Ми використовуємо наші власні та сторонні файли cookie, щоб покращити наші послуги та показати вам рекламу, пов’язану з вашими уподобаннями, аналізуючи ваші звички перегляду. Якщо ви продовжите серфінг, ми будемо вважати, що ви приймаєте його використання. Ви можете змінити конфігурацію або отримати додаткову інформацію, натиснувши кнопку "Більше інформації".

Управління файлами cookie

  • Сторонні файли cookie для аналітичних цілей.
  • Показуйте персоналізовані рекомендації на основі вашого перегляду на інших сайтах.
  • Показуйте власні кампанії на інших веб-сайтах.
  • Необхідно орієнтуватися на цьому сайті та використовувати його функції.
  • Визначте вас як користувача та зберігайте свої уподобання, такі як мова та валюта.
  • Налаштуйте свій досвід на основі перегляду.

завантажує

«Марафон» - це спортивна подія передового досвіду, великого попиту та на великі дистанції, загальна дистанція якої становить 42 км та 195 метрів, і сьогодні вона користується великою популярністю у всьому світі.

Проведення цього тесту з повними гарантіями його закінчення або отримання хорошої оцінки передбачає хорошу підготовку як на рівні підготовки, так і на рівні харчування. Конкретні тренінги для підготовки до марафону стартують місяцями раніше, також саме в цей час потрібно особливо подбати про дієту, щоб зберегти гарне здоров’я та мати можливість виконувати та оздоровлюватися найбільш оптимальним способом.

Які харчові аспекти необхідно враховувати при навчанні?

- Дотримуйтесь різноманітної та збалансованої дієти, тобто правильно вживайте щоденне споживання енергії та рідини як за якістю, так і за кількістю, завжди адаптоване та персоналізоване до особливостей кожного спортсмена.

- Потреби у вуглеводах (крупи, рис, бобові, хліб, макарони, картопля ...) збільшуються, дієта буде з високим вмістом цієї поживної речовини, і рекомендація заснована на прийомі 5-7 г/кг маси тіла під час тренувань тривати одну годину; і вище 7 г на кілограм, якщо вони перевищують годину тривалості. Мета полягає в тому, щоб мати можливість виконувати свої найкращі результати, відкласти початок втоми та втоми, відновити запаси глікогену після тренувань і, отже, зменшити фізичне навантаження на організм.

- Правильне зволоження до, під час та після тренування водою або ізотонічними напоями, якщо тренування триває більше 90 хвилин, допоможе бігуну досягти високих показників та краще переносити споживання рідини під час марафону.

- Більший ризик втрати заліза, особливо у жінок, вегетаріанців та людей, які харчуються просто калорійно і з невеликою різноманітністю.

- Деякі люди, які готуються до марафону, прагнуть відкоригувати відсоток жиру в організмі; у цих випадках споживання вуглеводів становить 3-5 г/кг маси тіла і не охоплює рекомендацій, описаних вище. Отже, навчання не буде таким вимогливим, а продуктивність не буде головною метою. Обмеження споживання калорій буде базуватися насамперед на зменшенні споживання жиру; Подібним чином слід забезпечувати споживання вуглеводів під час кожного прийому їжі та адекватне споживання білків та мікроелементів (вітамінів та мінералів).

І якою має бути харчова підготовка до змагань?

За 2-3 дні до марафону доцільно значно зменшити фізичні вправи та здійснити перевантаження вуглеводів 9-12 г/кг маси тіла, щоб задовольнити енергетичні потреби та максимально заповнити запаси глікогену. Таким чином, напередодні прийматимуться рясні вуглеводи, певне білкове навантаження, засвоюване і з невеликою кількістю жиру (курка або біла риба), а також уникатиметься жирної їжі, оскільки вони уповільнюють травлення, гострі, волокнисті, а бродіння в кишечнику подібне всі продукти, овочі та бобові. Пийте воду протягом дня.

Ось приклад меню перевантаження вуглеводів за 2-3 дні до змагань: