Алекс Карраско Дата вступу

дієта CrossFit

Останніми роками різні дієти чи протоколи стали популярними і дуже пов’язані з нашим видом спорту. З самого початку з палео дієти або зони, через дієти з низьким вмістом вуглеводів, голодування, вегетаріанські дієти ... Але без сумніву сьогодні, кетогенна дієта для CrossFit є однією з найпоширеніших.

Його популярність останнім часом значно зросла, але цей протокол не є чимось новим. Більше того, ця дієта, а точніше, фізіологічний стан, є природним механізмом нашого організму дозволило нам вижити мільйони років у періоди дефіциту. І ми повинні багато підкреслювати цю концепцію; виживання та дефіциту. Про це ми поговоримо пізніше.

Перш ніж зрозуміти, чи найкраща альтернатива кетогенна дієта для CrossFit, ми повинні підкреслити, що будь-якої дієти з назвою, мабуть, слід уникати. Оскільки, як ми знаємо, гуру та інформативне сміття, вони люблять названі дієти. Але для цього ми не повинні судити про концепцію, а ми завжди повинні враховувати індивідуалізацію.

Що таке кетогенна дієта для CossFit?

Перш ніж ми розберемося, чи є кетогенна дієта для CrossFit хорошим варіантом, або в яких випадках вона може бути застосована, ми коротко пояснимо, що це таке.

Коли ми говоримо про кетогенну дієту, ми маємо на увазі дієта з дуже обмеженим вмістом вуглеводів. Зазвичай менше 50 г на день, де основним джерелом повинні бути овочі та клітковина. Отже основне джерело енергії буде надходити з жирів, які ми їмо.

Перебування в кетозі

Джерелом енергії, якому наш організм надає пріоритет, є глюкоза. Скажімо, якщо він у вас є, це той, який ви в основному використовуєте. Але ми повинні пояснити, що вона не тільки окислює глюкозу, оскільки більшим чи меншим відсотком, залежно від людини, їх доступності та рівня підготовки, наш організм також нормально окислює жир.

Коли наше тіло перестає отримувати глюкозу, воно активує інші способи утилізації, наприклад, глюконеогенез, тобто утворення глюкози з білків і жирів. Що відбувається, так це те, що цей шлях є метаболічно дорогим. Отже якщо час обмеження збільшується, наш організм починає використовувати кетонові тіла в печінці безпосередньо з жирів.

Цей процес може зайняти кілька днів, від 4 до 5 - це нормально. Тож коли цей час минув, іноді з поганими почуттями через процес адаптації, ми можемо сказати, що ми перебуваємо в кетозі. Або що те саме, використання жиру як основного енергетичного шляху.

Докази кетогенної дієти для CrossFit

Якщо ми розуміємо природу нашого виду спорту, через поширеність високої інтенсивності, основним енергетичним шляхом є гліколіз. Інакше кажучи, в нормальних умовах використання вуглеводів як джерела енергії майже загальне.

То як кетогенна дієта може бути корисною для CrossFit?

Перш за все я хотів би пояснити дві речі:

- Оскільки щось стало популярним або робиться у спортзалах чи коробках, це не означає, що це правильно.

- Друге, такТеоретично, коли ми говоримо про фізіологію людського тіла, ми рідко можемо дати логічне пояснення і екстраполювати його на практиці. Це пояснювало б, як ми бачимо, що спортсмени з кетогенною дієтою можуть використовувати ці кетонові тіла як джерело енергії.

Тож питання полягало б у тому ... Чи оптимальна для CrossFit кетогенна дієта?

Ми збираємося йти пункт за пунктом, аналізуючи основні та найбільш актуальні дослідження з цього приводу у двох основних пунктах: втрата жиру та збільшення продуктивності.

Втрата жиру

Без сумніву, коли нас цікавить кетогенна дієта, основною причиною, як правило, є втрата жиру. І на даний момент, безсумнівно, є де цей тип протоколу його сильна сторона.

Більшість досліджень, які ми маємо з цього приводу, показують це втрачається більше жирової тканини порівняно з іншими протоколами. Наприклад, це дослідження з кетогенною дієтою для CrossFit, де було помічено, що група, яка дотримувалась протоколу кетозу, втратила в середньому на 3 кг більше проти групи з більшим споживанням вуглеводів. І найкраще, без втрати продуктивності.

Іспанське дослідження порівняло результати на рівні м’язової маси з кетогенною дієтою за 8 тижнів порівняно з «традиційним» підходом з тим самим тренуванням (силова гіпертрофія). І як висновок це було дотримано зменшення жирової тканини у тих спортсменів, які дотримувались кетогенної дієти. З двома дуже чіткими особливостями: обидві групи сиділи на дієті з невеликим надлишком, і втрат сили в кето-групі не було.

Ще одне військове дослідження також робить висновок, що ще раз ми можемо спостерігати, що кетогенні дієти пов’язані з більшою втратою жиру в організмі (і більшою втратою знежирених тканин), роблячи їх дуже хороший варіант, коли мова йде про зменшення маси тіла.

Також закінчується дослідження з атлетів з пауерліфтингу що кілька місяців кетогенної дієти призводять до більшої втрати жиру, не завдаючи шкоди брендам.

