Окінавська дієта описує харчові звички корінних народів островів Рюкю (які належать Японії), які, як вважають, сприяють їх винятковій тривалості життя. Це також назва на основі цього дієти для схуднення.
Довговічність
Люди з островів Рюкю (з яких Окінава є найбільшим) мають одну з найвищих тривалостей життя у світі, хоча середня тривалість життя чоловіків серед японських префектур різко впала за останні роки.
Окінава мала найдовшу тривалість життя у всіх префектурах Японії майже 30 років до 2000 року. Відносна тривалість життя окінавців зменшилася з тих пір через багато факторів, включаючи вестернізацію. Фактично, у 2000 році Окінава знизила свій рейтинг переваг довголіття серед чоловіків на 26 місце з 47 в префектурах Японії. .
Японія має найвищу середню тривалість життя серед усіх країн: 90 для жінок та чоловіків, 84. Порівняйте це із США, де середня тривалість життя для жінок становить 81 рік та 76 для чоловіків.
На Окінаві понад 400 сторічників. Хоча існує незліченна кількість факторів, які можуть пояснити різницю в тривалості життя, кухня може бути найважливішим фактором. Люди у всьому світі намагалися наслідувати "окінавську дієту" з користю для здоров'я, як вважають, тому, що вона щільна за поживою, але низька калорійність.
Дієта корінних жителів острова
Традиційний раціон жителів островів містить 30% зелених і жовтих овочів. Хоча традиційна японська дієта, як правило, включає велику кількість рису, традиційна окінавська дієта складається з невеликих кількостей рису; натомість основним продуктом є солодка картопля Окінави з фіолетовим м’ясом .
Окінавська дієта містить лише 30% цукру та 15% зерен середнього японського дієтичного споживання.
Хоча традиційна дієта була предметом неодноразових заяв, опитування населення, проведене Японським статистичним бюро, показують, що з 47 префектур Окінава має найнижче середнє споживання овочів і фруктів, а найбільше середнє споживання пива, KFC і сировини м'ясо .
Кухня Окінави складається з менших порцій їжі із зелених та жовтих овочів, риби, порівняно меншої кількості рису в порівнянні з материковою частиною Японії, а також свинини, сої та інших бобових. Свинину та рибу часто подають у бульйоні з різноманітними інгредієнтами та травами. Центром окінавської дієти є солодка картопля Сацума.
Батат також сприяє самозабезпеченню острова. На відміну від звичайної картоплі, окінавський солодкий картопля не робить великого впливу на рівень цукру в крові. Використовується не тільки картопля, але і листя рослини. Листя часто використовують у супі місо. Було показано, що окінавська гірка диня має певний протидіабетичний ефект.
На Окінаві гірку диню називають гояїном і подають до національної страви - гойя-чамбуру. Гірка диня ефективно регулює рівень цукру в крові, подібно до солодкої картоплі.
Традиційний раціон включає також невелику кількість риби (менше половини порції на день) і більше у вигляді сої та інших бобових (6% від загального споживання калорій). Свинина дуже цінується, але її їдять дуже рідко. З’їдається кожна частина свині, включаючи внутрішні органи.
Між зразком з Окінави, де тривалість життя при народженні та 65 років були найдовшими в Японії, та зразком з префектури Акіта, де тривалість життя була набагато коротшою, споживанням кальцію та вітамінів A, B1, B2 та C та енергетичним співвідношенням білків та жирів були значно вищими на Окінаві, ніж в Акіті.
Натомість споживання солі було меншим на Окінаві, ніж в Акіті.
Невелика кількість споживання свинини в Окінаві на людину (лише 3 г на день) навіть перевищує середній показник по Японії. Наприклад, кількість споживання свинини на людину на рік на Окінаві в 1979 р. Становило 7,9 кг (17 фунтів), що було приблизно на 50% вище, ніж у середньому по Японії.
Свинячі ніжки, вуха і шлунок вважаються здоровою їжею щодня.
Дієтичне споживання окінавців у порівнянні з іншими японцями приблизно в 1950 році показує, що окінавці споживали: менше загальних калорій (1785 проти 2068), менше поліненасичених жирів (4,8% калорій проти 8%), менше рису (154 г проти 328 г), значно менше пшениці, ячменю та інших зерен (38 г проти 153 г), менше цукру (3 г проти 8 г), більше бобових (71 г проти 55 г), значно менше риби (15 г проти 62 г), значно менше м’яса та птиці (3 г проти 11 г), менше яєць (1 г проти 7 г), менше молочних продуктів.
Окрім високої тривалості життя остров'яни характеризуються низькою смертністю від серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Уілкокс (2007) порівняв вікову смертність окінавців проти американців і виявив, що протягом 1995 р. Середній Окінаван мав 8 разів менше шансів померти від ішемічної хвороби серця, в 7 разів менше шансів померти від раку передміхурової залози, в 6, 5 разів менше шансів померти від раку молочної залози і в 2,5 рази менше шансів померти від раку товстої кишки, ніж середній американець того ж віку.
Традиційна окінавська дієта, як описано вище, широко практикувалась на островах приблизно до 1960-х рр. З тих пір дієтична практика змістилася у бік західних та японських моделей, із збільшенням споживання жиру приблизно від 6% до 27% від загального споживання калорій та солодкого картопля, витіснена рисом та хлібом.
Ця мінлива тенденція також збіглася зі зниженням тривалості життя, коли окінавці зараз мають нижчу тривалість життя, ніж у середньому по Японії.
Ще одним низькокалорійним продуктом на Окінаві є морські водорості, зокрема конбу або комбу. Ця рослина, як і велика частина рослинності острова, багата білками, амінокислотами та мінералами, такими як йод. Інша часто вживана морська капуста - вакаме. Як і конбу, вакаме багатий такими мінералами, як йод, магній і кальцій.
Морські водорості та тофу в тій чи іншій формі їдять щодня.За словами геронтолога Кадзухіко Тайра, найпоширенішим кулінарним жиром, який традиційно використовують на Окінаві, є мононенасичене сало. Хоча його часто називають "насиченим жиром", сало - це 50 відсотків мононенасичених жирів (включаючи невелику кількість антимікробної пальмітолевої кислоти, що виробляє здоров'я), 40 відсотків насичених жирів і 10 відсотків поліненасичених.
Тайра також повідомляє, що здорові та енергійні окінавці щодня їдять по 100 грамів свинини та риби.
Куркума поширена в окінавській дієті. Це спостерігалося впродовж історії, особливо в Південній Азії через передбачувані переваги для здоров'я. Окінави використовують куркуму як спецію, а також як чай.
Загалом, дієта призводить до багатьох переваг, які спостерігаються серед жителів Окінави. Сюди входять незначне збільшення ваги з віком, низький ІМТ протягом усього життя та низький ризик вікових захворювань. Дієта не тільки корисна для профілактики захворювань, але багато продуктів також містять інгредієнти, що борються.
Як згадувалося вище, дієта багата на інгредієнти, які, як кажуть, мають антивікові та антиоксидантні властивості. Однак науково не доведено, що будь-який інгредієнт або їжа будь-якого виду має антивікові властивості. Дослідження з використанням 100 продуктів з окінавської дієти показують, що частина дієти містить властивості проти ожиріння, або «активність проти ожиріння».
Дієта для схуднення
Дієта складається з відносно великого споживання енергії і містить продукти, подібні до традиційної окінавської дієти. Основна увага при дієті полягає у знанні енергетичної щільності кожної їжі.
Прихильники цієї дієти поділяють продукти на чотири категорії залежно від щільності калорій. «Легка» їжа, менша або дорівнює 0,8 калорій на грам (3,3 кДж/г), яку можна вільно їсти без особливого занепокоєння, «легка» їжа з щільністю калорій від 0,8 до 1,5 калорій на грам, яку ви повинні їсти помірними, їжу «середньої ваги» з щільністю калорій від 1,5 до 3,0 калорій на грам потрібно вживати лише при ретельному контролі за розмірами порцій та «важку» їжу від 3 до 9 калорій на грам, яку вони повинні їсти помірними.
Дослідження
Калорійне обмеження (CR) або дієтичне обмеження (DR) є корисними інструментами для розуміння ускладнень зі здоров’ям, пов’язаних з віком та харчуванням. Японське національне дослідження харчування 1972 року показало, що дорослі люди з Окінави споживають 83% від того, що робили дорослі японці, а діти Окінави - 62% від того, що споживають японські діти. Різниця в тривалості життя між японцями та материком з Окінави зменшується, оскільки окінавці втрачають дієту перевага.
Останнім часом на Окінаві спостерігається тенденція до зниження тривалості життя. Про це свідчить низька вага при народженні, погане вигодовування та той факт, що тривалість життя чоловіків з Окінави нижча за середній показник по країні. Ле Бур стверджує, що окінавська дієта має більше шкідливий, ніж корисний ефект, і стверджує, що низьке споживання білка може спричинити шкідливі наслідки для наступних поколінь.
Дослідження на тваринах показали, що люди з меншим споживанням білка можуть бути більш вразливими до патогенів. Однак Гаврилова та Гаврилов відкидають це твердження, стверджуючи, що дієтичні обмеження є дійсним методом для продовження життя людей і що Окінава має природний низький інфекційний тягар.
Натомість вони припускають, що зниження тривалості життя відбувається через вестернізацію та ерозію традиційної дієти. Після Другої світової війни окінавці стали споживати більше калорій. Це було багато в чому пов’язано з американізацією дієти, наприклад, швидким поширенням закладів швидкого харчування.
Розширення в основному американських мереж швидкого харчування було пов'язане зі збільшенням серцево-судинних захворювань, подібно до тих, що спостерігаються у японських іммігрантів до США.
Культура та звичаї
Окінава та Японія мають культури, орієнтовані на їжу. Урочистості часто включають їжу або проводяться на основі їжі. Крім того, їжа в Японії має тенденцію бути сезонною, свіжою та сирою. Порції невеликі, а їжа здійснюється поетапно, починаючи із закусок, багатьох основних страв, включаючи сашими (сира риба) та суймоно (суп), солодощі та чай.
Оскільки культура харчування пов'язана з традиціями предків, культура і презентація їжі зберігаються, передаючи низькокалорійну їжу з покоління в покоління. Віра, яка все ще панує на Окінаві, - це цілюща сила їжі. Їжа вважається ліками, що сприяє довголіття Окінави.
Поняття "їжа - це ліки" прийшло на острів з Китаю.