Цей тренувальний режим гарантує вам досягнення обох викликів: скиньте зайві кілограми, які зростають у животі місяцями, і досягніть оптимального фізичного стану за менший час

Хоча найбезпечнішим і найпомильнішим способом схуднути на кілька кілограмів є закриття рота, немає сумнівів, що фізичні вправи є основною частиною рутини, якщо хочеться не тільки бути стрункою, але і бути в тонусі, що набагато більше глибша концепція, ніж мати гарний зовнішній вигляд. Бути у формі не схоже на більш-менш стилізований тип, тобто бути худим; або можливість підняти кілька кілограмів кілька разів у тренажерному залі, це бути більш-менш сильним; але мати можливість примусити серце працювати на сильних пульсаціях протягом тривалого періоду часу. Це зараз у формі.

Зазвичай дві цілі є в парі: схуднути і набрати форму. Багато людей розробляють свої тренувальні плани для досягнення обох цілей на основі тривалих, низькоінтенсивних процедур, тобто бігу, їзди на велосипеді або плавання, в яких вони проходять багато кілометрів у нижній зоні аеробного порогу кожної людини. І так, це метод, a режим тренування що забезпечує досягнення обох завдань, але протягом більш-менш тривалого періоду часу. Навпаки, існує режим тренувань, який дозволяє нам скинути зайві кілограми та досягти оптимального стану за значно коротший проміжок часу: інтервальне тренування з високою інтенсивністю; HIT (High Interval Training) англійською мовою.

Тренування високої інтенсивності передбачає чергування коротких періодів максимальних зусиль, які чергуються з іншими меншою інтенсивністю для відновлення. Переваги інтервальних тренувань високої інтенсивності принципово:

  • Це робить більше вправ за менший час.
  • Це більше ефективний та готівкою.
  • Оскільки вам потрібно менше часу на тренування, легше знайти простір, щоб це робити щодня.
  • Є протиотрута від нудьги що багато людей знаходять тривалі заняття з низькою інтенсивністю тренувань.
  • М'яз працює краще як зміни темпу та інтенсивності, вимагають постійних, але різних зусиль з боку м’язів.
  • Подовжує спалювання калорій навіть після закінчення тренування, оскільки тренування прискорює обмін речовин.

Доказом семи, що свідчить про ефективність цього тренінгу, є дослідження, опубліковане в "Journal of Sports & Medicine", яке показало, що люди, які тренувались 12 тижнів, дотримуючись методу Висока інтенсивність, вони втрачали більше ваги, а їх фізична константа значно перевищувала показники тих, хто продовжував тренування з тривалими заняттями кардіо середньої інтенсивності.

Якщо у вас немає багато часу на тренування, але ви хочете отримати найкращі результати в найкоротші терміни, тренування з ефективністю тренувань високої інтенсивності не існує, оскільки воно стимулює серцево-судинну систему, тонізує м’язи та забезпечує більша сила для людини, на додаток до поліпшення аеробних та анаеробних параметрів та порогів.

схуднення
Спінінг - це навчання, яке частково базується на основах HIT. (iStock)

Поради щодо виконання ХІТ

  • Подібно до того, як у більшості спортивних федерацій вони вимагають від спортсменів («любителів») проходження медичного огляду, щоб виключити можливі медичні проблеми; кожен з нас повинен зробити це перед тим, як зіткнутися з періодом високої інтенсивності тренувань.
  • Зручно, що ми ставимо себе на замовлення а персональний тренер кваліфікований для планування конкретного розпорядку дня відповідно до нашого рівня та фізичної підготовки та наших конкретних цілей. Це найкращий спосіб забезпечити досягнення наших цілей.

План тренувань

Буде зроблено тридцять хвилин занять щодня. Як ми вже говорили, тренування з високою інтенсивністю дуже вимогливі, тому ми повинні забезпечити тілу необхідний відпочинок, щоб воно нормально відновилося. 5 днів на тиждень буде достатньо. Робіть кожну вправу з максимальною інтенсивністю, 90% вашого FCM (Максимальний пульс). Ви повинні зробити 5 сеансів інтервали 3 хвилини тривалість кожного. Кожну вправу, описану нижче, слід виконувати під час 30 секунд кожен, а потім відпочиньте для інших 15 секунд.

Запишіть свою вагу та окружність талії на початку програми, і робіть це щотижня, щоб ви могли контролювати та перевіряти свій прогрес.

План тренувань

Опалення

Мета розминки - привести тіло в тонус, щоб воно могло вимагати Серцево-судинна система а для м’язів вищий рівень роботи. Для цього ви повинні почати виконувати рухи дуже низької інтенсивності, які готують м’язи, які ми збираємось здійснювати під час сеансу. Бігайте кілька хвилин у м’якому темпі, виконуйте рухи суглобами та м’язами, які ми збираємося задіяти у вправі, і закінчуйте невеликими розтяжками м’язових груп, над якими ми будемо працювати.

Пропуск спереду та ззаду

На місці, не рухаючись, імітуйте біговий рух, намагаючись якомога більше підняти коліна. Брейсі одночасно.

Лежачи обличчям донизу, спираючись на кінчики ніг і рук, опускайтеся вниз і вгору, намагаючись зробити це прямо, як дошка.

Абсолютний велосипед

Лежачи на спині, руки опираються на боки тіла, підніміть ноги, відстоюючи стопу від землі. Присідаючи і злегка розгинаючи ноги, імітуючи кручення педалей, стискаючи при цьому прес так сильно, як тільки можете.

Стрибати присідання

Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, присідайте так, ніби збираєтеся сісти і стрибніть у вихідне положення.

Альпініст абс

У положенні, подібному до початку провалів, спробуйте поставити одне коліно між руками і повернутися у вихідне положення, щоб зробити це з протилежним і так далі.

Розтягування

Щоб закінчити сеанс, розтягніть відповідним чином протягом п’яти хвилин, щоб м’язи відновили своє подовження та еластичність. Утримуйте кожну розтяжку 20 секунд, не підстрибуючи.