енергії поживних
Як слід розглядати дієту підлітка?

Підлітковий вік - це етап життя, що відзначається важливими емоційними, соціальними та фізіологічними змінами. Щодо останнього, їжа набуває особливого значення, оскільки харчові потреби, щоб впоратися з цими змінами, дуже високі, і необхідно забезпечити достатнє надходження енергії та поживних речовин, щоб уникнути дефіциту, який може спричинити зміни та розлади здоров’я.

Дієти підлітка необхідно вирішувати, знаючи харчові потреби, знаючи, як вибирати продукти, що гарантують достатній раціон енергії та поживних речовин, організовуючи та структуруючи харчування протягом дня. Нарешті, важливо знати ті ситуації, які можуть вплинути на підлітків і в яких необхідно провести певну модифікацію дієти.

Харчові потреби та рекомендації

Поживні потреби підлітків відзначаються процесами статевого дозрівання, збільшення зросту та збільшення ваги, характерними для цього етапу життя. Ці процеси вимагають великої кількості енергії та поживних речовин, слід враховувати, що на цьому етапі дитина набуває приблизно 20% розміру, який вона матиме у дорослому віці, і 50% ваги. Ці збільшення відповідають збільшенню м’язової та кісткової маси. На всю цю ситуацію безпосередньо впливає дієта, яка повинна бути спрямована і розроблена для покриття витрат, що виникають.

Встановити стандартні рекомендації для підлітків дуже важко через індивідуальні особливості цієї групи населення. Більшість рекомендацій ґрунтуються на встановленні раціонів, які пов’язані з «міцним здоров’ям».

Найновіші дієтичні рекомендації (RDA) щодо енергії та білків, подані Радою з питань харчування та харчування Національної дослідницької ради (1989 р.) Для підлітків, створені відповідно до ваги, віку та статі, і є найбільш вживаними та кращими рекомендаціями.

Рекомендації щодо макроелементів

Що стосується вуглеводів та білків, рекомендації щодо кількості та якості такі самі, як для здорової дорослої людини. Слід дотримуватись раціонів здорового та збалансованого харчування. Рекомендується, щоб принаймні 50% загальної енергії в раціоні надходило з вуглеводів та 15-20% з білків, забезпечуючи значну частину рослинного походження.

Що стосується жирів, вони повинні становити 30-35% від загальної кількості калорій у раціоні з відповідним співвідношенням насичених/мононенасичених/поліненасичених жирних кислот. Не слід забувати, що правильний прийом жирів передбачає адекватне покриття потреб незамінних жирних кислот (необхідних для утворення різних метаболітів) та жиророзчинних вітамінів.

Які мінерали та вітаміни особливо важливі в підлітковому віці?

Є три мінерали, які особливо важливі в підлітковому віці: кальцій, залізо та цинк. Кожен з них пов'язаний з певним аспектом зростання:

Кальцій із зростанням кісткової маси. Залізо з розвитком тканин крові (еритроцитів) і м’язів. Цинк з розвитком кісткової та м’язової маси. Це також пов’язано з ростом волосся та нігтів.

Кальцій: рекомендується близько 1200 мг/день. Наявність залежить від їжі, з якої вона походить, найбільш підходящими продуктами є молоко та всі його похідні. Вітамін D, лактоза та білки сприяють його засвоєнню, тоді як клітковина, кофеїн та цукор ускладнюють.

Із заліза: RDA рекомендує добавку в дозі 2 мг/добу для хлопчиків-підлітків під час періоду їх пікового зростання у віці від 10 до 17 років. Дівчатам після менархе рекомендується добавка 5 мг/день. Найкраще засвоюється залізо з м’яса, тоді як із бобових, овочів та іншої їжі засвоюється гірше.

Цинк це безпосередньо пов’язано з синтезом білка і, отже, утворенням тканин, саме тому це особливо важливо в підлітковому віці. Дефіцит цинку пов’язаний з ураженням шкіри, затримкою загоєння ран, випаданням волосся, ламкістю нігтів тощо. Хронічний дефіцит може спричинити гіпогонадизм (невеликі розміри репродуктивних органів). RDA встановлюють щоденне споживання цинку близько 12 мг/день для дівчаток та 15 мг/день для хлопчиків.

Основним джерелом цинку є м’ясо, риба та яйця. Складні злакові та бобові культури також є важливим джерелом. Волокно працює, перешкоджаючи його засвоєнню.

Вітаміни, які так чи інакше пов'язані із синтезом, ростом і розвитком білка, особливо рекомендуються підліткам: вітамін А, D і фолієва кислота, В12, В6, Рибофлавін, Ніацин та Тіамін, без мінімальної або конкретної кількості з них рекомендуються. Основним джерелом їх усіх є фрукти та овочі.

Які продукти та в якій кількості гарантують повноцінне харчування для підлітка?

Пластикові продукти:

Молоко та похідні 600-850 мл, плюс порція сиру (150-200 г) принаймні раз на день. М'ясо або риба: 150-200 г на порцію. (Раз на день). Яйця: 1 раз на день (до заповнення 4 тижнів). Замінюючи порцію м’яса або риби, слід брати дві.

Енергійна їжа:

Ви повинні приймати щонайменше дві порції (картопля, рис, макарони, хліб тощо), які не є надмірно об’ємними та забезпечують споживання цукру та вуглеводів, особливо під час сніданку.

Нормативні продукти:

Дуже важливо їсти варені та сирі фрукти та овочі. Рекомендується щодня вживати салат і 3-4 шматочки фруктів.

Слід пити достатньо води (близько двох літрів щодня) та помірну кількість солодких напоїв. Особливий акцент слід зробити на шкідливих наслідках вживання будь-якого алкогольного напою в цей період життя.