Коли згадується слово "Спарта", перше, що спадає на думку, - це фільм "300", а точніше ми думаємо про спартанських воїнів.

Спартанці, безумовно, були класом неперевершених воїнів. Їхні тіла здавались ідеально виліпленими, а сили - неперевершеними.

Цілком ймовірно, що багато хто намагався відвідувати тренажерний зал, щоб мати змогу бути схожим на великого Леоніда, але, починаючи з тренувань, ми усвідомлюємо, що реальність інша.

І не дивлячись на те, що ми дуже стараємось у нашій меті, результати далеко не схожі на жодного із спартанців. Чому так трапляється?

Ну, у нас є секрет, і він простий, ми просто повинні знати не тільки правильно вправлятися, але харчуватися так, як харчувалися спартанці.

Ми навчимо вас одній з найпопулярніших спартанських вправ - ступінчасті віджимання або спартанські віджимання. Крім того, ми покажемо вам, як їли спартанці, щоб ви могли скласти дієту, яка справді зміцнює вас.

новий

Неперевершені воїни

Ця раса грецьких воїнів, відомих як спартанці, була однією з найстрашніших бойових сил в історії.

Його історія була увічнена 300 спартанцами, які захопили Перську імперію, вбивши мільйони людей і майже забезпечивши перемогу.

Коли знімали фільм про ці подвиги, акторам доводилося здаватися худорлявими, але мускулистими, ніби підживлюючи їх битви.

Що таке спартанські віджимання?

Безумовно, спартанці знали, як тренувати власне тіло, саме тому такий вид віджимань не підходить для жодного учня. Належачи до цієї категорії пліометричних вправ, існує багато аспектів, які слід врахувати перед початком виконання вправи, таких як:

  • Механічна оцінка
  • Перевірка стійкості
  • Гнучкість
  • Вага
  • Швидкість у виконанні вправи
  • Інтенсивність

Не всі можуть виконувати ці віджимання високого класу, тому ми рекомендуємо (якщо ви новачок) починати з базових віджимань, поки не вдосконалите рух.

Ви також можете прочитати "Найкращі прийоми для грудної клітини лише з вагою", де ми покажемо вам серію різноманітних вправ у галузі віджимань.

Як виконуються ці віджимання?

Динаміка подібна до традиційних віджимань. По-перше, ви повинні покласти своє тіло на землю очима вниз і спираючись на руки. Ваша спина повинна бути прямою і не вигнутою.

Тепер відмінністю від звичайних віджимань є положення рук. Одна рука повинна бути трохи вище, ніж повинна бути, а інша повинна бути трохи опущена вниз.

Після виконання руху віджимання, тобто згинання ліктів до тих пір, поки грудна клітка не досягне землі, ви повинні вибухово підштовхнутися, щоб можна було підняти верхню частину тіла і таким чином змінити положення руки.

Рука, яка була трохи вгору, буде покладена вниз і навпаки іншою рукою.

Ці віджимання не повинні спричиняти травму

Незважаючи на зміни у ваших руках, це не повинно завдати вам шкоди. І якщо ви відчуваєте, що зап’ястя або спина починають боліти, це тому, що ви погано виконуєте вправу.

Можливо, ви перебільшуєте положення рук вгору та/або вниз. Подібним чином рекомендується використовувати браслети та будь-який інший профілактичний матеріал.

Переваги спартанських віджимань

Очевидно, що ці віджимання дають величезні переваги з точки зору збільшення сили та збільшення м’язової маси в задіяних м’язах.

Дивовижна річ цих віджимань - це величезна кількість м’язів, задіяних у процесі вправ і різні способи їх роботи завдяки рухам рук, це: грудні відділи, трицепси, черевна порожнина, поперековий відділ, дельтоподібні, верхня та нижня трапеції, серпати та згиначі зап’ястя та ліктя.

Віджимань недостатньо, щоб побачити вас як спартанця

Ми завжди говорили, що неможливо сформувати своє тіло лише за допомогою тренувань. Скільки б ми не тренувались, якщо у нас немає дієти, яка відповідає нашим вимогам, вся наша робота буде марною.

