їжі, які можуть допомогти вам носити дієта для збільшення м’язової маси, але важливо, щоб перед тим, як подати його, ви звернулися до фахівця і мали більш точно те, що вам підходить.

І пам’ятайте, що здорове харчування покращує ваше здоров’я.