Поєднання дієти, багатої кальцієм, з хорошим перебуванням на сонці знижує ризик крихкості кісток, а також уникає рафінованого цукру

їсти

Це не болить, але залишає слід. І його частота означає, що ми всі колись чули про це. Остеопороз є найпоширенішим захворюванням кісткового метаболізму який проходить через зменшення мінеральної щільності кісткової тканини або, іншими словами, спричиняє втрата кількості кістки, збільшуючи тим самим ризик переломів по всьому скелету. "В остеопороз кістки стають більш пористими, збільшуючи кількість і амплітуду клітин, що існують всередині. Вони тонші, крихкі і менш стійкі до травм, легко руйнуються. Найчастіші місця розташування остеопоротичними переломами є: зап'ястя, стегна та хребці ", деталі Хуан Карлос Галофре, спеціаліст кафедри ендокринології та харчування Клінічного університету Наварри.

Незважаючи на те, що це патологія тісно пов’язана з віком, Оскільки з роками ризик страждати нею зростає, правда полягає в тому, що вона стає все більш поширеною діагностувати це у людей середнього віку, переважно жінок. Зокрема, підраховано, що 4% жінок у віці від 50 до 59 років страждають на остеопороз, показник, який страждає до 52% у жінок старше 80 років. Втрата кісток посилюється у жінок після менопаузи, тоді як чоловіки роблять це повільніше.

Як зупинити остеопороз з пластини

Погіршення стану кісток - явище, пов’язане з віком, але в якому наш спосіб життя відіграє важливу роль, при цьому дієта є ключовим моментом для запобігання її розвитку. "Кальцій і фосфор, а також вітамін D необхідні для структурного та функціонального розвитку кісток, хоча інші поживні речовини, такі як магній, вітамін К і цинк виконувати основні функції в їх навчанні », - запевняє він Ноелія Талавера, дієтолог-дієтолог.

рекомендований прийом кальцію на добу змінюється залежно від віку. На етапі росту споживання 1300 мг/добу, тоді як для дорослих рекомендація добове споживання становить 1000 мг/добу. "Біодоступність кальцію більша, якщо він є частиною їжі, наприклад, лактоза та молочний білок сприяють поліпшенню його засвоєння, тому важливо щодня включати цей компонент", - розповідає Талавера.

Але до чого ми повинні включати свій раціон покращити рівень кальцію. На думку експертів, найкраще зробити:

Молочні продукти: молоко, йогурт, сир, сир.

Овочі: зелена квасоля, шпинат, брокколі.

Горіхи та насіння: мигдаль, кунжут, волоські горіхи.

Риба: сардини консервовані, тріска.

Фрукти: інжир, апельсин, ківі.

Щоб досягти того, що кальцій є фіксованим, вітамін D необхідний, Отже, настійно рекомендується щоденна прогулянка мінімум 20 хвилин при природному освітленні., забезпечити правильний метаболізм кальцію та його зв’язування з кістками а вітамін D, що забезпечується фруктами та овочами, оптимізований.

Чого слід уникати?

І майже так само важливо, як те, що ми повинні їсти, це також те, що ми повинен уникати, наприклад "алкоголю та кофеїну у великих кількостях, а також рафінований цукор, шкідливі звички, такі як куріння і сидячий спосіб життя, оскільки все це збільшує ризик втрати кісткової маси, нагадує Талавера.

Насправді вперше це показала група іспанських дослідників з Кібер ожиріння та харчування прийом їжі з високим вмістом глікемічних вуглеводів викликає ефект, протилежний кальцію, тобто збільшує шанс пережити остеопоротичний перелом. «Ми перевірили, що ризик до трьох разів більший, незалежно від інших пов'язаних факторів, таких як вік, стать або існування діабету 2 типу ", - каже Моніка Бульо, головний дослідник і професор кафедри біохімії та біотехнологій Барселонського університету" Ровіра і Вірджилі ", яка пояснює, що" Я вже робив. Взаємозв'язок між дієтою та ризиком переломів був відомий деякий час, але вперше це пов'язано із споживанням вуглеводів, оскільки до цього часу лише позитивний внесок кальцію та вітаміну D, що надходить через годування ".