Доктор Фернандо Хіменес Діас 1
Дієта при витривалості, складі та рекомендованих кількостях
Потрібне велике споживання енергії, яке буде завершено на основі вуглеводів, і особливо тих, що мають високий глікемічний індекс. Дотримуйтесь збалансованої дієти з відсотком вуглеводів 50-60%, 25-35% ліпідів і 12-15% калорій з білків.
Важливо поповнити запаси глікогену в перші хвилини після тренування і пити вуглеводні та солоні напої під час змагань та тренувань. Рівень гідратації повинен контролюватися суворим контролем ваги натще. Таким чином, зменшення ваги обертається можливим зневодненням.
Внесок всмоктуваного заліза вважається важливим (печінка, червоне м'ясо, молюски, бобові тощо). Параметр феритину буде орієнтиром для того, щоб внести чи не внести екзогенний вміст заліза. Також цифра циркулюючого заліза або сидеремія допоможе нам у контролі.
Іншим пунктом, що викликає особливий інтерес, є внесок вітамінів групи В та продуктів, багатих антиоксидантами, такими як вітаміни А, С та Е.
Нарешті, важливо приймати амінокислоти, такі як метіонін та лізин, які є попередниками карнітину. Ця амінокислота втручається в транспорт жирних кислот до внутрішньої частини клітинних мітохондрій, в яких відбувається їх окислення та вироблення АТФ в аеробних реакціях.
КОНЦЕПЦІЯ ЗБАЛАНСОВАНОЇ ДІЄТИ В ДОЛГОТРОЧНОМУ СПОРТІ
Збалансована дієта визначається як така, що містить харчові елементи кожної з різних груп їжі або безпосередні принципи. Навпаки, незбалансоване харчування - це харчування, яке містить лише елементи деяких груп в надлишку, а інші - в недостатній кількості або взагалі відсутні.
У 50-х роках їжа була організована в ряд груп, які дозволяли підтримувати дієтичний баланс, хоча при цьому не враховувався високий вміст холестерину і натрію. Чотири основні групи:
- 2 порції молока або молочних продуктів
- 2 порції м’яса або м’ясних продуктів
- 4 порції фруктів та овочів
- 4 порції крохмалю
Модифіковано чотири основні групи:
- 2 порції молока або молочних продуктів
- 4 порції білкової їжі
- 2 порції тваринного білка
- 2 порції бобових та/або зернових білків
- 4 порції фруктів та овочів
- 1 порція продуктів, багатих вітаміном С
- 1 порція темно-зелених листових продуктів
- 4 порції інших
- 4 порції цільнозернових продуктів
- 1 порція жиру або олії
ХАРАКТЕРИСТИКИ ТА УМОВИ ЗБАЛАНСОВАНОЇ ДІЄТИ
Збалансоване харчування не слід приймати за один прийом їжі, а за кілька прийомів їжі, розподілених протягом дня, щоб наприкінці дня було спожито збалансовану дієту. Дієта повинна бути збалансованою як за поживними елементами, так і за калорійністю, залежно від фізичної активності, яку розвиває суб'єкт.
ЯКІ РЕКОМЕНДОВАНІ ЩОДЕННІ СУМИ?
Кількість рекомендованих поживних речовин (RDA: Рекомендовані добові норми) - це стандартна кількість поживних речовин, яка необхідна відповідно до віку та статі людини. Ці дані походять від даних, створених Департаментом харчування та харчування Національної дослідницької ради Академії наук Сполучених Штатів.
Загалом усі ці харчові елементи добре переносяться в кількості, що в два-три рази перевищують рекомендовані. Однак надлишок калорій не бажаний, оскільки це явний ризик запуску процесу ожиріння.
РЕКОМЕНДАЦІЇ ДО ДОБРОЇ їжі
Відомо, що енергійні фізичні навантаження можуть змінювати поглинання, використання та виведення поживних речовин. З цієї причини ви повинні бути дуже суворими, коли справа доходить до правильного харчування, яке повинно включати такі критерії:
- Підтримуйте ідеальну вагу: якщо людина витрачає 1700 кілокалорій на день і харчується дієтою на 1200 ккал, у нього є негативний добовий калорійний баланс 500 ккал.
- Уникайте зайвого жиру, насичених жирів та холестерину: слід обмежити споживання вершкового масла та гідрогенізованих маргаринів, виключити жир з м’яса та обмежити споживання яєць до двох одиниць на тиждень.
- Вживайте їжу з клітковиною та крохмалем: доцільно зменшити споживання рафінованого цукру, виключаючи продукти, що містять їх, тістечка, тістечка тощо.
