Якщо ви людина, яка шукає збільшення м’язової маси, вам слід це врахувати частина вирішального для досягнення цього полягає в хорошій дієті для збільшення м’язової маси.
Звичайно, завжди супроводжується хорошим силовим тренуванням.
І саме те, що стосунки Їжа-Тренування-Відпочинок (які вважаються стовпами фітнесу та здоров’я) є важливим для досягнення збільшення м’язової маси.
Вони доповнюють одне одного.
Марно проводити години в тренажерному залі, якщо ви не забезпечуєте своє тіло необхідними калоріями та поживними речовинами відповідно до своєї мети.
Подібно до того, як не вийде добре спланована дієта для набору м’язів і не виконувати будь-які фізичні вправи.
І забудьте про згуртування, якщо ви не в стані спокою та відновлення.
Як тільки це вам буде цілком зрозуміло, ви можете продовжувати.
Зміст
Підраховувати чи не рахувати калорій?
Якщо ви не збираєтеся змагатися і ви не спортсмен, то моя рекомендація полягає в тому, щоб ви не захоплювалися підрахунком калорій та макроелементів.
У довгостроковій перспективі це може бути не стійким, якщо ви не будете цим жити.
Однак це може бути цікавою стратегією, принаймні спочатку.
Особливо для того, щоб визначити не тільки здорову їжу, яку ви повинні включити у свій раціон, але також і ті порції, якими ви повинні їсти, щоб досягти своєї мети.
Після того, як ви контролюєте обидва аспекти (їжа та порції), не потрібно буде чітко підраховувати.
Послідовність - це головне
Головне в тому, що ви складаєте план, який ви можете підтримувати в довгостроковій перспективі (дотримання)
Що ви робите його стійким, гнучким і точним (якщо ні, то навряд чи ви отримаєте неабиякі результати).
Між цими трьома елементами повинен бути баланс, тому що якщо ви захоплюєтесь точністю калорій і макросів, наприклад, ви втратите гнучкість.
І без гнучкості в середньо- та довгостроковій перспективі це не буде стійким.
Оскільки ви вперше пропускаєте їжу або перевищуєте калорії (або бракує деяких), і ви не можете налаштуватися на відновлення, ви можете добре подумати, перш ніж продовжувати.
І чим менше ви зможете пристосуватися до різних ситуацій, які вам представлять, тим менше у вас буде прихильності.
Тож моя рекомендація полягає в тому, що ви прагнете бути досить точним, щоб ви могли досягти своєї мети, але не жертвуючи рештою.
Скільки калорій для збільшення м’язової маси?
Що це не що інше, як з’їдання більше, ніж витрачає ваше тіло. 
Рекомендації щодо цієї «зайвої» калорійності коливаються від 0-100 до 300 Ккал, залежно від вашого досвіду:
- Початківці: Між 150-300 зайвими калоріями на день.
- Середній: Між 75-200 додатковими калоріями на день.
- Додатково: 0-100 додаткових калорій на день.
Тобто, якщо ви хочете збільшити м’язову масу, вам потрібно їсти більше і краще!
Макроелементи для збільшення м’язової маси
Напевно, ви вже знаєте, що білки мають найважливіше значення як для набору м’язів, так і для стадії втрати жиру в організмі.
Отже, для початку я скажу вам, що ви повинні прагнути покрити споживання білка від 1,6 до 2,2 грама білка на день.
Пам’ятайте, що це грами макроелементів, а не грами їжі, яка їх забезпечує.
У цей момент зазвичай буває багато плутанини.
Тобто 100 грам курячої грудки забезпечують приблизно 31 грамом білка (макроелементів).
Тут важливим є те, що ви віддаєте пріоритет продуктам, багатим білком як тваринного, так і рослинного походження, щоб ви могли легко досягти своїх потреб у білках, не вдаючись до коктейлів сироваткового білка.
Варто уточнити, що вони не зовсім необхідні при пошуку збільшення м’язової маси.
ПОРАДА
Введіть нашу статтю з 40 найкращими продуктами, багатими білками, щоб знати всі продукти, які ви можете включити у свій раціон для досягнення потреб у білках
Що стосується жирів, загальна рекомендація полягає в тому, щоб прагнути до 20-30% від загальної кількості калорій на день.
Принаймні ви повинні споживати близько 0,5 грама жиру на кілограм ваги в день.
Хоча ці рекомендації змінюються, якщо, наприклад, ви сидите на кетогенній дієті, де жир може покривати до 75% ваших калорій.
Що стосується жирів, ми повинні віддавати пріоритет здоровим, щоб відповідати нашим вимогам.
І нарешті, є вуглеводи.
Кому ми залишимо залишилися калорії.
Намагаючись мінімум 1 грам вуглеводів на фунт ваги тіла на день.
Але ще раз мушу сказати, що ці рекомендації змінюються в тому випадку, якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти.
У яких вони, як правило, обмежують вуглеводи максимум 20-50 грамами на день або 5% від загальної кількості калорій.
