Як бігун ваша дієта є дуже важливим елементом не тільки для гарного здоров'я, але і для досягнення такої якості оптимальна продуктивність.
Правильне харчування покращує ваше тренування та перегони, воно також має важливий вплив на ваше почуття до та після бігу. Збалансована дієта для бігунів повинна включати такі основні елементи:
- Вуглеводи
- Білок
- Жири
- Вітаміни
- Мінерали
Ось кілька основних порад щодо здорового та поживного балансу у вашому раціоні.
Вуглеводи
Вуглеводи повинні бути частиною вашого раціону, досягаючи 60-70% від загального споживання калорій. Без сумніву, вуглеводи - найкраще джерело енергії для спортсменів. Дослідження показали, що для обох видів енергії; швидко і довго, наш організм ефективніше працює з вуглеводами, ніж з білками або жирами. Цільнозернові макарони, паровий або варений рис, фрукти, овочі та цільнозерновий хліб - дуже хороші джерела вуглеводів.
Білки якимось чином використовуються для отримання енергії та відновлення пошкоджених тканин під час тренувань. Білок повинен становити від 15% до 20% від щоденного споживання. Бігуни, особливо ті, хто робить великі дистанції, повинні споживати від 1 до 1,5 грама білка на кілограм ваги. Спробуйте зосередитись на джерелах білка з низьким вмістом жиру та холестерину, таких як нежирне м’ясо, риба, нежирні молочні продукти, курка, цільне зерно та квасоля.
Жири або ліпіди
Дієта з високим вмістом жиру може швидко покласти кілограми на ваше тіло, тому намагайтеся переконатися, що не більше 20% до 25% від загальної дієти складає ліпіди. Вживайте їжу з низьким вмістом насичених жирів і холестерину. Такі продукти, як горіхи, олії та жирна або холодноводна риба, такі як сардини, лосось, форель та оселедець, містять незамінні жирні кислоти, що називаються Омега-3, які допомагають знизити так званий шкідливий холестерин (ЛПНЩ) і можуть допомогти запобігати певним захворюванням. Більшість експертів рекомендують приймати 3000 мг жирних кислот Омега-3 на день, наприклад, сто грамів свіжого лосося дають 5,175 мг, форелі 1473 мг.
Бігуни не отримують енергію з вітамінів, але вони є важливою частиною їх раціону. Вправи можуть утворювати сполуки, звані вільними радикалами, які можуть пошкодити клітини. Вітаміни С, Е і А є антиоксидантами і можуть нейтралізувати вільні радикали. Отримання вітамінів з їжею переважніше вітамінних добавок.
- Кальцій: дієта, багата кальцієм, необхідна бігунам для запобігання остеопорозу або переломів стресу. Деякі хороші джерела кальцію включають нежирні молочні продукти, збагачені кальцієм соки, темнолисті овочі, квасоля та яйця. Вашою метою має бути від 1000 до 1300 мг кальцію на день.
- Залізо: ця поживна речовина потрібна для викиду кисню до клітин. Якщо у вашому раціоні мало заліза, ви будете відчувати втому та втому, особливо під час бігу. Чоловіки повинні приймати 8 мг заліза на день, тоді як жінки 18 мг. Деякі природні джерела заліза включають нежирне м’ясо, темні листові овочі, горіхи та креветки.
- Натрій та інші електроліти: невелика кількість натрію та інших електролітів втрачається через піт під час фізичних вправ. Зазвичай електроліти замінюються, якщо ви харчуєтесь збалансовано. Але якщо у вас є апетит до солоної їжі, це може бути способом вашого організму попросити більше натрію. Спробуйте після тренування випити спортивного напою або закусити кренделями або крекерами.