Навчитися слухати сигнали апетиту та ситості, що надсилаються організмом, є ключовим для вибору найкращих продуктів, контролю порцій та насолоди максимальною свободою під час їжі

Їжте, що хочете, коли хочете і завжди здорові, без ризику поласувати смачними чіпсами, хрустким арахісом, покритим медом з сіллю або вишуканим неаполітанським шоколадом. Гастрономічний відкритий бар, в якому ви не наберете кілограми. Обіцянка здається здійсненою мрією та теорією інтуїтивного харчування, яка гарантує, що це можливе прагнення, божевільне. Концепція звучить як харчова шарлатанка, але, можливо, вона не помилкова. Насправді, ідея не стосується дієти, яка обіцяє вам схуднути або яка підносить деякі продукти. годування Інтуїтив - це втілення здорової свободи в питанні, і саме в цьому полягає його складність.

коли

Основи теорії, популяризовані дієтологами Евелін Трібол та книгою Елізи Решсон "Інтуїтивна дієта", вперше опублікована в 1995 році, легко зрозуміти: замість обмеження їжі та їжі під час військових годин, їжте інтуїтивно, слухайте тіло, нехай воно керує нами тим, коли їсти, що їсти, коли ми ситі. Звичайно, також важливо знати, як приймати найздоровіші рішення. Якщо ми можемо оволодіти тілом і розумом, нам не слід переїдати і робити здоровий вибір. Але реалізувати ці ідеї на практиці непросто, і природно сумніватися в ефективності такого підходу до харчування. Як ви відокремлюєтесь від навколишнього середовища, емоцій та соціальних умов, які так впливають на їжу? Чи може ретельний вибір дійсно допомогти нам контролювати тягу, як чудова добавка до шкідливої ​​їжі? І яку підтримку наука забезпечує для інтуїтивного харчування?

Меню продиктоване тілом, коли ви знаєте, як його слухати

Згідно з теорією самовизначення професорів психології Річарда Райана та Едварда Дечі, ми, як правило, їмо здорову їжу природним шляхом. Це може бути дивним твердженням, але це найкраще зрозуміти, коли експерти це пропонують Дієти для схуднення часто закінчуються невдачею, оскільки ми сприймаємо їх як контроль над переживаннями. Згідно зі статтею, опублікованою в Journal of Public Policy & Marketing, "більш послідовні стратегії, що сприяють автономній мотивації, швидше за все будуть споживачами, що призведе до більш тривалої зміни поведінки та, в свою чергу, більшого психологічного благополуччя" . Іншими словами, найкращою зміною в дієті буде та, що досягається зсередини, не дотримуючись строго встановленого меню.

Хоча як немовлята ми вимагаємо їжу з плачем і криком кожного разу, коли хочемо їсти, як ідеальні машини для спілкування потреб, потужність втрачається з роками: У дорослому віці ми, як правило, втрачаємо здатність точно помічати, наскільки ми голодні і наскільки ситі. Виною тому "набуті стереотипи, наприклад, снідати близько восьмої ранку, їсти близько двох і вечеряти близько дев'ятої", пояснює Пабло Охеда, дієтолог-дієтолог і член групи психобезпеки Іспанського товариства з вивчення ожиріння.

Ідеальним є виховання інтуїтивної харчової поведінки в найранніших віках, оскільки "саме тоді механізми голоду та ситості ідеально налагоджені", попереджає дієтолог-дієтолог Мануель Моньїно з галузі управління науковими знаннями Іспанської академії харчування та дієтологія. "Але тенденція полягає в переоцінці потреб дитини в їжі, що часто відображається у практиці обробки цілої тарілки, або нагородженні та покаранні їжею. Це робить що тонкий метаболічний та психічний механізм вийшов з ладу, рухаючи харчову поведінку до емоційного споживання, що може бути пов'язано з ризиком ожиріння та хронічних захворювань ", - додає він. Освіта стає основою для запобігання цим проблемам.

Дійсно, дослідження показали, що за багатьма компульсивними схемами харчування криється емоційне походження. Наприклад, з Гарвардської медичної школи вони розповідають про те, як численні дослідження (багато з яких проводились на тваринах) показали, що фізичне та емоційне переживання збільшує споживання їжі з високим вмістом жиру, цукру або того й іншого. Пояснення може полягати у високому рівні кортизолу, молекули, відомої як гормон стресу, у поєднанні з високим рівнем інсуліну. Тілесні відчуття, викликані емоціями, можна легко сплутати з голодом, тому ми втрачаємо здатність визначати свої почуття голоду та ситості, щоб адаптувати ритм, який для нас визначає суспільство. Це означає, що так людям з розладами харчової поведінки важче інтерпретувати сигнали свого організму, Як показує дослідження, опубліковане минулого літа в Journal of Psychosomatic Research, їм також буде важче дотримуватися інтуїтивної дієти. Можливо, їм знадобляться інші дієти.

