практичні

Для оптимального функціонування наш організм потребує різноманітних поживних речовин. І вони вам потрібні в різних пропорціях. Збалансоване харчування важливо для росту, розмноження та міцного здоров'я.

Проблема виникає, коли те, що потрапляє в наш організм, не відповідає тому, що йому потрібно. Як надлишок поживної речовини, так і її нестача мають негативні наслідки для нашого здоров’я.

Саме тоді з’являється важливість збалансованого харчування. Кожен з цих поживних речовин повинен бути включений у відповідну міру.

"Власне, люди споживають більше гіперкалорійної їжі, жирів, вільних цукрів та солі/натрію. А з іншого боку, багато людей вживають недостатньо фруктів, овочів та харчових волокон, таких як цільні зернаОписує звіт Всесвітньої організації охорони здоров’я.

Сучасний дисбаланс

Ми їмо все більше і більше обробленої їжі. Вони багаті, вони є скрізь, і їх легко споживати ... як же вони не є частиною нашого раціону?

Однак переважна більшість цих продуктів забезпечує нам надлишок певних поживних речовин і не має, навпаки, багатьох інших.

Дисбаланс, який в довгостроковій перспективі і дуже повільно спричиняє згубний вплив на наше здоров'я.

Не дивно, беручи це до уваги, що сьогодні неінфекційні хронічні захворювання є основною причиною смерті в нашій країні та у світі.

Наприклад, діабет, серцево-судинні захворювання та рак товстої кишки являють собою справжню епідемію, яка зростає через сучасний спосіб життя, який підкреслює сидячий спосіб життя та неправильне харчування.

З цієї причини зміна цієї ситуації має життєво важливе значення. Здорова та збалансована дієта може зменшити ризик зараження цими захворюваннями.

По-перше, як рекомендує ВООЗ, найважливішим є обмеження висококалорійної їжі, жирів, солі та цукру. Натомість вибирайте фрукти, овочі та цільні зерна.

Але давайте копати трохи глибше.

Сім груп продуктів

Нижче ми опишемо сім груп продуктів та їх рекомендовані порції для здорового та збалансованого харчування.

Ці пропорції слід сприймати як еталон. Кількість, необхідна для кожної людини, може змінюватися залежно від її ваги, фізичної активності, кліматичного контексту тощо. Для правильної настройки завжди консультуйтеся зі своїм дієтологом.

Не забувайте завжди їсти принаймні чотири рази на день (сніданок, обід, перекуси та вечері) і залишатися зволоженим. Ви також можете використовувати два літри води на день як орієнтир.

Молоко та похідні

Важливе джерело дієтичної енергії, високоякісні білки та жири, рекомендовані порції варіюються від однієї до трьох на день.

Молоко, а також йогурт або сир - це продукти, багаті кальцієм і необхідні в будь-якому віці.

Переважно вибирати м'які сири перед твердими та ті, що мають нижчий вміст жиру та солі.

М'ясо, риба та яйця

Ці продукти забезпечують білки високої біологічної сили, залізо та вітаміни групи В. У свою чергу, риба також забезпечує омега-3 жири.

Рекомендується щоденна порція цих продуктів, а також урізноманітнювати їх. Її можна щодня чергувати між рибою, білим м’ясом, червоним м’ясом та яйцями.

Уникайте обробленого м’яса, такого як хот-доги, гамбургери та м’ясні нарізки.

Бобові та горіхи

Вони мають енергетичну функцію завдяки вмісту вуглеводів.

Бобові культури, зі свого боку, забезпечують білки рослинного походження з високим біологічним вмістом і клітковиною, саме тому вони є хорошою альтернативою замінюванню м’яса.

Тим часом горіхи багаті мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами та вітамінами групи В.

Бажано вживати від двох до чотирьох порцій на тиждень.

Овочі та зелень

Ця група забезпечує велику кількість вітамінів, мінералів і клітковини, маючи при цьому високий відсоток води і мало калорій, враховуючи низьку частку вуглеводів, білків і жирів.

Половина тарілки овочів на обід і вечерю - хороший захід для збалансованого харчування. Уникайте картоплі та інших крохмалистих бульб.

Разом з овочами вони представляють основні групи для профілактики серцево-судинних захворювань, діабету та раку товстої кишки. ВООЗ рекомендує мінімум 400 грамів фруктів та овочів щодня, щоб заповнити дефіцит мікроелементів.

Зокрема, пропонуються дві чи три порції свіжих фруктів для щоденного споживання. Їх можна їсти як закуски.

Крупи та похідні, цукор та солодощі

Ця група виконує головним чином енергетичну функцію, враховуючи високу калорійність вуглеводів. Вони також забезпечують вітамінами групи В.

Обмежте споживання невеликими або окремими порціями, якщо ви вирішите вибрати солодку їжу та напої. Перекусіть сирими фруктами та овочами замість цукристих продуктів.

У цій групі цільнозернові культури вносять найбільш поживний внесок для досягнення рекомендованої кількості вуглеводів (50-60% добових калорій) і є важливим джерелом клітковини.

Прикладом цих продуктів є кукурудза, овес, цільна пшениця та коричневий рис. Рекомендується від однієї до трьох щоденних порцій цільного зерна.

Жири та олії

Як і попередня група, вони є джерелом енергії завдяки високій калорійності. Вони багаті жиророзчинними вітамінами.

У цій групі уникайте насичених жирів та трансжирів, які збільшують ризик розвитку незаразних захворювань, і замінюйте їх ненасиченими жирами.

Для цього бажано готувати на пару або варити (замість смаження), вибирати знежирені молочні та нежирні сорти м’яса.

У Laboratorio Tabor ми використовуємо лише джерела від некомерційних організацій. Статті в цьому щоденнику розкриваються. Кожна опублікована стаття була розглянута експертом.