Раніше я ніколи не цікавився своїм харчуванням. Я просто ходив у спортзал, наполегливо тренувався, і це була вся моя рутина. Лише недавно я зрозумів, яка дієта впливає на те, як наші тіла виглядають або розвиваються. Я думаю, що дієта становить щонайменше 75% рівняння здоров’я. У цій статті я детально опишу те, що я дізнався про дієту за свій 12-тижневий перехідний період.

Коли їсти і як часто це робити.

Це може здатися дивним, але вам доведеться їсти частіше, щоб втратити жир і набрати м’язи. Під час перехідного періоду я ніколи не їжу менше 6 прийомів їжі щодня.

  • Намагайтеся їсти кожні 2-3 години.
  • Не їжте складних вуглеводів після 18:00 або за чотири-п’ять годин перед сном.
  • Постарайтеся з’їсти один грам білка на кожен фунт нежирної маси тіла в дні підйому і 8 грамів білка на кожен фунт нежирної маси тіла в непідйомні дні.
  • Ніколи не їжте більше 70 грамів білка під час їжі.

    • вуглеводів організм

    Вуглеводи.

    Коли я думаю про вуглеводи, я думаю про енергію. Вуглеводи забезпечують наш організм енергією, необхідною для здійснення. Без достатнього надходження вуглеводів наш організм позбавлений вуглеводів. Це називається станом кетозу (що означає, що наш організм використовує білок для енергії). Це невдалий стан для довгого перебування, оскільки воно видаляє м’язову тканину з організму, намагаючись створити енергію. З іншого боку, якщо з’їдено занадто багато вуглеводів, вони перетворюються на накопичений жир. Ідея полягає в тому, щоб споживати лише достатню кількість вуглеводів, щоб виконувати наші вправи з достатньою енергією. Я розділив вуглеводи на три категорії:

    · Прості вуглеводи: це цукор або швидка енергія. Вони швидко всмоктуються в організм. Приклад: будь-що з цукром, також фрукти.

    · Складні вуглеводи: саме тут ви отримуєте тривалу енергію на день. Це довгі ланцюги вуглеводів, які повільно розпадаються, даючи нам енергію протягом тривалого періоду часу. Приклад: вівсянка, картопля, макарони, рис, хліб.

    · Вуглеводи клітковини: це такі продукти, як овочі. Я думаю про них як про клітковину, щоб бути регулярною. Ви повинні обов’язково включати їх у їжу, коли ви не можете їсти складні вуглеводи. Вони також є хорошим джерелом вітамінів. Приклад: листові овочі, як салат.

    Білок

    Білки - це компоненти наших м’язів. Без достатньої кількості білка в нашому раціоні наші м’язи не отримають сировини, необхідної їм для розвитку або продовження, як вони є.

    Чисте використання білка: не весь білок створюється однаково. Різна їжа засвоюється більше за інших. Наприклад: білок у яєчному білку засвоюється на 88%. Це означає, що ми набуваємо близько 9 яєць для своїх м’язів. З іншого боку, куряча грудка засвоюється на 68%, це означає, що ми набуваємо близько 7 грудей для своїх м’язів. Важливо вживати найрізноманітнішу білкову їжу. Оскільки не в кожному джерелі білка є всі необхідні амінокислоти.

    · Сироватковий білок (100%) Найкраще джерело сироваткового білка - це білкові добавки. Він також швидко засвоюється організмом, тому найкраще їх приймати всередину, коли організму потрібні амінокислоти швидко, наприклад, після фізичних вправ або коли ми прокидаємось вранці.

    Яєчні білки (88%)

    Курячі грудки (78%)

    Соєвий білок: моя маленька порада - намагатися триматися подалі від соєвого білка, оскільки він погано засвоюється організмом

    Жири

    Зазвичай ми вважаємо жири шкідливими. Істина полягає в тому, що деякі жири необхідні для побудови наших м’язів і виконання різних функцій організму. Існує два типи жиру, які нам потрібно диференціювати:

    · Насичені жири: це погані жири. Намагайтеся уникати цих видів жирів, коли це можливо. Вони містяться в основному в їжі.

    · Ненасичені жири: це здорові жири. Вони є хорошим джерелом енергії, яке допомагає нарощувати м’язи. Їх можна знайти в рослинних оліях. Арахіс також є хорошим джерелом.

    Вода

    Не варто недооцінювати значення води. Якщо ви намагаєтеся схуднути, вода стане вашим найкращим другом. Візьміть стільки, скільки зможете, скільки зможете. Також дуже важливо пити багато води, вживаючи велику кількість білка, щоб очистити сечовину від системи.

    Як спортсмени, які тренують витривалість, ми маємо високу потребу у вітамінах та мінералах. Коли ми робимо фізичні вправи і коли ми вносимо кров у м’язи, важливо, щоб наша кров була повною цією необхідною вітаміною та мінералом, якщо ми хочемо рости.

    Спортивні добавки

    Добавки - це саме те, що означає, що їх вживання доповнює ваш раціон, а не замінює його. Ніколи не думайте, що в цьому сенсі.