Кетогенна дієта для кросфіту та втрати жиру

Ми це знаємо дефіцит калорій необхідний для того, щоб відбулася втрата жиру. Що б не пояснювало багатьох отриманих результатів, де ми бачимо, що при рівних калоріях ті, хто дотримувався кетогенної дієти, втрачали більше жиру. Ми могли б продовжувати дискусію про те, чи правильна теорія енергетичного балансу. Але найбільш послідовне пояснення полягає в тому Однією з характеристик кетогенної дієти є те, що вона дуже ситна, що пояснює, що багато досліджуваних не отримували калорій і, отже, створювали більший дефіцит. Що в свою чергу також є перевагою.

Переважна більшість досліджень, які ми маємо з цього приводу, йдуть саме цим шляхом. Отже Ми можемо зробити висновок, що кетогенна дієта для CrossFit була б хорошою альтернативою втрати жиру без погіршення нашої продуктивності в короткостроковій перспективі (до 12 тижнів).

Приріст продуктивності

Ми вже бачили, що кетогенна дієта для CrossFit була б хорошим інструментом, коли мова йде про втрату жиру. Але коли справа стосується продуктивності, все може змінитися. І як ми бачили раніше, якщо ми розглянемо фізіологію вправ високої інтенсивності, ми повинні це знати переважним шляхом нашого організму є гліколітик, оскільки в іншому випадку він не застосовувався б майже повністю у звичайних умовах у нашому спорті.

Більшість досліджень аналізують вплив на силу та гіпертрофію, оскільки вони є сферами найбільшого загального інтересу. І висновки такі: незважаючи на втрату жиру, як ми бачили в попередньому розділі, не відбулося значної втрати сили чи м’язової маси. Але дуже важливий факт, і це так ні в якому разі не спостерігалося покращення оцінок у тренованих предметах. (дослідження, дослідження).

Але якщо говорити про кетогенну дієту для CrossFit, у нас є два дослідження: у першому, через 8 тижнів при такому харчуванні, незважаючи на втрату жиру, не спостерігалося погіршення стану різних марок, як метаболічних, так і сильних. Другий дійшов тих самих висновків через 12 тижнів; не було втрат робочих характеристик в різних тестах як на міцність, метаболізм, так і на VO2 max, незважаючи на втрату жирової тканини.

Це оптимальний підхід для вдосконалення CrossFit?

Отже, якщо говорити про кетогенну дієту та результативність, можна зробити два дуже цікавих поняття:

- Немає доказів того, що протокол кетогенної дієти погіршує ефективність у короткостроковій перспективі.

- Також немає доказів того, що кетогенна дієта для CrossFit покращує результативність тренованих спортсменів.

Ми маємо свідчення, що багатьом спортсменам вдалося покращити свої рекорди, дотримуючись цієї дієти, але ми це знаємо початківцям або непідготовленим випускникам, якщо вони можуть покращити свою ефективність за допомогою цього протоколу (вивчити, вивчити). Але це не означає, що воно є оптимальним. І ми повинні враховувати, що початківці люди покращуються, просто дивлячись на вагу.

Крім того, ми маємо безліч доказів, які говорять нам, що оптимальний рівень м’язового глікогену пов’язаний із більшими спортивними показниками. Так добре як Дієти з високим вмістом вуглеводів набагато оптимальніші, коли йдеться про вдосконалення нашого спорту, порівняно з дієтами з низьким вмістом вуглеводів.

Насправді не тільки енергія хорошого рівня глікогену змушує нас працювати більше, оскільки високі рівні пов’язані з кращим відновленням. Крім того, для оптимального скорочення м’язів хороший рівень глікогену вивільняє кальцій з ендоплазматичної сітки в м’яз, який бере участь у правильній роботі м’язів.

І як ми вже згадували раніше, стан кетозу - це альтернативний стан організму для використання жиру для енергії. Механізм постачання нас енергією, коли нам не вистачає вуглеводів. Отже наше тіло в цей час надає пріоритет виживанню, аніж вдосконаленню ваших можливостей. Давай, хто піклується про виживання більше, ніж твої РМ.

Висновки

Незважаючи на те, що CrossFit - це переважно гліколітичний вид спорту, коли ми практикуємо дієту з майже нульовим вмістом вуглеводів, ми можемо побачити, як наш організм здатний використовувати кетонові тіла як джерело енергії.

Найкращі результати спостерігаються при втраті жиру, є цікавим протоколом протягом деякого часу сезону.

Що стосується підвищення продуктивності, включаючи м’язову масу, то кетогенна дієта для CrossFit - не найкращий варіант.

У другій частині ми поговоримо про те, чому і для яких випадків було б цікаво проводити кетогенну дієту для CrossFit. А також основні переваги для здоров’я, і звичайно, недоліки дотримання цього протоколу.

Підпишіться на щоденник, щоб нічого не пропустити!

Підпишіться, і я дам вам свою безкоштовну електронну книгу на 20 сторінок.

Де я навчу вас 8 основним стовпам харчування, які переведуть вас на наступний фізичний рівень у CrossFit.