Здорова дієта для здорового серця!

мегапост

Для підтримки здоров’я серця потрібно їсти продукти з низьким вмістом насичених жирів і холестерину та високим вмістом клітковини. Під час вегетаріанської дієти легко дотримуватися цих рекомендацій щодо здорового харчування серця. Вегетаріанці не їдять яловичини та іншого червоного м’яса. Вони також не їдять рибу чи птицю (як курку).

Способи готувати здорову їжу

* Тушкуйте їжу у воді замість олії
* Використовуйте нежирні методи приготування, такі як:

смажене на пару смажене на грилі
запечений браконьєр відварити
остудити, швидко перемішуючи їжу в невеликій кількості
кількість олії

* Під час випікання використовуйте лише половину олії, вершкового масла або маргарину, передбачених рецептом, а другу половину замінюйте водою або соком
* Використовуйте банани або банани, тофу, яблучне пюре або замінники яєць (наприклад, "Замінник яєць Ener-G")

Насичені жири проти ненасичених жирів

Насичені жири сприяють серцевим захворюванням. Насичені жири містяться переважно в продуктах тваринного походження (яйця, масло, молоко та інші молочні продукти без знежиреного). Ризик серцевих захворювань можна зменшити, вживаючи дієту з низьким вмістом жиру, а також замінюючи насичені жири ненасиченими жирами, такими як сафлорова, соняшникова, оливкова, арахісова або арахісова або ріпакова олії.

Чи є холестерин у продуктах, які їдять вегетаріанці?

Холестерин міститься лише в продуктах тваринного походження. Яйця та нежирні молочні продукти містять холестерин. Зернові, сушені бобові, горіхи, фрукти, овочі та рослинні олії не мають холестерину. Наш організм виробляє весь необхідний холестерин, і саме тому нам не потрібно їсти продукти, що містять холестерин. Високий рівень холестерину в крові пов’язаний з вживанням їжі з високим вмістом жиру, насичених жирів та холестерину.

Клітковина

Клітковина міститься лише в продуктах рослинного походження. Вегетаріанська дієта, яка включає фрукти, овочі, цільнозернові страви та хліб, а також сушені бобові культури буде з високим вмістом клітковини. Клітковина, що міститься в вівсі, моркві, сухофруктах та бобових, сприяє зниженню рівня холестерину в крові.

Насичені жири, холестерин і клітковина - чи звучить це занадто багато, щоб пам’ятати? Спробуйте зосередитись насамперед на зменшенні кількості жиру у вашому раціоні. Якщо ви зробите це і дотримуватиметесь вегетаріанської дієти, ви побачите, що, не докладаючи особливих зусиль, у вашій дієті також буде мало насичених жирів, мало холестерину та багато клітковини

Скільки жиру я повинен їсти?

У традиційному харчуванні Сполучених Штатів Північної Америки понад 37% від загальної кількості калорій споживається у формі жирної їжі. Дієта, яка допомагає зменшити ризик серцевих захворювань, повинна містити не більше 30% калорій у вигляді жирної їжі. Вживання 25% або менше жиру може бути ще більш корисним для дорослих, хоча дієти з таким низьким вмістом жиру зазвичай не рекомендуються для дітей.

Що насправді означає не більше 30% калорій від жиру? Для більшості чоловіків це еквівалентно щоденному споживанню від 55 до 66 грамів жиру; для більшості жінок щоденне споживання від 40 до 50 грамів жиру. Найбільшу кількість слід вживати лише людям, які ведуть дуже активний спосіб життя, а меншу - людям, що ведуть малорухливий спосіб життя, або тим, хто намагається схуднути.

Дієта з низьким вмістом жиру базується головним чином на сушених бобових, злакових, овочевих, фруктових, а якщо ви хочете нежирних молочних продуктів.

У списку на наступній сторінці показано жирність деяких продуктів, які їдять вегетаріанці. Прочитайте етикетки, щоб дізнатися кількість жиру в продуктах, які ви хочете придбати.

