Спостереження за тим, що ви їсте, як і коли є ключовим фактором для зниження рівня жиру в організмі, не жертвуючи м’язами, що врешті-решт життєво важливо для витрачання ще більше калорій.

покарання

Ви коли-небудь вимірювали відсоток жиру? Передбачається, що максимум становить 28% у жінок та 20% у чоловіків від загальної маси тіла. Реальність така, що не багато з нас перебувають у цих межах, але досягти їх неможливо. Щоб досягти цього, не жертвуючи м’язами, ви повинні досягти рівноваги між фізичною підготовкою та, можливо, що ще важливіше, тим, що ви їсте.

Маріанела Обандо, дієтолог із спортивного харчування, пояснює, що під час фізичних вправ організм бере енергію з трьох основних енергетичних систем: жирів, вуглеводів та білків. Витрати кожного з них залежатимуть від статі та інтенсивності, часу, обсягу та наскільки добре людина підготовлена.

Коли активність помірна, від 60% до 85% зусиль, основним джерелом енергії, яке ви використовуєте, є жир. Вуглеводи вступають у гру понад 85%; тому, якщо ви хочете знизити рівень жиру, ідеально робити заходи, такі як біг, ходьба, їзда на велосипеді, плавання, все з помірною інтенсивністю.

У той час як при анаеробних вправах високої інтенсивності накопичений жир використовується в меншій мірі. "Коли я тону, більше схвильований, ніж потрібно, я спалюю не жир, а вуглеводи та цукри, які є основним джерелом енергії в такій інтенсивності", - говорить експерт.

Проблема виникає, коли запаси глікогену в м’язах, тобто запаси споживаного цукру, перебувають не на оптимальному рівні. На цьому етапі починають використовуватися інші джерела енергії, такі як амінокислоти.

Отже, одним з основних аспектів, щоб не втратити м’язову масу замість жиру, є відсутність дефіциту калорій і складання плану харчування, що забезпечує поживні речовини в необхідній кількості.

"Іноді ми віримо, що для втрати жиру потрібно перестати їсти, але це не так. Що потрібно робити? Замовляйте вуглеводи, які входять до групи продуктів, які вживаються погано або надлишкові, легко відкладаються в жиру ", деталізує дієтолог.

Якість і кількість.

Якість вуглеводів має вирішальне значення. Вживання цукрової крупи з молоком на сніданок - це не те саме, що їсти пінто з яйцем. Хоча і те, і інше є вуглеводами, окислення та деградація будуть дуже різними.

На гормональному рівні, коли споживається швидко поглинаюча глюкоза, наприклад, білий цукор та рафінований хліб, організм активує гормон інсулін і збільшує шанси на те, що ця їжа перетворюється і зберігається в жирі, а не в енергії для негайного використання.

Вуглеводи з високим вмістом клітковини, не гликемічні, але помірні, допомагають підтримувати м’язи та знижувати рівень ліпідів.

"Настільки ж здорові, як фрукти для забезпечення клітковиною, вітамінами та мінералами, якщо я споживаю більше необхідного, я все одно активізую весь цей гормональний процес, я не буду витрачати весь цукор і накопичуватиму його як жир", - сказав він. - каже Обандо.