ПОРАДА
Щоб виконати всі ці розрахунки, спирайтеся на наш калькулятор калорій та макроелементів.
Мікроелементи
Ми вже стали великими (макроелементи), а тепер малі (мікроелементи).
Майте на увазі, що раніше ми говорили про грами, але зараз у цьому розділі про мікроелементи кількість, необхідна для покриття ваших потреб, набагато менша.
Однак ці невеликі кількості мікроелементів можуть дати вам здоров’я, покращити ефективність роботи, контролювати рівень голоду (що в цьому випадку може вас не так цікавити, бо вам потрібно більше їсти), психічне здоров’я тощо.
У мікроелементах ми можемо виділити дві великі категорії:
Вітаміни та мінерали.
Але оскільки ми не хочемо вдаватися до такої кількості деталей та технічних питань, щоб не нудити вас, я просто дам вам кілька рекомендацій, щоб ви могли переконатися, що ви задовольняєте свої потреби в обох.
І оскільки ви не сидите на дієті з дефіцитом калорій, де застосовуються певні обмеження, це, безсумнівно, полегшить вам запобігання деяким недолікам, ніж якщо вони зазвичай виявляються у тих, хто перебуває у стадії схуднення.
Такі як вони є:
- Дефіцит цинку що може вплинути на ваш метаболізм.
- Нестача заліза що може негативно вплинути на ваші сили.
- Дефіцит кальцію що може вплинути на здоров’я ваших кісток.
Однак продукти, які можуть допомогти вам покрити необхідні вам мінерали та вітаміни, можуть вас не так приваблювати.
Або ви просто не помічаєте їх, бо вони вам не подобаються.
Оскільки фрукти та овочі (багаті мікроелементами), як правило, мають низьку калорійність і не так сильно враховуються при пошуку збільшення м’язової маси.
Реальність така, що вони вам потрібні.
Ось чому моя рекомендація полягає в тому, щоб ви обов’язково вводили їх у свій раціон для набору м’язів.
Рекомендація полягає в тому, що ви включаєте порцію фруктів на кожні 1000 калорій, які ви повинні споживати на день.
І порція овочів на кожні 1000 калорій теж.
Якщо ваша мета - близько 3000 калорій, то вам доведеться споживати 3 порції овочів і 3 порції фруктів на день.
Зволоження
Окрім задоволення ваших потреб як у калоріях, так і в поживних речовинах, важливо, щоб ви добре зволожувались.
І не тільки «до, під час і після вправ», але і протягом дня.
Для досягнення цього моя рекомендація полягає в тому, щоб ви щодня включали всі види рідин.
Під цим я не маю на увазі, що ви можете включати безалкогольні напої або солодкі напої, енергетичні напої або алкоголь.
Спирайтеся на воду, чай, газовану воду, каву та фрукти та овочі (які також містять рідину), щоб добре зволожити.
Скільки рідини слід пити?
Нинішні рекомендації говорять про 3,7 літра на день у чоловіків та 2,8 літра у жінок.
Або, принаймні, це те, що вони рекомендують для більшості.
Проблема в тому, що це рекомендація щодо рідин загалом, і як я вже згадував раніше, фрукти та овочі містять рідини, які також враховують.
Є ті, хто також використовує деякі формули, щоб розрахувати, як розділити вагу на 23, і результатом буде літри води, які ви повинні випити протягом дня.
Але той, який для мене найкращий спосіб виміряти та переконатись, що у вас є гідратація, - це колір сечі.
Якщо вам від 1 до 3, то ви добре зволожені, і вам не потрібно турбуватися.
Якщо ви вище, ви зневоднені і вам потрібно почати пити рідину.
Скільки прийомів їжі на день, щоб набрати м’язи? Частота прийому їжі
Вирішивши всі розрахунки, і перед тим, як підготувати план харчування, ви повинні пам’ятати, що не слід захоплюватися кількістю прийомів їжі.
Кількість прийомів їжі не має значення, як раніше, якби це вірили (Деякі застарілі все ще підтверджують це).
Важливо те, що ви відповідаєте своїм вимогам щодо калорій та макроелементів.
Будь то в 1, 3 або 6 прийомах їжі.
Однак важливо визнати, що набагато простіше буде покласти всі свої калорії на більше страв.
Оскільки споживання 3000 або більше калорій щодня лише за 2 або 3 прийоми їжі може бути складним.
Кількість їжі, яку ви вирішите зробити, також буде залежати від вашого розпорядку дня та вашого графіку.
Не забудьте прагнути до точності, так!
Але ви також повинні переконатися, що ваш план харчування є гнучким і стійким з часом.
І цього можна досягти, лише якщо ваш план харчування для збільшення м’язової маси може бути легко поєднаний із вашим способом життя.
Дієта для збільшення м’язової маси для жінок
Далі, те, що ми вам покажемо, - це абсолютно реальна модельна дієта одного з наших порад.
Але ви повинні мати на увазі, що це слід сприймати лише як посилання, і ви не повинні застосовувати його до листа.
Оскільки він не був адаптований до ваших потреб та цілей.
Тому що кожен план харчування повинен бути персоналізованим та адаптованим до кожної людини (Принцип індивідуалізації).
Її рекомендовані підтримуючі калорії залежно від рівня фізичної активності становили близько 2114 калорій.
До яких додався надлишок калорій приблизно 365 калорій на загальну кількість 2479 калорій з метою збільшення м’язової маси.
Всього 132 грами білка на день.
Що може бути приблизно 2,2 грама білка на день.
Жири становлять 38% від загального споживання калорій.
А решта на вуглеводи.
Приклад меню для дієти для збільшення м’язів жінки
Меню з 5 страв, яке ідеально відповідало його режиму харчування.
Що додатково дозволило включати необхідні калорії в їжу, яка не така рясна і краще розподіляється протягом дня.
Цілком відповідно до вашого графіку та способу життя.
Де кожен прийом їжі включає різні варіанти (розділені "|"), з якими ви можете грати, щоб змінювати своє харчування.
Ми надсилаємо нашим радникам 6 типових меню, як наведене вище, з різними варіантами, загалом 18 варіантів для кожного з них.
Разом зі списком покупок з усіма продуктами для включення.
Плани харчування, які також щомісяця переглядаються, коригуються та оптимізуються, щоб забезпечити відповідність вашим цілям.
Зрештою, те, що вам слід визначити пріоритетом, як ми вже згадували раніше, - це гнучкість.
Також зосередившись на вивченні того, як виглядають порції на вашій тарілці, та знанні здорової їжі, яку ви можете включити, щоб покрити всі ваші щоденні потреби.
Дієта для збільшення м’язової маси для чоловіків
Я хотів би нагадати вам, якщо ви раніше цього не читали, що це лише дієта, яку слід розглядати як приклад і не брати за номінал.
Нинішній план дієти для збільшення м’язів у рекомендованого чоловіка був спеціально розроблений і розроблений з урахуванням не лише його фізичних та фізіологічних особливостей.
Але також до вашого способу життя, непереносимості їжі, смаків, країни походження, сезонних продуктів тощо.
Всі ці міркування враховуються нашою командою при розробці індивідуального харчування.
Рекомендовані калорії для обслуговування, залежно від рівня вашої фізичної активності, складали 2183.
Це при надлишку близько 200 калорій (для початківців від 150 до 200 калорій) призвело до загальної кількості 2401 калорій з метою збільшення м’язової маси.
Всього 144 грами білка на день, що становило б приблизно 2 грами білка на кілограм ваги в день.
Жири становили 46% їх раціону, а решта - вуглеводи.
Приклад меню для дієти для набору м’язової тканини для чоловіка
План харчування для нарощування м’язової маси з 5 страв, який дозволяв розподіляти всі свої калорії протягом дня.
Завжди пристосований до свого графіку та способу життя, що дозволяло йому дотримуватися кожного з них.
Пропонуючи необхідну гнучкість, яка забезпечувала середньо- та довгострокове дотримання.
Добавки для збільшення м’язової маси
Як я вже зазначав раніше, вони не є необхідними, якщо ви відповідаєте потребам калорій і білків своєю дієтою.
Або перейдіть безпосередньо до нашого посібника зі спортивних добавок.
Де ви можете знайти всі добавки, організовані відповідно до їхніх поточних даних та відповідно до їх цілей.
Список літератури
- Дра. Марія де Андраде. Визначення м’язової маси. Визначення ABC. Січень 2015 р. Доступно за адресою: https://www.definicionabc.com/salud/masa-muscular.php
- Чун-Де Ляо та ін. Вплив білкових добавок у поєднанні з вправами на опір на склад тіла та фізичну функцію у літніх людей: систематичний огляд та мета-аналіз, The American Journal of Clinical Nutrition, том 106, випуск 4, жовтень 2017, сторінки 1078-1091, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.143594
- Вільям Дж. Кремер, Баррі А. Спайрінг. Зростання м’язів. Доступно за адресою: http://media.axon.es/pdf/68796.pdf
- Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Сприятливий вплив сніданку з підвищеним вмістом білка на апетитні, гормональні та нервові сигнали, що регулюють регулювання споживання енергії у дівчат із пізнім юнацьким віком, які страждають від зайвої ваги/ожиріння, «пропускаючи сніданок». Am J Clin Nutr. 2013 квітня; 97 (4): 677-88. doi: 10.3945/ajcn.112.053116. Epub 2013, 27 лютого. PubMed PMID: 23446906; PubMed Central PMCID: PMC3718776. Доступно за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446906
- Пасіакос С.М., Маклелан Т.М., Ліберман Х.Р. Вплив білкових добавок на м’язову масу, силу та аеробну та анаеробну силу у здорових дорослих: систематичний огляд. Sports Med.2015 січня; 45 (1): 111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. Огляд. PubMed PMID: 25169440. Доступний за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
- Ерік Хелмс. МІШКА І СИЛА ПІРАМІДИ.
Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле
Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня
Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле
Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня