Щоб дотримуватися здорової дієти, потрібно збільшити споживання фруктів та овочів, їсти бобові та горіхи, зменшити споживання солі та цукру та вживати корисні жири. Також не може бракувати основних вітамінів, таких як D, серед яких основним джерелом є сонце, якого ми зараз бачимо так мало, оскільки воно запобігає остеопорозу та рахіту.

дієта

Підвищення захисних сил та зміцнення імунної системи для запобігання захворювань можливо, приймаючи певні продукти, особливо в такий час, як теперішній, оскільки, хоча не існує їжі, яка б запобігала коронавірусу, чим стійкішим є наш організм, тим краще.

Найефективнішими продуктами для виробництва клітин, які захищають наш організм, є ті, що багаті омега-3, присутніми в жирній рибі; ті, що містять селен, такі як бразильські горіхи, пшениця, рис, жовтки, курка або сир; або ті, що містять цинк (устриці, креветки, яловичина, індичка, печінка або горіхи).

Їжа, багата вітаміном С, присутня в цитрусових, брокколі, помідорах, полуниці, кавуні або капусті, також допомагає нам підвищити захисні сили; а також ті, що містять вітаміни Е (насіння соняшнику, оливкова олія, фундук.) та А (морква, шпинат та мангольд, салат, яйце, червоний перець тощо), а також пробіотики, які ми знаходимо в йогурті чи кефірі.

Нарешті, тепер, коли ми майже не виходимо з дому і нам не вистачає вітаміну D від сонця, важливо вживати продукти, що містять його, такі як цільні молочні продукти або жирна або жирна риба.

Аналогічним чином, дотримання здорового харчування протягом усього життя допомагає нам захиститися від недоїдання у всіх його формах, а також запобігти різним неінфекційним захворюванням, таким як діабет, хвороби серця або хвороби, пов’язані з серцем, нещасні випадки цереброваскулярних та різних типів ракові захворювання.

Як в Іспанії, так і в решті світу, з особливою частотою в західних країнах, нездорова дієта разом із відсутністю фізичної активності є одними з основних факторів ризику для здоров'я.

Небезпека ультра-обробленої

Збільшення виробництва ультрапереробленої їжі, швидка урбанізація та зміна способу життя призвели до зміни харчових звичок, які не відповідають нашим інтересам. Деякі зміни обумовлені збільшенням кількості калорійних продуктів, жирів, вільних цукрів та солі або натрію. Також є багато людей, які вживають недостатньо фруктів, овочів та харчових волокон, таких як цільні зерна.

Точний склад різноманітної, здорової, збалансованої та здорової дієти визначається індивідуальними особливостями кожної людини (віком, статтю, звичками життя та ступенем фізичної активності), а також культурним контекстом, продуктами, доступними в кожному місці, та Звички годування. Однак є кілька загальних основних принципів або закономірностей.

Поради студентам щодо правильного харчування під час карантину

Як згадує ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я), звички здорового харчування починаються з перших років життя. Наприклад, у перші два роки життя дитини правильне харчування сприяє здоровому зростанню та покращує когнітивний розвиток. Крім того, це зменшує ризик зайвої ваги або ожиріння та неінфекційних захворювань у майбутньому.

Поради щодо здорового харчування у дитинстві та дитинстві починаються з того, щоб рекомендувати виключно грудне вигодовування немовлят протягом перших шести місяців життя. Тоді таке грудне вигодовування слід доповнювати різними безпечними та поживними продуктами. Не додайте сіль або цукор у прикорм.

Фрукти та овочі, ключі

Схема годування в дитинстві така ж, як і у дорослих. По-перше, ВООЗ радить їсти щонайменше 400 грамів або п’ять порцій фруктів та овочів на день, що зменшує ризик розвитку незаразних захворювань та допомагає забезпечити достатню добову норму харчових волокон. Поряд із фруктами та овочами, у здоровому харчуванні не можуть бути відсутніми бобові, горіхи та цільні зерна, такі як кукурудза, овес, пшениця або рис.

Для поліпшення споживання фруктів та овочів вищезазначена міжнародна організація рекомендує включати їх у всі страви; мати в якості закуски свіжі фрукти та сирі овочі; вибирайте їх сезонно і обирайте сорт.

Жири так, але здорові

Одним із ворогів здорової дієти є жири, тому рекомендується зменшити загальне споживання до менш ніж 30% від щоденного споживання калорій. Догляд за цим допомагає запобігти нездоровому набору ваги.

Щоб зменшити ризик розвитку захворювань, необхідно знизити споживання насичених жирів до менш ніж 10% від споживання та обмежити споживання трансжирів до менш як 1%. ВООЗ закликає замінити ненасичені жири, особливо поліненасичені жири.

Ненасичені жири є в рибі, авокадо, горіхах або соняшниковій, соєвій, ріпаковій та оливковій оліях; У нас насичені жири в жирному м’ясі, вершковому маслі, пальмовій та кокосовій олії, вершках, сирі, освітленому маслі та салі; і трансжири, особливо в харчових продуктах промислового виробництва, таких як заморожені піци, тістечка, печиво, тістечка, вафлі, кулінарні олії та спреди.

Те, як ви готуєте, має значення

Щоб зменшити споживання жиру, особливо насичених та трансжирів, що виробляються промисловим способом, ви можете вибрати готувати на пару або варити, а не смажити; шляхом заміни вершкового масла або сала на олії, такі як соняшникова або оливкова; вживаючи знежирені молочні продукти та нежирне м’ясо; _ видаляючи видимий жир з м’яса, а також обмежуючи споживання запечених або смажених страв.

Надлишок солі - це ще один з вершників апокаліпсису, який слід спустити з коней, якщо ви хочете харчуватися здорово. Більшість з нас споживає занадто багато солі (в середньому від 9 до 12 грамів на день), тоді як ми не споживаємо калію (менше 3,5 грама).

У цьому сенсі велике споживання солі та недостатня кількість калію сприяє підвищенню артеріального тиску, що, в свою чергу, збільшує ризик ішемічної хвороби серця та інсульту. Таким чином, за даними ВООЗ, споживання солі на рекомендованому рівні (менше п’яти грамів на день) запобіжить 1,7 мільйона смертей щорічно у всьому світі.

Будьте обережні з сіллю

Багато людей не знають про велику кількість солі, яку вони споживають. У багатьох країнах більша частина його міститься в оброблених харчових продуктах, таких як готові страви, перероблене м’ясо, наприклад, бекон або холодне м’ясо, сири або солоні закуски, а також у продуктах, які часто їдять у великих кількостях, таких як хліб.

Сіль також додають у їжу, коли ми готуємо її у вигляді різних видів бульйонів, соусів тощо, а також у тому місці, де вони споживаються (сільниця на столі).

ВООЗ закликає обмежувати кількість та приправи, багаті натрієм, під час приготування їжі та вибору продуктів із меншим вмістом натрію. Щодо останнього, слід зазначити, що деякі виробники харчових продуктів переробляють свої рецепти, щоб зменшити їх вміст у деяких своїх продуктах.

Крім того, органи охорони здоров'я закликають споживачів читати етикетки на продуктах, щоб перевірити кількість натрію в продукті перед тим, як купувати або споживати його. Нарешті, зауважте, що споживання калію, яке можна збільшити за рахунок більшої кількості фруктів та овочів, пом'якшує негативний вплив високого споживання натрію на кров'яний тиск.

Тікай від цукру

Як дорослим, так і дітям слід зменшити споживання вільних цукрів до менш ніж 10% від загальної калорійності. Зниження до менш ніж 5% також приносить додаткові переваги для здоров’я. Почнемо з того, що споживання цукру збільшує ризик карієсу, тоді як надмірна калорійність продуктів та напоїв з високим вмістом цукру сприяє збільшенню ваги.

Останні наукові дані, підкреслюють ВООЗ, показують, що вільні цукри впливають на кров'яний тиск і ліпіди в сироватці крові, і припускають, що зменшення їх споживання знижує фактори ризику серцево-судинних захворювань.

Найвищий світовий орган охорони здоров'я рекомендує обмежити споживання газованих або негазованих безалкогольних напоїв, фруктових або овочевих соків та напоїв, рідких та порошкових концентратів, ароматизованої води, ізотонічних та енергетичних напоїв, готових до вживання чаїв та кави та ароматизованих молочних напоїв.

ВООЗ нагадує, що під час пропаганди здорового харчування слід враховувати багато факторів. Ці фактори включають рівень доходу та ціни на продовольство, які, безсумнівно, впливають на доступність та доступність найбільш здорових продуктів харчування.

При дотриманні здорового та збалансованого харчування також впливають індивідуальні уподобання та вірування (добробут тварин чи екологічна стійкість, у випадку веганів), культурні традиції, географічні та екологічні фактори, включаючи зміну клімату.