Їжа та страви, що викликають сон та борються з безсонням

Стрес, поспіх, дивлячись на мобільний телефон у будь-який час, навіть у ліжку, різні проблеми. це лише деякі фактори, які порушують ваш сон. Але також те, що ви їсте і що їсте, може спонукати вас провести багато безсонних ночей. Лікарі Мар Міра та Софія Руїс дель Куето, з Клініка Міра + Куето Вони пропонують дієту, яка допоможе нам краще спати і без перерв засинаючи.

дієта

Добре спати багато в чому залежить від гарної гігієни сну правильне харчування що включає продукти, які викликають сон і допомагають вам добре відпочивати щодня "не тільки для відновлення сил, але і для регенерації та оксигенації клітин, підтримання ваги, адже коли ви спите мало або погано, крім того, у вас виникає більше тривоги та голоду накопичує жири, які важче вивести », - каже лікар Дивись.

Окрім дотримання режиму дня перед сном, наприклад встановлення фіксованого часу для сну чи читання, замість перегляду телевізора чи використання комп’ютера перед сном, важливо запобігти хворобам та уникнути безсоння. "Є дослідження, які показують, що вплив штучного світла, випромінюваного цими технологічними продуктами, перешкоджає виділенню мелатоніну (гормону, що сприяє сну)", - пояснює Міра.

І ще одна звичка, крім них, полягає у дотриманні дієти сну, яка спонукає до спокійного відпочинку з продуктами, що дозволяють нам відпочивати вночі, - це багаті триптофаном, який є попередником амінокислоти мелатоніну, що викликає сон.

Їжа, щоб добре спати

1. Горіхи: арахіс, мигдаль, фісташки та кеш'ю багаті магнієм, який допомагає управляти стресом.

2. Риба як лосось, тунець, анчоуси, сардини та скумбрія також багаті Омега 3 та триптофаном.

3. М'ясо: курка, індичка, кролик.

4. Молоко: соєвий напій, оскільки в сої, поряд з арахісом, найбільше триптофану.

5. Яєчний жовток.

6. Чорний шоколад.

7. Фрукти: банан, ананас, банан, авокадо. Вони також багаті вітамінами та мінералами, такими як магній, які сприяють розслабленню, зменшують втому та підвищують толерантність до стресу.

8. Овочі: спаржа, шпинат, гарбуз, морква, крес-салат, селера.

9. Крупи: пшениця, кукурудза, спельта, овес. у них хороший рівень триптофану. А також насіння кунжуту та насіння соняшнику та гарбуза.

10. Чіа та лобода Вони багаті омега-3, що сприяє синтезу серотоніну.

11. Настої: Ройбуш.

Щотижнева дієта, щоб добре спати

Крім того, ми пропонуємо вам, з боку лікарів, щотижневу дієту, щоб добре спати і харчуватися здорово без зайвих кілограмів для повноцінного сну та відпочинку:

Понеділок

Сніданок: Кава з молоком з цільнозерновими без цукру

Середина ранку: 1 або 2 ківі.

Харчування: салат зі шпинату з горіхами кеш'ю та кроликом часнику (1 кролик вже подрібнений і очищений, часник, біле вино, оливкова олія, свіжий чебрець, сіль і перець, 4 маленькі картоплини).

Перекус: 1 натуральний йогурт.

Вечеря: вершків цибулі-порею або кабачків, омлет за смаком, 1 унція темного шоколаду.

Вівторок

Сніданок: настій або кава з молоком, цільнозерновий хліб з індичкою або шинкою.

Середина ранку: помаранчевий сік.

Харчування: сочевиця або нут з овочами, смажена курка із зеленим перцем.

Перекус: тост з натуральним тунцем.

Вечеря: Салат з брокколі та спіруліни (чашка порошку спіруліни, дрібно нарізана свіжа брокколі, 1/3 склянки насіння соняшнику, 6 родзинок, чашка підсмаженого насіння кунжуту, для заправки: 1 столова ложка майонезу + 1 столова ложка гірчиці + каррі, солений перець смакувати). 1 скибочка лосося в папілоті. 1 банан.

Середа

Сніданок: чорний чай з молоком, насіннєвий тост з французьким омлетом.

Середина ранку: горіхи з йогуртом.

Харчування: гарбузове пюре, хек в зеленому соусі, 1 настій.

Перекус: тост з шинкою.

Вечеря: салат з ендівеї з анчоусами, сливами, приготованими з червоним вином, цукром та корицею), подається з 1 кулькою маскарпоне.

Четвер

Сніданок: апельсиновий сік, тост з шинкою.

Середина ранку: йогурт зі злаками.

Харчування: цільнозернові спагетті fruti di mare (з молюсками, креветками), салат зі шпинату з горіхами.

Перекус: 1 шматочок ананаса

Вечеря: Томатний салат з сардинами, яєчня з грибами або грибами, жменька фісташок (5-6).

П’ятниця

Сніданок: 1 скибочка цільнозернового хліба з авокадо + 1 настій або 1 кава з молоком.

Середина ранку: 1- 2 печива з індичкою.

Харчування: біла квасоля з молюсками, фруктовий салат М, йогурт з горіхами.

Перекус: тост з шинкою.

Вечеря: 1 салат з сочевиці, помідорів, свіжого сиру, орегано, зеленої цибулі та оливок з анчоусами, 1 стейк із запеченого тунця з овочами на пару, 1 ківі.

Субота

Сніданок: настій або кава з молоком, цільнозерновий хліб з помідорами та шинкою.

Середина ранку: жменька волоських горіхів.

Харчування: Овочі на грилі, тушкована курка, 1 м настій, фруктовий салат з ківі, банан та ананас.

Перекус: 1 шматочок ананаса.

Вечеря: зелений салат з авокадо, 1 шпажка сардин, унція чорного шоколаду.

Неділя

Сніданок: кава з молоком, яєчня з цільнозерновою пшеницею або багатозерновий тост або вівсянка

Середина ранку: 1 натуральний йогурт з вівсяними пластівцями

Харчування: курячий рис, М шоколадне морозиво, м’ясні нарізки з індички

Перекус: 1 натуральний йогурт.

Вечеря: овочеве консоме, гуакамоле з маринованим лососем, 1 банан.