Якщо ви пам’ятаєте, в минулій статті ми розповідали вам про важливість дієти бігуна, коли мова йде про підвищення продуктивності та швидше відновлення після занять на етапі підготовки до тесту. І це те, що разом з тренуваннями, хороша дієта Життєво важливо дати найкраще від себе та мати можливість прибути до дня змагань у найкращій формі..

ключова

Таким чином, приділіть особливу увагу всім стравам, приготованим за 72-96 годин до змагань - включаючи споживання, зроблене перед гонкою, - оскільки будь-яка дрібна деталь може зробити різницю між успіхом і невдачею. Ваша мета повинна бути лише одна: бути повним ходом при виїзді.

Так у Mindfit Сьогодні ми пояснимо вам, якої дієтичної стратегії слід дотримуватися протягом годин до великої гонки на кожній з дистанцій популярної легкої атлетики (5к, 10к, півмарафон і марафон), і ми поговоримо з вами, серед іншого, рекомендована їжа, а не рекомендації, як змінити розподіл макроелементів, який час їсти в день змагань тощо. Ми почали!

Дієтичні поради бігунам за 3-4 дні до перегонів

Дієта, якої слід дотримуватися протягом годин до тесту слід планувати з метою досягнення максимальної продуктивності в день перегонів. Для цього всі дієтичні рекомендації будуть спрямовані на боротьбу з основними обмежувальними факторами працездатності, які зазвичай змінюються залежно від тривалості, інтенсивності та умов навколишнього середовища. Найважливішими є:

Отже, давайте проаналізуємо, як ви можете запобігти появі цих факторів або мінімізувати його наслідки через дієту перед змаганнями. Це 8 основних рекомендацій:

1 - Вуглеводи як основний макроелемент

Перший фактор, який необхідно враховувати при дієті перед змаганнями, - це підтримка високого споживання вуглеводів, яка в будь-якому випадку не повинна бути менше 65%, як ми це робили протягом усього періоду підготовки.

Вуглеводи з високим вмістом глікемії (у рису, моркві, волоських горіхах, яблуках ...) повинен бути найпоширенішим перед змаганням, оскільки вони допомагають максимізувати запаси глікогену м’язовий та печінковий . Пропорцію потрібно регулювати таким чином, щоб 85-90% становили складні гідрати, а решта 10-15% - цукри.

Також необхідно поповнювати вуглеводи а деяке білкове навантаження (не більше 20%) і значне споживання води щоб підтримувати організм у зволоженому стані.

Цикл завантаження вуглеводів у напівмарафоні та марафоні

Якщо ви збираєтеся грати в півмарафон або марафон, окрім значного зменшення фізичних вправ, ми також рекомендуємо правильно виконувати вуглеводне навантаження у своєму раціоні з метою максимізації запасів глікогену в день перегонів.

Для цього потрібно поступово збільшувати споживання продуктів, багатих вуглеводами, під час усіх прийомів їжі - також за обідом! - наближаючись до дня випробування. Доза повинна бути між 1 0 і 12 грамів на кожен кілограм ваги .

2 - Зменшіть споживання продуктів, багатих клітковиною і цілком

Хоча переважна більшість цільних продуктів (рис, хліб, борошно ...) або з великою кількістю клітковини (шпинат, мангольд, ківі ...) забезпечують хорошу дозу вуглеводів і забезпечують велику кількість енергії, вони мають недолік надмірно збільшують кишковий транзит, ризикуючи досягти дня гонки з розладом шлунково-кишкового тракту.

Для цього у вас є деякі альтернативи, такі як крохмалисті продукти, полісахарид, який покращує травлення, а також забезпечує багато енергії. Деякі продукти, багаті крохмалем, - це вівсянка, банан, кукурудза, горох, гарбуз або рис.

3 - Уникайте метеоризної та гострої їжі

Ще однією групою продуктів, споживання яких абсолютно протипоказано за кілька годин до бігу, є ті, що є причиною метеоризм і подразнення в травному тракті.

овочі (нут, сочевиця, квасоля ...), безалкогольні напої Y трохи овочів такі як цвітна капуста, брокколі або артишок - це продукти, які можуть викликати більше метеоризму. З іншого боку, уникайте гострих та/або дуже гострих соусів за будь-яку ціну оскільки вони відповідають за запалення кишечника.

4 - Обмежте споживання жиру

Хоча жири також повинні бути частиною раціону будь-якого бігуна, їх слід зменшувати за години до змагань, оскільки це дуже складні молекули мають дуже важке травлення. Ви можете продовжити з a невеликий внесок якісних ненасичених жирів (авокадо, горіхи, оливкова олія ...), але ви повинні повністю виключити будь-який тип їжі з великим відсотком жиру, особливо насичену, таку як:

  • Ковбаски типу хорізо або салямі
  • Сири тверді
  • Смажене і побите
  • Страви з соусами
  • Промислові пекарні

5 - Не пробуйте ніяких нових продуктів

Неписаним правилом, яке є основним у дні перед проведенням перегонів, є той факт, що не експериментуйте з їжею. Іншими словами, не спокушайтеся спробувати їжу, яку ви раніше не вживали, оскільки ви не знаєте, як реагуватиме ваше тіло і яким буде його травлення.

У цьому сенсі ми пропонуємо, якщо вам доводиться включати нову їжу у свій біговий раціон, це робити в перші тижні навчання. Для цього, якщо ви спробуєте щось вперше, зробіть це напередодні ввечері або перед їжею, і проаналізуйте, як це відчувається, якщо це викликає у вас дискомфорт під час виконання вправи або навіть якщо це впливає на вашу продуктивність.

6 - Боріться з нервами, розподіляючи їжу

Нерви - один з найбільших ворогів будь-якого бігуна перед великим випробуванням. З наближенням расового дня вони збільшуються і мають тенденцію накопичуватися на рівні шлунково-кишкового тракту, тому вони можуть ускладнити травлення або збільшити ймовірність запорів.

З цієї причини ми не рекомендуємо дуже велику їжу, навпаки слід їсти більше разів на день і менше, щоб полегшити травлення. У цьому сенсі уникайте великих запоїв на їжу, особливо напередодні, оскільки вона не приносить ніякої користі, і єдине, чого ви досягнете, це погане самопочуття за години до перегонів.

7 - Збільште щоденне споживання рідини

Щоб забезпечити хороше зволоження організму в день перегонів, ми радимо випити від 1 до 2 склянок рідини більше порівняно зі звичайним середньодобовим, пити мінімум 1,5 літра води. В ідеалі ви повинні робити це послідовно протягом дня, випиваючи невелику кількість рідини під час кожного прийому їжі.

Тепер ви не можете пити рідину, але обов’язково особливо уникайте алкогольних напоїв - викликають зневоднення і запалення - і зменшити якомога більше напоїв з високою концентрацією кофеїну, оскільки вони стимулюють центральну нервову систему і можуть призвести до непродуктивності у випадку, якщо ви нервуєте для перегонів.

8 - Важливість повноцінного відпочинку

Щоб дієта дала свої результати під час змагань, важливо, щоб ми відпочивали стільки, скільки було потрібно протягом попередніх днів, щоб прийти фізично та розумово свіжими. Отже, радимо вам спати мінімум 7-8 годин на день і це не виконуйте жодних тренувань, які надмірно виснажують вас.

З іншого боку, і завжди, коли це дозволяють ваші зобов’язання, ідеальним є саме те ти встаєш Y ви снідаєте одночасно з днем ​​перегонів За 2-3 дні до того, щоб організм звик до графіка, особливо якщо у вашому звичному розпорядку дня дуже різні графіки.

І якщо ви один з тих, кому важко заснути з нервами раси, ви можете прийміть розслаблюючий настій перед сном. І навіть якщо ти знаєш, що будеш мало спати, задрімати минулого дня. Ми залишаємо це за вашим вибором, оскільки те, що працює для однієї людини, не діє для іншої.

Як і коли повинна бути страва перед змаганнями?

Поки що ми говорили про їжу та дієту, яких бігун повинен дотримуватися за дні до змагань. Однак найважливіша їжа і та, яка визначить найбільшу ефективність це той, який робиться безпосередньо перед великою гонкою.

Зараз ця їжа буде не однаковою у всіх коридорах, але його склад буде залежати головним чином від відстані, на якій він бере участь. З цієї причини нижче ми пропонуємо, що їсти в кожному конкретному випадку та коли це робити.

До 5k або 10k

Щоб дати вам уявлення, вони споживаються між ними 300-450 калорій в 5к і 600-900 калорій в 10к . Це правда, що в той час, коли триває гонка з цими характеристиками, навряд чи у вас закінчаться запаси глікогену, але завжди краще починати з добре заповнених резервуарів. Рекомендацій, яких слід дотримуватися, є:

Перед півмарафоном

Перехід від 10 000 до півмарафону представляє величезну зміну для бігуна. Окрім більших фізичних та психологічних вимог, харчові потреби в харчуванні напівмарафонця помітно вище.

У гонці 21 тис. Вони проводять між ними 1200 і 1800 калорій . Якщо до цього додати, що запаси глікогену зазвичай вичерпуються приблизно за 90 хвилин бігу, отримання їжі безпосередньо перед півмарафоном є ключовим фактором для витримки жорсткості тесту. Ось що ви повинні робити:

Перед марафоном

Без сумніву, марафон є королевою асфальтових перегонів, хоча він також є найважчим і тим, що призводить до найбільшої кількості відмов. Залежно від спортсмена, передбачуваний час його закінчення коливається від 2 з половиною годин до 4 годин, отже витрата калорій може перевищувати 3000-3500 калорій .

З цієї причини останній прийом перед марафоном має життєво важливе значення, щоб мати можливість протистояти гонці з мінімальними гарантіями та зуміти подолати знамениту стіну, яка зазвичай з’являється між кілометрами 30 і 35 тесту. Отже, ми рекомендуємо наступне:

Якщо після прочитання статті у вас все ще виникають питання щодо того, що їсти перед участю в гонках, або ви не знаєте властивостей певної їжі, не соромтеся зв’язуватися з нами. Ми переадресуємо ваші запитання експертам Mindfit за адресою біг Y харчування і ми відповімо вам якомога швидше.