    Ієрархія доповнення:

    Я розробив цю ієрархію добавок, на основі яких, на мою думку, є найважливішими, також за ціною.

    1. правильна дієта: без належної дієти ви витрачаєте гроші лише на добавки. Починай тут! Не думайте, що добавки просто роблять це за вас.

    2. Багато вітамінів і мінералів: Дуже важливо мати усі вітаміни та мінерали, коли ви тренуєтеся на стійкість. Деякі з нас не вистачає в деяких сферах. Зробіть це першочерговим завданням, щоб зробити це своїм першим доповненням.

    3. білковий порошок: зазвичай дуже важко отримати весь білок, який вам потрібен, із фактичних страв. Порошки роблять це набагато простіше. Крім того, вони швидко засвоюються організмом, що робить їх ідеальними після вправ або до і після сну.

    4. Креатин: Це чудово підходить для сильніших вправ. Це також призводить до того, що їх м’язи оточуються водою, створюючи гарне середовище для їх росту.

    5. L-глутамін: це важлива амінокислота в оболонці м’язів.

    6. ланцюг амінокислот: це дуже добре до і після виконання вправ з L-глутаміном, оскільки це дає м’язам всю амінокислоту, необхідну для відновлення та росту.

    7. ZMA: це допомагає звільнити ріст гормонів під час сну, збільшуючи їх розмір і силу.

    8. термогенетична: це дійсно допомагає в процесі схуднення. Це також допомагає вам нарощувати більше м’язів під час дієт, адже ви можете їсти більше.

    9. Заміна їжі: Хоча вона дорога, заміна їжі робить більш ніж зручним включення деяких страв. Ви також можете включити більше їжі, ніж якби їли справжню їжу.

    Запам’ятайте «золоту годину», бо це полегшить вам справи. "Золота година" - це вікно можливостей того, що ми маємо відновити все виснажене за короткий час. Думайте про свої м’язи, як про трубку газу: під час тренування ви використовуєте газ для енергії або в цьому випадку глюкози. Після вправ наші м’язи знаходяться в унікальному стані. Вони готові швидко відновитись, залишаючи вас готовими до наступної вправи. Якщо ви чекаєте занадто довго, ваші м’язи не поповняться легко, і вуглеводи, які ви їсте, як правило, зберігаються як жир. Роблячи це, ви також скористаєтесь ефектом нарощування інсуліну на м’язи завдяки дії простих вуглеводів, які ви вжили.

    Ви повинні з’їсти від 50 до 75 грамів вуглеводів після тренування. Це також тоді, коли вам слід прийняти білковий коктейль, оскільки він швидко вбереться і забезпечить ваші м’язи необхідними амінокислотами.

    Інсулін

    Це складна тема, але все, що вам потрібно знати, це те, що інсулін допомагає нарощувати м’язи або може з часом зробити нас товстішими. Інсулін виділяється підшлунковою залозою у відповідь на високий рівень цукру в крові. Ми можемо досягти високого рівня цукру, вживаючи прості вуглеводи. Як «золота година» ми маємо вікно можливостей скористатися ефектами розвитку м’язів, не набираючи ваги. У вас є приблизно 4-5 годин після тренування, щоб скористатися перевагами інсуліну. Якщо ми їмо багато простих вуглеводів за цим вікном, ми схильні накопичувати жир.

    День обману

    Теорія, що лежить в основі обманних днів, полягає в тому, щоб приймати один день кожні 2 тижні, щоб їсти все, що завгодно, а також худнути. Це може звучати дивно, але мені це вдається. Коли якийсь час вживає мало вуглеводів, організм починає сприймати, що він не вживає всю необхідну їжу (оскільки жир не накопичується), і метаболізм починає зменшуватися. Коли в цей єдиний день з’їдається багато їжі, організм обманюється повірити, що він має те, що йому потрібно, і метаболізм прискорюється. Я можу сказати вам зі свого досвіду, що кожен день після дня обману я почуваюся стрункішою і виглядаю краще.

    Кетоз

    Це коли ваше тіло використовує білок для енергії. Це відбувається, коли в організм вводиться мало вуглеводів або коли ви перетренуєтесь. Я досягнув стану кетозу лише на останньому тижні свого 12-тижневого переходу з двох причин: (1) Я хотів, щоб мої м’язи стискалися, щоб, збільшуючи шкіру, стягуватися. (2) при введенні кетозу здається, що рідина потрапляє під шкіру. Не впадайте в такий стан, щоб схуднути. Без вуглеводів організм не може ефективно спалювати жир. Ви швидко схуднете, але лише тому, що у вашому організмі не вистачає глікогену. Він також втрачає рідину.

    Пам'ятайте, що білок є будівельним елементом м'язів, і це означає, що це чесна гра для енергії, коли ви перебуваєте в кетозі. Я б не рекомендував вступати в цей стан, якщо ви не намагаєтесь перебувати у дуже вимушеному стані протягом короткого періоду, наприклад, змагання з бодібілдингу.