Запишіть кількість жиру, який ви споживаєте щодня протягом тижня-двох. Чи потрібно змінювати свої харчові звички?

Жир (грами)
Вершкове масло, 1 квадрат 4
Маргарин, 1 квадрат 4
Заправка для салату, вершкова, 2 столові ложки 16
Рослинна олія, 1 столова ложка 14
Горіхи та насіння, 1 унція 14
Арахісове масло, 1 столова ложка 8
Тофу, 4 унції 5
Сушені бобові, варені, 1 склянка 1
Яйця, 1 велике 6
Знежирене молоко, 1 склянка слідів
Соєве молоко, 1 склянка 7
Незбиране коров’яче молоко, 1 склянка 8
Сир, 3 унції 27
Морозиво, 1 склянка 14
Морозиво тофу, 1 склянка 2-17
Шоколадна плитка 17
Фрукти, 1 середній 0
Крупи, варені, 1 склянка 0
Овочі, 1 склянка 0-1
Сухарі, 4 1-4
Печиво, 4 4-12
Хліб, 1 скибочка 1
Саше з картопляними чіпсами, 10 7
Картопля фрі, 10 8
Оливки, 4 середні 2
Авокадо, середній 15
Тертий кокос, 2 столові ложки 3
Для порівняння:
Гамбургер з хлібом 20

Використовуйте цей список та ярлики на продуктах, які ви купуєте, для вибору їжі, щоб загальний жир у вашому раціоні був низьким. Дієта з низьким вмістом жиру не означає, що ви не можете повторно використовувати заправку для салату. Виділіть хвилинку, щоб подумати про всі продукти, які ви їсте щодня. Вирішіть, чи використовувати на своєму салаті 2 столові ложки вершкової заправки, чи ви бажаєте з’їсти таку ж кількість жиру, вибравши столову ложку арахісового масла і 16 сухарів.

Покупки для здорового серця!

* Купуйте більше фруктів, овочів, цільного зерна, бобових, а якщо хочете, нежирних молочних продуктів.
* Купуйте нежирні закуски, такі як попкорн (без вершкового масла або масла), свіжі фрукти та овочі, рисові сухарі та кренделі, замість горіхів, картопляних чіпсів та жирного печива.
* Купуйте хліб та крупи з високим вмістом клітковини (хліб та цільні зерна, такі як "Нутрі-Зерно" та "Подрібнене пшеничне тіло" та з низьким вмістом жиру, замість того, щоб купувати хліб та крупи, виготовлені з рафінованого борошна та, отже, з низьким вмістом клітковини та високим вмістом -жирні продукти, такі як круасани, пісочні булочки та крупи з горіхами.
* Купуйте знежирене молоко або молоко з 1% вершків замість молока з 2% вершків або знежирене молоко.
* Купуйте свіжі або заморожені овочі замість овочів, виготовлених з сиром або вершками, або з соусами на основі масла.
* Прочитайте ярлики або ярлики на продуктах, які ви хочете придбати. Вибирайте продукти з низьким вмістом жиру, враховуючи рекомендації щодо дієти.

Що можна їсти вдома, щоб підтримувати дієту

* Вибирайте такі продукти, як піца без сиру, продукти, приготовані швидко на низькому рівні олії, овочі на пару, макарони з томатним соусом, запечена картопля без соусу. У салатному барі вибирайте багато свіжих овочів і фруктів; намагайтеся уникати салатів з картоплі та інших салатів на основі майонезу, заправки для салатів, сиру, вершкового сиру, овочевих супів, нежирного сільського сиру та фруктів або сорбету на десерт.
* Попросіть подавати соуси та заправки окремо, щоб ви могли контролювати кількість.
* Поговоріть з кухарем і попросіть їх приготувати їжу без або з невеликою кількістю олії або жиру.

Що таке вегетаріанська їжа з високим вмістом жиру?

Наступні продукти з високим вмістом жиру: олії, масло, маргарин, майонез, горіхи, горіхове масло, насіння, тофу, тахіні (масло кунжутного насіння), авокадо, оливки, кокос, знежирене молоко, нежирні молочні продукти, яйця, сир та морозиво. Не потрібно повністю пропускати ці продукти, але важливо вживати їх в помірних кількостях. Замість того, щоб готувати страви на основі жирних продуктів, таких як яйця, сир або горіхи, використовуйте ці продукти з великою кількістю овочів та зерен, щоб створити страви з низьким вмістом жиру.

Наприклад, вегетаріанська їжа може бути з високим вмістом жиру (36,5 грам жиру), якщо її приготувати таким чином:

* 6 унцій тофу
* 3 столові ложки горіхів кеш'ю
* 1/2 склянки брокколі
* 3/4 ​​склянки рису
* 3 олійних ложки

Знизити вміст жиру в їжі легко, просто змінивши деякі інгредієнти, наприклад: збільшення кількості овочів у рисі, смаження у воді замість олії та заміна горіхів кеш’ю водними каштанами. Каштани). Результат - смачна нежирна їжа (10,5 грам жиру):

* 6 унцій тофу
* 1/4 склянки водних каштанів
* 1/2 склянки брокколі
* 1/4 склянки моркви
* 1/4 склянки зеленого болгарського перцю
* 1-1/2 склянки рису

Частота тренувань.

1. Понеділок: Скриня та стегно.
2. Вівторок: Стегно та литка.
3. Середа: Абс і аеробіка.
4. Четвер: спина і біцепс.
5. П’ятниця: Плече та трицепс.

ГРУДИ: розминка і розтяжка.

1. Натягування
2. Жим лежачи/наклонний прес ——— 2 підходи по 20 повторень.
3. Гантель/Відкритий прес ——- 4 підходи по 15 повторень.
4. Розтяжки —————————- 3 підходи по 20 секунд

ШОСОВІ: Розминка і розтяжка.

1. Лежачи ——————————- 3 підходи по 15 повторень.
2. Сидячи ——————————– 3 підходи по 15 повторень.
3. Станова тяга з жорсткими ногами - 3 підходи по 15 повторень.

THIGH: розігріти і розтягнути.

1. Розширення —————————– 3 підходи по 50 повторень.
2. Прес/розширення ——————— 4 підходи по 15 повторень.
3. Аддуктори —————————— 3 підходи по 25-30 повторень.
4. Поп тягнеться!

1. Стоячи без ваги ————————- 3 підходи по 40 повторень.
2. Стоячи/сидячи ———————— 3 підходи по 25-30 повторень.

НАЗАД: Розминка та розтяжка.

1. Підтягування ——————————– 3 підходи по 15 повторень.
2. Грудний шків/низький ряд ————— 3 підходи по 15 повторень.
3. Загострений ряд/рядок Хамера ———— 3 підходи по 15 повторень.
4. Доброго ранку —————————- 3 підходи по 15 до 20 повторень.

БІЦЕПС: розминка та розтяжка.

1. Завиток штанги/альтернативний завиток —————— 3 підходи по 15 повторень.
2. Скотч Бенч/Гантель - 3 підходи по 15 повторень.

1. Бічні підйоми ——————— 3 підходи по 50 повторень.
2. Бічні підйоми/за шию/веслування - 3 підходи по 15 повторень.
3. Машинні птахи ————————- 3 підходи по 20 повторень.

ТРИЦЕПС: розминка та розтяжка.

1. Шків трицепса —————————- 3 підходи по 20 повторень.
2. Шків трицепса/Французька преса ————- 3 підходи по 15 повторень.
3. Опускання лави/Перевернутий шків ——— 3 підходи по 15 повторень.

1. Підняття ніг/підняття тулуба - 4 підходи, які ви можете зробити.

1. Бігова доріжка.
2. Стаціонарний або еліптичний велосипед.
3. Кроки.