- Їжте різноманітну дієту з великою кількістю свіжих або несолодких консервованих фруктів та овочів. Слід вибирати продукти, багаті клітковиною, такі як цільнозерновий хліб, крупи, бобові та горіхи
- Уникайте цукру і зменшуйте споживання солі: дуже здорово вживати звичку їсти їжу з невеликою кількістю солі
- Їжте повільно і їжте невеликі, часті страви
- Закінчіть їжу, встаючи з-за столу з легким почуттям голоду
ВІТАМІНОВІ РЕКОМЕНДАЦІЇ У СПОРТОВІЙ СПОРТІ
Дієтичні рекомендації щодо вітамінів мають 3 цілі:
- Отримайте запас міцності над фізіологічними потребами
- Насичують органічні запаси
- Запобігання дефіцитним ситуаціям
У бігових видах спорту (аеробіка) вони використовують глікоген і жир як джерела енергії, і вищі потреби у вітамінах будуть:
- Гліколіз: тіамін (B1), рибофлавін (B2) та ніацин
- Імунна система: (B12 і фолієва кислота)
Водорозчинні вітаміни - це розчинні, небілкові, азотовмісні речовини.
Міститься у пивних дріжджах, м’ясі, цільнозернових продуктах та овочах.
- Важливий для вивільнення енергії з їжі, метаболізму жирів і білків.
- Вони працюють, підтримуючи стан шкіри, волосся, очей, рота і печінки. Вони також беруть участь у синтезі гемоглобіну.
Його кишкове всмоктування відбувається шляхом дифузії та активного транспорту, коли концентрація в просвіті кишечника становить 2 гр. менше, ніж у клітині
- Потреба у вітамінах варіюється залежно від типу дієти
Багаті вуглеводами дієти збільшують потребу у вітамінах
Дієта, багата ліпідами, призводить до економії тіаміну
ВИКОРИСТАННЯ МІНЕРАЛІВ В ДОЛГОСРОЧНОМУ СПОРТІ
Вони є неорганічними елементами, які виконують різні функції в нашому організмі як структурні компоненти або завдяки своїм каталітичним властивостям. Замінити їх необхідно через втрати, понесені потовиділенням, сечею та дефекацією. Вони широко розповсюджені у всіх видах їжі таким чином, що будь-яка збалансована дієта забезпечує достатню кількість. Вони не втрачаються в процесі приготування. Слід мати на увазі, що продукти тваринного походження забезпечують більшу біодоступність та засвоєння мінералів. Мінерали, присутні в рослинній їжі, погано засвоюються через наявність таких речовин, як оксалат або фітати, які обмежують їх засвоєння.
Вони класифікуються на макро- та мікроелементи відповідно до необхідного мг.
- макроелементи: потрібно більше 100 мг на день. Знайдені в організмі як електрично заряджені частинки (іони, електроліти), вони служать для збереження електричної полярності клітинної мембрани, для підтримки осмотичного тиску та для отримання нервових сигналів. Вони протидіють як кислим, так і лужним речовинам, зберігаючи нейтральність внутрішнього середовища. Вони також діють як коферменти, активуючи або пригнічуючи дію багатьох ферментів. Вони також є компонентами твердих тканин, таких як кістки та зуби. Нестача макроелементів виникає у разі недостатнього споживання або надмірного виведення через піт, блювоту та діарею.
- мікроелементи: конкретна функція будь-якого з них поки точно не відома. Основними з них є цинк, залізо, марганець, мідь, йод, флор і селен.
ДОБАВКА БІЛКАМИ
Білкові та амінокислотні добавки є частиною харчових ергогенних допоміжних засобів
Білкові добавки рекомендуються спортсменам:
- збільшити індекс маси тіла
- для запобігання катаболізму білка під час тривалих фізичних вправ
- підвищити синтез гемоглобіну, міоглобіну, окислювальних та мітохондріальних ферментів під час аеробних тренувань
Ці надлишки добавок не приносять користі для сили, сили, м’язової гіпертрофії або для фізіологічних можливостей спортсмена
Комерційні білкові добавки мають низький вміст жиру, пуринів та ХОЛ, а отже, ризик атерогенності нижчий, ніж при застосуванні високобілкових дієт
Кому вигідні ці дієти?
- Люди, які харчуються неповною або незбалансованою дієтою: підлітки, вегетаріанці, люди похилого віку, анорексики
- Спортсмени на низькокалорійних дієтах: вагові категорії, гімнастки та ін
- Спортсмени з великими витратами енергії через дуже інтенсивні та тривалі тренування
ДОБАВКА АМІНОКИСЛОТАМИ
- Паливо: розгалужені амінокислоти (лейцин, ізолейцин та валін)
- Біосинтез креатину: аргінін і гліцин
- Гормон росту та/або секреція інсуліну: аргінін, орнітин, лізин та лейцин
- Інтеграція в метаболізм як проміжних продуктів: аргінін та аспартат
ДОБАВКА ГІЛЬНИМИ АМІНОКИСЛОТАМИ
- Лейцин, ізолейцин та валін (необхідні)
- білковий анаболізм
- синтез аланіну та глутаміну (більшість амінокислот на м’язовому рівні)
- Вони єдині, що окислюються на м’язовому рівні, виробляючи енергію
- Конструктивна функція: реконструкція пошкодженої тканини
- Захисна функція: проти втрати м’язів через інтенсивні тренування
- Вони сприяють концентрації ароматичних амінокислот, які є попередниками нейромедіаторів, таких як серотонін. Вони викликають затримку початку втоми
- Вживання цих амінокислот протягом першої години після тренування сприяє відновленню м’язів
ДОБАВКА НЕЗАЛЕЖНИМИ АМІНОКИСЛОТАМИ
- Зазвичай використовують 8 амінокислот. Основи: ЛІЗИН, ТРИПТОФАН, ЛЕЙЦИН, ІЗОЛЕЙЦІН, МЕТІОНІН, ФЕНІЛАЛАНІН, ВАЛИН, ТРЕОНІН
- Сприяти розвитку та відновленню м’язів
- Нарощування м’язів та захисний ефект
- Дуже ефективний у спорті з великим м’язовим зносом для підтримки позитивного азотистого балансу.
