Найголовніше, що ви повинні знати, коли справа доходить до скидання зайвих кілограмів після того, як ви стали мамою, це те, що ви повинні дати своєму тілу час, щоб все прийшло в норму. Ось кілька порад та "типова" дієта, яка може вам допомогти

дієта

Настав довгоочікуваний момент. Ваша дитина на руках. Щастя загальне.

Дні після народження напружені, якщо їх можна описати лише одним словом. Це дні, щоб пізнати один одного, звикнути до того, що вдома є ще один член (що вимагає всієї вашої самовіддачі!), Виділити час та енергію для налагодження грудного вигодовування та відпочинку.

Буде час турбуватися про втрату зайвих кілограмів, які залишила вам вагітність. І це, звичайно, не протягом перших днів чи тижнів після повернення додому.

Для початку, лікар-дієтолог Сандра Список дала мені серію поради Загальне, що може бути корисним для схуднення здоровим способом:

1. Не починайте дієти відразу
2. Я схудла повільно
3. Не пропускайте прийоми їжі
4. Подбайте про вживання необхідних поживних речовин та належне зволоження
5. Їжте шість разів на день
6. Почніть займатися фізичними навантаженнями за лікарським приписом

Під час вагітності його легко накопичувати зайві кілограми. «Якщо мати починає з нормальної ваги, вона може набрати від 11 до 15 кілограмів; вагітна жінка із зайвою вагою може збільшитися від 7 до 11 кілограмів, а вагітна жінка з ожирінням - не більше 6 кілограмів за весь процес гестації ", - пояснив фахівець і підкреслив, що" збільшення ваги є більшістю у другому і третьому триместрах вагітності.

Якщо у вас є кілька зайвих кілограмів, не слід перевантажувати себе. Тому що повернувшись додому після пологів, ви вже втратили близько 7 кілограмів: 3 або 4 дитини, від 1 до 1,5 матки, від 1 до 2 літрів навколоплідних вод і 1 кілограма плаценти.

Коротше кажучи, у вас є близько шести тижнів, щоб звикнути до змін у своєму способі життя і почати серйозно планувати збалансовану дієту після виписки з акушера.

"Однією з переваг грудного вигодовування є те, що воно допомагає відновити нормальну вагу, оскільки грудне вигодовування означає витрату енергії, яка в середньому становить близько 500 зайвих калорій", - сказала дієтолог.

Не починайте дієти відразу
Твоєму тілу потрібен час, щоб відновитись після пологів. Зачекайте шостого тижня, перш ніж починати дієту. А якщо ви годуєте грудьми, почекайте близько двох місяців.

Список підкреслював, що "занадто рано починати дієти після пологів може перешкодити вашому одужанню і призвести до підвищеної стомлюваності, саме тоді, коли вам потрібна вся ваша енергія для догляду за дитиною". Тож майте це на увазі: якщо ви годуєте грудьми, дієта без професійного контролю може вплинути на кількість молока.

Я худнула повільно
Дуже важливо, щоб ви не сідали на жорстку дієту: жінкам потрібно мінімум 1200 калорій на день, щоб залишатися здоровими. І більшості жінок потрібно набагато більше - від 1800 до 2200 калорій на день, щоб підтримувати стабільність енергії та уникати перепадів настрою.

Якщо ви годуєте грудьми, вам буде потрібно мінімум 1800 калорій на день (більшості мам, що годують груддю, потрібно від 2000 до 2700 калорій на день).

Якщо ви годуєте груддю, вам слід подбати про те, щоб спокійно це робити. Пам’ятайте, що занадто швидке схуднення може негативно позначитися на забезпеченні молоком.

«Втрата близько півкілограма на тиждень вважається безпечною, і це не вплине на кількість молока. Щоб втратити таку кількість, потрібно виводити 500 калорій на день (але потрібно дотримуватися мінімальної кількості), або менше їсти, або робити більше активності ", - пояснив фахівець.

Не пропускайте їжу
Після приходу дитини ви напевно будете настільки зайняті, що часом навіть не встигнете поїсти. Однак пропускати їжу - це не дуже добре, оскільки це може вплинути на рівень енергії та спонукатиме до вживання продуктів, які справді відгодовуються і не допоможуть схуднути.

Бажано, щоб ви організували себе з самого початку і намагалися їсти шість невеликих прийомів їжі на день і мати під рукою корисні закуски (замість трьох великих прийомів їжі) це забезпечить вам задоволення, уникаючи перекусів солодким печивом або будь-чим, що ви знайдете на своєму шляху.

Переконайтеся, що ви добре харчуєтесь вранці, навіть якщо ви не звикли снідати. Таким чином ви уникнете почуття голоду та втоми серед ранку. До того ж у вас буде більше енергії.