Ви можете не худнути, але вага - це не все

На відміну від багатьох прожиткового мінімуму, інтуїтивне харчування дозволяє їсти все, що завгодно, і коли вам захочеться. "Ця течія націлена, як уважне харчування, відновити зв’язок із почуттям голоду та ситості ", Вказує Оєда. Тому, поки людина пов’язується з основними інстинктами харчування, в принципі уникатиме небажаних варіантів і подаватиме пропорційні порції. Але давайте перейдемо до даних, що показали вчені? Ви впевнені, що ми не будемо свідомо стрибати в булочки, як тільки отримаємо можливість?

Недавній огляд 16 досліджень, пов’язаних з інтуїтивним харчуванням, виявив статистично значуще зниження ваги лише у трьох з них. Більше того, вчені пов’язали час основних прийомів їжі з вагою, зокрема з ожирінням. Але майте на увазі це Ця теорія спрямована не на схуднення, а на досягнення здорового харчування. "Квазіексперимент" (експериментальне дослідження, суб'єкти якого не розподіляються випадковим чином), опублікований минулого року в Американському журналі сприяння здоров'ю, припускає, що інтуїтивне харчування покращує дієту, вагу та психологію у жінок з проблемами ваги.

Інша робота, починаючи з 2017 року, дійшла висновку, що інтуїтивне харчування може бути корисним для профілактики розладів харчування з точки зору громадського здоров’я. "Ми повинні сприяти прийняттю організму і викорінювати дихотомічний стиль мислення навколо їжі та харчування", - стверджують автори у своїй роботі. У тому ж сенсі систематичний огляд літератури з вивчення інтуїтивного харчування, починаючи з 2016 року, стверджує, що "це пов'язано з менш невпорядкованим харчуванням, більш позитивним образом тіла і більшим емоційним функціонуванням". Перелік робіт та оглядів продовжується і вказує в одному напрямку: інтуїтивне харчування може покращити наші стосунки з їжею та сприятиме підвищенню нашого настрою. Висновки досить цікаві, щоб врахувати такий тип дієти.

Сигнали є внутрішніми, але інформація - зовні

"Цей підхід до управління емоційним харчуванням може стати способом контролю нав'язливого споживання, якому піддає нас сучасне харчове середовище. Однак досягти цього може бути проблемою, оскільки ми зазнаємо великого впливу маркетингу продуктів харчування та середовищ, де простіше придбати нездорову їжу, економічний, ніж найздоровіший варіант ", - відображає Моніно. Звичайно, плата за їжу більше не гарантує кращого харчування.

І хоча жодна дієта чи спосіб життя не є нешкідливими, для дієтолога-дієтолога Пабло Охеди, "якщо цим добре керувати, мати відповідну інформацію та керуватись професіоналами, які супроводжують вас під час навчального процесу, а також з отриманням знань, він може бути дуже позитивним стилем харчування ". Але це має свої небезпеки. Ризик, на який покладається інтуїтивна методологія, полягає у пристосуванні до неї, "не вибираючи правильну їжу і продовжуючи їсти погано, інтуїтивно і не дотримуючись встановлених на сьогодні графіків", Оєда продовжує.

Для теоретиків Райана та Деці ключовим є надання споживачам відповідної інформації, освітні кампанії, ініційовані викладачами та медичними працівниками, які допомагають споживачам оцінити причини та наслідки, наприклад, ожиріння.

Інтуїтивна дієта можлива, але "важливо віддавати себе в руки професіоналів, оскільки, хоча вона не передбачає складних вказівок, вона вимагає навчання та керівництва, щоб її можна було виконувати доти, поки не звичка не закріпиться", рекомендує Охеда. "Ключовим є зміна середовища здорового харчування, будь то вдома, на роботі чи на відпочинку, полегшити їжу здорової їжі, оскільки вони, нарешті, забезпечать їжу, яку ми свідомо чи інтуїтивно споживаємо ", - робить висновок Моніно.