Якщо ви займаєтеся спартанцем, але не можете уникнути вживання високоопрацьованих вуглеводів, запевняю вас, що ви не будете схожими на спартанця.

Тренування є важливою частиною, але, як стверджують багато тренерів, це приблизно 20% тренувань та 80% дієти. Тож це не так просто зрештою, нам доводиться починати жертвувати продуктами, які нам подобаються, але дуже шкідливі для здоров’я.

Настав час глибше познайомитися зі знаменитим харчуванням спартанців так що ви доповнюєте свій режим вправ.

Аль Кавадло, CSCS

Що таке спартанська дієта?

Майк Елган, співавтор цієї дієти, каже:

Ми вважаємо, що ця дієта є не лише „найздоровішою дієтою в історії”, а й основною в історії. Спочатку дієта була задумана як відповідь на запитання, чому американські морські піхотинці, яких часто називають американськими спартанцями, такі спартанські у всьому, крім свого раціону.

Майк ЕлганТворець спартанської дієти

Групи продуктів, які ви можете їсти

Ця дієта орієнтована на вживання щонайменше 80% таких груп продуктів на день:

  • Білок: Курячі грудки, лосось, яйця та нежирне червоне м’ясо.
  • Овочі: капуста, цвітна капуста, шпинат, помідори, морква та брокколі.
  • Жири: Авокадо, оливкова олія, риб’ячий жир, волоські горіхи, бразильські горіхи та кешью.
  • Напої: У цій дієті споживання води суворо необхідно для її незліченних переваг, які включають кращу переробку поживних речовин і білків у нашому тілі.

Правила дієти

Як і в будь-якій дієті, ви повинні дотримуватися деяких правил, які, як ми вже говорили вище, містять вищевказані інгредієнти на додаток до наступних:

1. Їжте кожні 4 години

Під цим ми маємо на увазі не просто перекус на день, а повноцінне харчування білками, жирами та овочами.

Якщо ми встановимо режим, коли ми спимо близько 8 годин, нам доведеться їсти від 4 до 5 разів на день.

Це не дасть вам схуднути, вам просто потрібно дотримуватися правил, і якщо ваша мета - зменшити вагу, я запевняю вас, що ви цього досягнете.

2. Їжте білок і нежирні овочі з кожним прийомом їжі

Це великий секрет дієти, адже білки та здорові вуглеводи з овочів будуть тримати вас ситими.

Незважаючи на те, що потрібно їсти кожні 4 години, ви не відчуєте потреби перекушувати між їжею або їсти у величезних кількостях кожен прийом їжі.

3. Ви повинні включати жир

Додавання жиру до дієти може здатися дещо непослідовним, якщо наша мета - схуднути та/або бути здоровішими.

Але правда полягає в тому, що корисні жири повинні складати 40% нашого раціону. 50% цих жирів має надходити з олії авокадо та оливкової олії, а 50% - з риб’ячого жиру.

Однак слід бути дещо обережним із споживанням жиру і не перестаратися, оскільки одна з проблем, пов’язаних із харчуванням, заснованим переважно на жирах, полягає в тому, що жир має більше калорій, ніж білки та вуглеводи.

Жир насправді містить 9 калорій на грам, що може призвести до надлишку калорій, якщо ви не будете обережні.

А як щодо закусок?

Якщо ви один з тих, хто потребує аперитиву протягом обіду між прийомами їжі, ця дієта дозволяє це робити, але з настільки ж обережним ставленням до цієї закуски.

Ви можете насолоджуватися: білковими коктейлями, несолоними горіхами, сушеним м’ясом або овочами, як морква.

Це їв Леонідас?

Якщо ми зупинимося трохи подумати над історією, ця дієта, яка вважається спартанською, не зовсім така, як насправді їли спартанці, але вона намагається бути якомога подібнішою.

Вони були змушені їсти місцеву їжу і часто їли набагато більше білка, ніж рекомендує ця дієта.

Крім того, на той момент вони не мали доступу до перероблених продуктів, які сьогодні ми купуємо в супермаркетах.

Що ми могли б з’їсти, що могло б бути найбільш обробленим у ті часи, це хліб, вино та різні форми жирного сиру.

