Щоб бігати по стежках і пагорбах, бажано переглянути і багато разів підсилити своє харчування, а також стежити за зволоженням у перегонах. Ось деякі враження.

свій раціон

Родольфо "Пре" Діас, відомий національний водій вантажних автомобілів, розповідає, як, відколи він займається цим видом спорту, його дієта сильно змінилася. "Я навчився їсти частіше і харчуватися відповідно до відстані, яку я треную, або етапу навчання, на якому я переходжу", - говорить він.

Щось подібне трапилося з Полою Контрерас, яка останніми роками присвятила себе гірським перегонам: «Більше, ніж зміцнення дієти, я змінив стиль харчування. Зараз я завжди шукаю і вибираю найздоровіші речі, подвоїв порцію фруктів та овочів і вживаю овочі, які забезпечують мене більшою кількістю вітамінів, наприклад, брокколі. Я також додав у свій раціон більше зерен і горіхів ".

Хіба що фізичні вимоги, накладені слідом за бігом, відрізняються від вимог вуличного бігу. Як зазначає Норман Макміллан, видатний спортивний лікар та дієтолог, "через коливання рельєфу місце втрата м'язів потенційно більша". Тому доцільно переглянути дієту та внести певні зміни, які дозволяють нашому організму реагувати належним чином.

Як годувати?

Тоді яким продуктам харчування варто віддати перевагу вантажникам? Доктор Макміллан зазначає: «Слід враховувати більше споживання білка, ніж сидяче. Достатньо для спортсменів із цими характеристиками близько 100 грамів білка на день (1,5 грама на кілограм ваги на день) ». Довідково вказується, що 100 грам курки або риби забезпечують 25 грамів білка.

З досвіду водії вантажних автомобілів погоджуються з науковою рекомендацією та додають найбільшу потребу у вуглеводах та вітамінах. Наприклад, "Ді" Діаз зауважує, що залежно від етапу підготовки він дотримується більш спокійної або суворої дієти. «Як правило, на етапі тренувань я споживаю більше білків і вуглеводів для перегонів. Ви повинні керувати відсотками кожного з них », - говорить він.

Для Поли «фрукти та овочі - основа. Я їм їх на сніданок, перекуси та до, під час та після тренування. Також білки; всі види білого м’яса і трохи червоного. А коли справа стосується вуглеводів, я люблю рис! Особливо перед перегонами, я їм це у великих кількостях ".
Еммануель Акунья - ще один досвідчений водій вантажівки, який звик бігати на великі відстані (ультратрайл). Як і його супутники на горі, він наголошує на важливості збалансованого харчування та наголошує не нехтувати зволоженням. “Якщо ми не регулюємо свій раціон, це може зробити нас анемічними та послабити. Вживання 60% вуглеводів, 30% білків, 30% корисних жирів, вітамінів та мінералів є основою для підтримки тренувальних навантажень та обсягу. Важливо їсти принаймні за 1 або 2 години до тренувань довгих пробіжок і постійно зволожуватись не тільки тоді, коли ми йдемо змагатися; питна вода повинна бути частиною нашого повсякденного дня », - каже він.

Він додає, що в той же день змагань він віддає перевагу «полівітамінному сніданку, це можуть бути натуральні фруктові соки. Іноді, якщо я вночі змагаюся, у другій половині дня маю макарони і багато води ». І що після тренувань або змагань ідеальним є білковий коктейль, вуглеводи та фрукти.

Спортсмени також погоджуються щодо необхідності споживання харчових добавок. “З моїм тренувальним навантаженням дуже важливо доповнювати. Вони дуже довгі, тому мені потрібно мати товар відповідно до моїх потреб, який готує Amino Pro, який є персоналізованим продуктом, затвердженим Олімпійським комітетом ”, - каже“ Pre ”Діас.

А Пола коментує: «Я їх уникаю, але я завжди беру пару гелів за останні 10 або 15 кілометрів на всякий випадок; коли мені стає погано, я їх їм, і вони мені дуже допомагають. Я думаю, що добавки корисні для деяких періодів тренувань, а не для прийому завжди. І бажано проконсультуватися з дієтологом ». Він додає, що для відновлення він зазвичай вживає амінокислоту, яку називають глутаміном.

Щоб уникнути дискомфорту в шлунку від споживання цих продуктів, вона радить спробувати різні марки під час тренувань, щоб побачити, які з них корисні для вас. На його думку, важливо також не вносити змін під час змагань: наприклад, якщо в тренуванні використовуються три гелі, змішані з водою, то те саме потрібно зробити в гонці.

Подібну пораду дає Еммануель та речення: "Ми ніколи не повинні пробувати ергогенні добавки вперше в ультра, оскільки це, як правило, причина відсіву через проблеми зі шлунком".

Зі свого боку, д-р Макміллан надає відповідну інформацію, яку потрібно взяти до уваги: ​​«Ідеально споживати їх водою, щоб вони розчинялися в шлунку і таким чином легше доходили до кишечника. Під час звичайних тренувань достатнім споживанням є один гель (25-30 грамів вуглеводів) на годину. У змаганні це подвійне (50-60 грамів вуглеводів/годину) ".

Добре гідратуйте

Враховуючи, що темп перегонів у бігових змаганнях набагато менш регулярний, ніж у вуличних перегонах, варто запитати, як слід підходити до стратегії гідратації в цих випадках?

Доктор Макміллан нагадує, що водії вантажівок «звикли перевозити рідини. Ідеальним є поповнення близько 500 куб./Год, залежно від погодних умов ".
Родольфо Діас заявляє: "Я керую цим разом із дієтологом та Amino Pro, відповідно до мого зносу, температури та відстані для змагання".

Паула Контрерас наголошує на важливості завжди залишатися добре зволоженою. «За кілька днів до того, як я намагаюся піклуватися про свій раціон, уникаючи речей, які можуть мене зневоднювати, таких як клітковина, яка поглинає багато рідини. За кілька днів до змагань я збільшив споживання солі, щоб утримувати більше рідини, ніж зазвичай. А під час перегонів я п’ю воду кожні 20-30 хвилин приблизно. і я наповнюю свої пляшки на всіх пунктах постачання. На перегонах я також приймаю сольові таблетки: приблизно кожні 3 години ”, - розповідає він.

Еммануель Акунья каже, що під час змагань він також використовує “зволожуючі солі або сольові таблетки, які я пробую на своїх тренувальних заняттях, смак не дуже хороший, але я змішую їх з гелями. Як правило, я намагаюся не зупинятися на барі, окрім того, щоб залити рідину або з'їсти трохи фруктів ".