Тріатлон - це вид спорту, який складається з трьох видів спорту: плавання, їзда на велосипеді та біг. У межах триатлону є різні дистанції подорожі. Найбільш обширним є `` Залізний чоловік '', який складається з 3500 м плавання, 180 км їзди на велосипеді та 42 км бігу. У цій статті ми зупинимося на годування олімпійського триатлоніста яка, в даному випадку, складається з таких етапів: 1500 м плавання, 40 км їзди на велосипеді та 10 км бігу. Оскільки це вид витривалості, в якому всі триатлонні змагання мають високу інтенсивність, вони вимагають ретельно спланованих тренувань та специфічного спортивного харчування з урахуванням енергетичних потреб.

їзди велосипеді

Перш за все, тренінг спрямований на досягнення хорошого рівня з трьох дисциплін шляхом вдосконалення техніки. Для цього потрібно досягти оптимального складу тіла. Визначити, якими будуть ідеальні пропорції тіла, є складною справою, адже якщо ми тренуємо верхню частину тіла для вдосконалення техніки плавання, це може зашкодити нашій біговій діяльності. Отже, необхідно узгодити оптимальний момент і тренування направити на збільшення аеробних можливостей.

Дієта для триатлетів

Для повноцінного харчування слід враховувати наступні фактори:

Особливі потреби спортсмена.

Специфічні потреби фізичних вправ.

Загальні харчові потреби.

Якщо необхідна втрата ваги та жирової маси, слід адаптувати дієту для триатлетів, яка не надто обмежує, забезпечуючи належну кількість вуглеводів, необхідних для правильного виконання фізичних навантажень. Зазвичай рекомендована кількість вуглеводів становить 3 і 5 г на кг ваги на добу. Слід звернути увагу на зменшення споживання жиру для досягнення встановленої ваги. Що стосується білків, то переважно, щоб вони були тваринного походження, головним чином з риби, яка є більш якісною.

З іншого боку, якщо вага достатній, дієта триатлоніста повинна бути зосереджена на забезпеченні достатньою кількістю енергії та необхідних поживних речовин, залежно від виконуваних вправ. Завжди слід заохочувати здорову та різноманітну дієту та правильно її зволожувати.

Крім того, вуглеводи, які є основним паливом організму, не повинні бракувати в раціоні триатлоніста. Їх слід вживати в достатній кількості, розподіляти їх протягом дня і з низьким глікемічним індексом, такими як макарони, хліб, рис, лобода, і включати білки, які необхідні для відновлення пошкодження м’язів і поліпшення сили. Ми також можемо використовувати харчові добавки, щоб допомогти нам покращити результати. Найкращою харчовою добавкою для зменшення втоми та поліпшення працездатності та відновлення є PrimeNature Energy Shot. Він має дуже повну формулу, в якій використовуються високоякісні інгредієнти, такі як женьшень, гуарана, таурин, BCAA та магній, щоб спорт міг розвиватися з високою життєвою силою. Його можна приймати до, під час та після тренування відповідно до потреб кожного спортсмена.

Їжа для триатлетів: дні перед змаганнями

Основна мета планування харчування полягає у забезпеченні повних запасів глікогену, оскільки вони є нашим основним джерелом енергії.

Рекомендації щодо харчування на дні, що передували змаганням повинні бути попередньо перевірені під час тренувань для запобігання дискомфорту в кишечнику.

Це час, коли нам слід зменшити фізичну активність і збільшити споживання вуглеводів між 8-9 г на кг ваги на день. Ми можемо почати збільшувати кількість вуглеводів за 3 або 4 дні до тесту, таким чином ми забезпечимо заповнення м’язових запасів глікогену. Щоб щодня досягати цієї кількості, вам слід збільшити споживання таких продуктів, як рис, макарони, картопля та фрукти. За два дні до тесту доцільно збільшувати вуглеводи між 10-12г.

Білкова їжа, яку ми обираємо, повинна мати низький вміст жиру, наприклад, курка, індичка або риба.

З іншого боку, за дні до змагань ми повинні гідратувати належним чином, оскільки глікоген зберігається разом з молекулами води, а отже, це допоможе нам підтримувати запаси глікогену в належному стані.

Дієта триатлоніста на день змагань

Основними моментами є:

-Не пробуйте їжу, добавки та напої, оскільки це може спричинити дискомфорт, що впливає на результати роботи.

-Ми повинні поснідати за 2-3 години до початку тесту. Ми повинні включати продукти, багаті вуглеводами, з низьким вмістом клітковини та жиру, щоб полегшити травлення, такі як крупи, хліб, фрукти, що супроводжуються білками, такими як індичка, шинка, тунець, яйце, свіжий сир. Настійно рекомендується готувати їх для запобігання метеоризму та тяжкості. Потрібно також виключити гостру їжу та газовані напої.

-Відповідне споживання вуглеводів становить від 2 до 4 г вуглеводів на кг ваги.

-Щоб збільшити запаси, підтримувати рівень стійкості та уникати втоми, перед початком тесту ми можемо додати невелику кількість вуглеводів, таких як банан, батончик, за годину до.

-Нарешті, важливо підтримувати наше тіло гідратованим завдяки споживанню води. Рівень гідратації, крім того, що він визначається вагою кожного спортсмена, також повинен регулюватися відповідно до температури навколишнього середовища та вологості. Бажано випивати 5-7 мл/кг ваги за 4 години до початку триборства, тобто 2-3 склянки рідини. Після цього бажано випити ще одну склянку води за дві години до цього.

Їжа для триатлетів під час змагань

-Важливо заздалегідь поінформувати себе про маршрут та станції харчування, щоб спланувати стратегію харчування.

-В плавати ногою Ми не зможемо пити або приймати будь-яку їжу, отже, наприкінці тесту ми повинні зволожитись.

-В частина їзди на велосипеді, Вам доведеться зволожувати ізотонічним напоєм кожні 15-20 хвилин, щоб заповнити енергію у вигляді цукрів на додаток до мінеральних речовин, особливо тих, що втрачаються з потом. Ми повинні звернути увагу, що кожну годину ми випиваємо щонайменше 500 мл. Ми також можемо скористатися, взявши банан або енергетичну плитку.

-Під час піша гонка, Було б доцільно взяти гель з водою, щоб забезпечити від 40 до 60 г вуглеводів щогодини.

У нашу поживну стратегію ми можемо включити амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), такі як ті, що містяться в PrimeNature Energy Shot, для запобігання катаболізму м’язів, який відбувається у більш тривалих змаганнях.

Їжа після триатлону

У першу годину після триатлону бажано зволожити і правильно харчуватися. Важливо вибрати напій, багатий натрієм і вуглеводами.

Щоб відрегулювати споживання рідини, ми повинні знати різницю між вагою до і після тесту і помножити його на 1,5.

Це зручно захищати клітини від зусиль тренувань для розвитку та відновлення м’язових волокон. Для цього рекомендується приймати всередину антиоксиданти, переважно омега-3, такі як ті, що містяться в олії антарктичного криля PrimeNature, які захищають від дії вільних радикалів, що утворюються під час занять спортом, і допомагають зменшити запальний ефект.

Щоб поповнити запаси глікогену в м’язах, ми можемо почати тверду їжу через дві години. Найдоцільніше - їсти дієту, багату на вуглеводи (фрукти, овочі, макарони, рис) та супроводжувати її білками з високою біологічною цінністю для сприяння росту, відновленню та адаптації м’язів.