Щоденні калорії, які вам знадобляться

Ця дієта не заснована на різкому зменшенні калорій з метою схуднення. Ви можете почати з прийому приблизно 31 калорії на кілограм ваги тіла на день.

Тепер ці калорії слід розподіляти таким чином: 35% білка, 25% вуглеводів і 40% корисних жирів.

Якщо через 4 тижні ви вважаєте, що процес занадто повільний, ви можете внести коригування калорій, але не робіть перебільшених змін. Щодня для здорового схуднення та/або збільшення м’язової маси достатньо від 100 до 200 калорій менше або більше на день.

Наприклад, якщо людина вагою 200 кілограмів з’їдає приблизно 2800 калорій на день, розщеплення макроелементів становитиме 245 г білка, 175 г вуглеводів і 124 г корисних жирів.

Тепер, якщо ви хочете зробити корекцію через 4 тижні, щоб трохи швидше схуднути, ви можете зменшити споживання вуглеводів до 125-150 г на день.

Але якщо ваша мета - збільшити м’язову масу, незалежно від ваги, вам слід лише збільшити споживання білка або трохи збільшити все.

Це здорове харчування

Якщо ви дотримуєтеся дієти так, щоб після кожного прийому їжі ви ніколи не були повністю ситими, і регулярно займаєтесь спортом, ви можете схуднути і бути в тонусі.

Ця дієта сприяє вживанню їжі з високим вмістом білка та низьким вмістом насичених жирів, а також складних вуглеводів (з овочів), а не рафінованих вуглеводів, та продуктів з високим вмістом ненасичених жирів. Якщо дотримуватися його, ви можете отримати численні переваги для здоров’я.

Вживання занадто багато червоного м’яса та переробленого м’яса з високим вмістом насичених жирів може спричинити рак. Також надлишок насичених жирів може сприяти захворюванню серця.

Надлишок насичених жирів також пов’язаний з діабетом, цереброваскулярними проблемами та інфарктами.

Рафіновані вуглеводи можуть бути пов’язані із захворюваннями серця, тоді як ненасичений жир (який є жиром у цій дієті) може знизити ризик серцевих захворювань та цереброваскулярних проблем.

Дієта 300 є здоровою, поживною та збалансованою. Тим не менше, завжди рекомендується проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком будь-якої дієти або програми фізичних вправ.

На кого спрямована дієта?

Напевно, багато хто подумає, що ця дієта призначена лише для чоловіків, а не для жінок, або, можливо, вони думають, що вона призначена для людей, які хочуть збільшити м’язову масу, але не для тих, хто хоче схуднути.

Правда полягає в тому, що цю дієту можна пристосувати до потреб кожного, як ми бачили раніше.

  • Якщо ваша мета - схуднути: вам просто доведеться трохи зменшити споживання калорій, бажано у вуглеводній частині. Найімовірніше, що може трапитися з вами, це те, що через кілька тижнів ви побачите фізичні зміни, але не з точки зору ваги. Це пов’язано з тим, що ви зменшите рівень шкідливого жиру, накопиченого у вашому тілі, і збільшите рівень м’язової маси (яка важить більше жиру).
  • Якщо ваша мета - збільшити м’язову масуЩо вам слід зробити, це збільшити споживання білка. Пам’ятайте, що білок стимулює ріст м’язів. Важливо також, щоб ви встановили режим вправ, щоб ви могли формувати своє тіло як спартанець. Ми рекомендуємо статтю «Найкраща програма спартанських тренувань».

Завершення

На закінчення, щоб бути спартанським солдатом, потрібно докласти зусиль для належної підготовки та сміливості, щоб дотримуватися дієти.

Віджимання та дієта, про які ми розповідаємо в цій статті, є високоефективною комбінацією для отримання феноменальних результатів у вашому організмі.

Цей тип рутин може виконувати кожен, хто чітко бачить, які їх цілі, і звичайно для людей з великою відданістю та наполегливістю.

Важливість поєднання тренувань з дієтою надзвичайно важлива, щоб мати змогу демонструвати тіло спартанця. Хотіли б ви мати шість пакетів, які є у будь-якого спартанця?

У вас вже є секрет, тепер залишається лише застосувати його!