маси

Багато з нас недооцінювали важливість їжі, коли робили перші кроки у спортзалі, а просто йшли тренуватися, не турбуючись про те, чим ми годуємо своє тіло, і сподівались отримати чудові результати.

Таким чином, ми пропускаємо час найбільших потенційних прибутків, оскільки це було показано в численних дослідженнях найбільший приріст м’язів відбувається протягом перших кількох років у спортзалі.

Ідуть роки, ви помітите, що виграші не такі очевидні, як у минулому, і що кожен кілограм м’язів вимагатиме набагато більше відданості.

Ось чому, якщо ви все ще новачок, ця публікація буде вам у пригоді. У ньому я поговорю з вами про те, яким має бути ваш раціон в об’ємній фазі, і я надам вам необхідні інструменти для планування дієти для збільшення м’язової маси та досягнення максимальної гіпертрофії м’язів.

Найголовніше, що ви повинні знати, це те, що основна відмінність між об'ємною фазою та фазою визначення - це не тип тренування (який також буде різним), а дієта.

Дієта м’язового об’єму

Тепер, коли наша мета - набрати м’язову масу ми повинні дотримуватися гіперкалорійної дієти і коли ми хочемо визначитись, ми перейдемо до гіпокалорії.

Це те саме, що сказати, що коли ми знаходимось у фазі об’єму, ми будемо з’їдати більше калорій, ніж споживає наше тіло, і коли ми перейдемо до фази визначення, ми будемо з’їдати менше калорій, ніж спалює наше тіло.

Але не варто харчуватися будь-якою їжею. Ваша мета повинна полягати в тому, щоб надати своєму тілу все необхідне для нарощування м’язів, не створюючи товстого шару жиру. Оскільки інакше етап визначення буде набагато довшим, і поки ми визначаємо, ми не створюємо м’язи.

Ось чому ми повинні добре підготувати, якою буде наша дієта для набору м’язової маси. Важливо не тільки кількість калорій, які ви приймаєте на день, але й розподіл макроелементів. Але перш за все це знати, скільки калорій споживає наше тіло і скільки нам потрібно буде вжити, щоб досягти гарного росту м’язів.

Щоденне споживання калорій

Ввівши ваші дані в наступний калькулятор, він покаже вам, яким є ваш базальний метаболізм (споживання вашого тіла за день із повним відпочинком). Залежно від рівня активності, який ви вказуєте, це дасть вам приблизну інформацію про те, скільки калорій насправді споживає ваше тіло, а також підкаже, що вам потрібно для набору ваги, що саме ви шукаєте.

У моєму випадку я стверджую, що я чоловік, 78 кілограмів, 182 см, 24 роки та інтенсивна діяльність. Мій базальний метаболізм становить 1881 ккал. Завдяки моїй активності, моє тіло фактично споживає 3245 ккал на день, тому, щоб набрати вагу, я повинен споживати близько 3732 ккал/день.

Але важливо не тільки кількість калорій, які ви споживаєте на день. Як я вже згадував раніше, не менш важливим є і харчовий склад їжі, яку ви їсте. Очевидно, що людина, яка їсть заздалегідь приготовані страви, такі як промислова випічка, не отримає таких самих результатів, як людина, яка дотримується збалансованої дієти, що включає всі види їжі та має збалансований розподіл макроелементів.

Якщо вам не ясно, як правильно розподіляти макроелементи, коли справа доходить до набору обсягу, нічого не відбувається. Це дуже просто. Одним з найбільш поширених є: 50-55% вуглеводів, 25-30% білків, 20-25% жирів.

Підрахунок грамів кожного макроелементу може здатися занадто дорогим завданням, і одне лише роздумування забере у вас бажання. На щастя, є мобільні додатки, які роблять завдання набагато приємнішим.

Деякі програми просять нас ввести харчовий склад нашої їжі вперше, і тоді нам просто доводиться вибирати її з власної бази даних кожного разу, коли ми її споживаємо. Проте навіть це здається комусь надто дорогим.

Але ще раз на щастя є додатки, які йдуть далі. Це стосується FatSecret, який доступний як для Android, так і для iOS. Я повинен сказати вам, що це було одне з найкращих відкриттів, яке я зробив.

FatSecret - лічильник калорій, який також дасть вам розподіл за макроелементами. Коли ви запускаєте програму вперше, вона просить вас створити профіль, ввівши свої дані та свою мету за допомогою дієти. Це розрахує рекомендовану добову норму калорій для вашої мети. Перевага цього лічильника перед іншими полягає в тому, що він має величезну базу даних не тільки про їжу, а й про такі страви, як паелья або жолоби. Це робить все набагато швидшим та інтуїтивнішим. У тому випадку, якщо ви з’їсте порцію паелли, вам не потрібно буде оцінювати кількість рису, м’яса, овочів ... Додаток зробить це за вас.

Завдяки цьому засобу вам буде набагато простіше відстежувати калорії, які вам все-таки доведеться споживати до кінця дня, а оскільки це дає вам розподіл за макроелементами, ви зможете краще вибрати те, що вам слід їжте постійно.

Продукти для збільшення м’язової маси

Ось такі продукти, які ви не можете пропускати щодня, якщо хочете збільшити свою м’язову масу:

  • Вівсянка: це їжа, багата вуглеводами, ідеально підходить для вашого сніданку
  • Яйця: це один з продуктів, що містить більше білка, ідеально підходить для нарощування м’язів. Кожне яйце дасть нам від 6 до 8 грамів білка
  • Куряча грудка: це, мабуть, найпопулярніша їжа для любителів спортзалу. На кожні 100 грам грудей ми отримуємо 30 грамів білка. Це також дуже економічна їжа.
  • Молочні продукти: крім того, що вони є хорошим джерелом білка, вони забезпечують нас іншими важливими поживними речовинами, коли йдеться про досягнення хорошого росту. Найкраще, що ми можемо легко знайти їх у їх нежирних версіях.
  • Червоне м’ясо: воно багате білком і завантажене природним креатином.
  • Тунець: окрім високого вмісту білка, він є чудовим джерелом Омега 3.
  • Горіхи: їх високий вміст жиру, можливо, змусив вас прибрати їх зі свого раціону, помилка. Вони є джерелом енергії, а їх жири здорові та необхідні.
  • Рис: це одне з вуглеводних джерел, яке найбільше використовується любителями ваги. Крім того, якщо ви оберете інтегровану версію, ви також отримаєте велику кількість клітковини.

Добавки для збільшення м’язової маси

Якщо ви не можете досягти своєї макроцелі за допомогою звичайних продуктів, можливо, ви захочете вкласти трохи грошей у добавки. Існує широкий асортимент: від популярного сироваткового білка до білка, що видобувається з яєць, гейнерів, креатину та довгих та ін. Ви можете зайти в наш розділ про добавки, де ми проконсультуємо вас, який тип добавки вам підходить, а також рекомендуємо найнадійніші бренди, щоб вам ні про що не турбуватися.