Слідкуйте за споживанням рідини та поживних речовин
Подолання втоми, накопиченої під час вагітності та пологів, годування та догляд за дитиною, поряд з рештою щоденних завдань вимагає багато енергії та достатнього запасу поживних речовин.

Список зазначив, що «годуючі мами повинні пити багато рідини (молоко, вода, соки, відвари), щоб замінити втрачене грудним вигодовуванням, їм може знадобитися споживання від 2,5 до 3 літрів на день ».

Під час лактації важливо не набирати вагу, для цього не зловживайте вуглеводами або жирами.

Дві дуже важливі поживні речовини, які слід враховувати, це кальцій і залізо. Кількість кальцію, рекомендована при грудному вигодовуванні, буде еквівалентно прийому три-чотири порції молочних продуктів на день. Кожна з наступних пропорцій еквівалентна одній молочній їжі: два йогурти з низьким вмістом жиру, одна склянка знежиреного молока (200 мл), сир (одна порція сиру на здоров’я).

Що стосується заліза, його дуже багато в м'ясі, переважно в червоному м'ясі, курці та рибі.

Фрукти та овочі забезпечують нас клітковиною, здоровим цукром та вітамінами.

Майте на увазі, що жир є важливою поживною речовиною. Не видаляйте його повністю вашого раціону. Насправді, якщо ви включите трохи жиру в кожен прийом їжі, ви виявите, що можете почуватися задоволеним довше. Це також може допомогти вам уникнути надмірного вживання вуглеводів. (Надлишок калорій з будь-якого джерела їжі - жиру, білка або вуглеводів - може призвести до набору ваги та перешкоджати плану відновлення фігури).

Що може вам допомогти, так це знання різниці між "добрими" та "поганими" жирами. Найкращі жири - це мононенасичені та поліненасичені, як ті, що містяться в оливковій олії, олії каноли, волоських горіхах, оливках, авокадо та рибі, як лосось.

Уникайте «транс» та насичених жирів, що може спричинити проблеми з серцем та, ймовірно, діабет.

Насичені жири, як правило, містяться в багатьох перероблених харчових продуктах, консервах, приготованих у підливці, смажених продуктах та фаст-фудах. Прочитайте етикетки, щоб дізнатись про рівень "транс" жирів у продуктах, які ви купуєте.

Нарешті, хоча ви повинні випивати приблизно 8 - 9 склянок рідини на день, слідкуйте за тим, що ви п'єте. Пам’ятайте, що в соку, соді та каві з вершками та цукром є дивна кількість калорій. Розведіть сік водою, або просто пийте негазовану або газовану воду.

Типова дієта, яку потрібно тримати під рукою
Сніданок
- Натуральний фруктовий сік (бажано апельсиновий або грейпфрутовий)
- Склянка знежиреного молока окремо або з кавою або знежиреним йогуртом (за бажанням додайте сахарин).
- цільнозерновий тост з невеликою кількістю олії або жменькою несолодких цільних зерен.

Середина ранку
- додатковий знежирений йогурт з кальцієм або
- Шматочок фрукта

Обід
Всі страви можна починати з миски овочевого супу або бульйону швидкого приготування.

З цих страв ви можете вибрати перший і другий:

Спочатку:
- Зелений салат зі столовою ложкою оливкової олії та оцту або бальзамічного оцту.
- Овочі на грилі на грилі.
- Гриби обсмажені з рослинним спреєм.

Друге:
- Міланський з соєвим або сочевичним гратеном
- Яловичий стейк на грилі.
- 1 порція овочевого терпкого.
- 1/4 смаженої курки без шкірки.
- сирний омлет.

Перекус
Ви можете вибрати один із таких варіантів:
- скибочку цільнозернового хліба з легким сиром або скибочку вареної шинки.
- Плід.

Середина дня
- Йогурт із цільнозернових злаків.
- Плід.

Вечеря
Що стосується обіду, то на вечерю ви можете вибрати перший і другий і, крім того, мати в якості супроводу шматочок цільнозернового хліба.

Спочатку:
- овочі вок.
- варені овочі.
- томатний салат.
- 1 тімбале з коричневого рису
- 1 варена кукурудза

Друге:
- Куряча грудка на грилі.
- Два домашні гамбургери.
- Біла риба на грилі.
- запечений лосось.

Остання підказка: заощадите два «смаки» на тиждень (це може бути тарілка макаронів з томатним соусом або три запечені емпанади або 3 скибочки піци з фаїною, завжди в супроводі тарілки з овочами). І солодке блюдо (це може бути морозиво, або порція торта або млинця з дульсе де лече).