АНЕМІЇ У ФОНІ СПОРТСМОНА
Анемічні стани, пов’язані з метаболізмом заліза, є одним з найпоширеніших харчових розладів і має особливе значення у спортсменів, головним чином у витривалості та у жінок, завдяки ролі, яку він відіграє у транспорті та викиді кисню до м’язової клітини, а також енергія в аеробному метаболізмі.
ФЕРРОПЕНІЧНА АНЕМІЯ
Концепція залізодефіцитної анемії
Залізодефіцитна анемія полягає в тому, що внаслідок дефіцитного еритропоезу внаслідок нестачі або зниження заліза і, як правило, спостерігається гіпосидеремія, знижений індекс насичення трансферину та низький рівень феритину. Залізодефіцитна анемія є найпоширенішою причиною гематологічної консультації та найпоширенішим видом анемії.
Важко встановити єдиний критерій для визначення анемічного стану. З патофізіологічної точки зору класична картина залізодефіцитної анемії відповідає кінцевій картині хронічного процесу, який пройшов кілька стадій:
- Прелатентна анемія: Відбувається зниження рівня заліза, який відкладається в кістковому мозку, селезінці та печінці, і який ми можемо виміряти за допомогою сироваткового феритину. Рівень заліза в сироватці крові є нормальним, як і гематокрит і гемоглобін.
- Латентна анемія: У цьому випадку виникає дефіцитний еритропоез, що супроводжується низьким рівнем заліза в плазмі та збільшенням загальної здатності зв’язування заліза (Загальна ємність зв’язування заліза = TIBC). Однак гематокрит і гемоглобін в нормі.
- Відкрита залізодефіцитна анемія: Оскільки близько двох третин заліза циркулює з еритроцитами у вигляді гемоглобіну, у міру збільшення його дефіциту спостерігається помітне зниження рівня циркулюючого гемоглобіну.
Отже, це еволюційний процес, коли організм до встановлення маніфестної анемії зі зниженням рівня гемоглобіну і, як наслідок, з дефіцитом транспорту кисню, використовує запасне залізо, а коли запасів мало, тоді використовується сироваткове залізо. Нарешті, зменшення запасів заліза та сироваткового заліза спричинює зменшення циркулюючого гемоглобіну.
Найчастіші причини залізодефіцитної анемії у спортсменів
Найпоширеніші причини залізодефіцитної анемії перелічені нижче:
- Дефіцит споживання заліза в раціоні та мінливості його споживання.
- Підвищена потреба в залізі з різних причин: збільшення обсягу плазми, збільшення гемоглобіну, збільшення кількості залізовмісних ферментів та збільшення використання дихального ланцюга.
- Підтверджено наявність процесів шлунково-кишкової кровотечі під час гонки та втрат через піт та сечу.
- Виявлено маркери внутрішньосудинного гемолізу, ймовірно, спричинені стисненням капілярів підошви стопи та підвищенням температури, швидкості кровообігу та адреналіну під час фізичних вправ.
- У жінок дітородного віку втрати заліза збільшуються внаслідок менструації.
Потреби в добавці:
Коли гематологічне дослідження підтверджує залізодефіцитну анемію, лікування ускладнюється, і процес, як правило, переходить у хронічну форму. На ранніх стадіях анемії можна встановити профілактичне лікування, як правило, перорально, якого зазвичай достатньо для відновлення нормальних гематологічних показників.
Ми збираємось диференціювати лікування за різними рівнями анемії:
Спортсмени з усіма параметрами в межах норми
У цих випадках немає необхідності в добавці заліза, оскільки це не свідчить про користь і не підвищує фізичну працездатність.
Спортсмени з прихованою та прихованою анемією
Загалом, отримані результати радять застосовувати заліза в якості методу профілактики у цих випадках. Однак є дослідження, які показують, що дефіцит заліза без анемії може бути причиною зниження здатності виконувати фізичну роботу, змінюючи окислювальну здатність м'яза та відводячи виробництво енергії в бік анаеробного метаболізму.
Спортсмени з явною анемією
Коли спортсмени виявляють стан маніфестної анемії, необхідно починати приймати залізо. У цих випадках спортсмен чітко покращує свою активність і, перш за все, свою аеробну здатність.
ПРОФІЛАКТИКА АНЕМІЇ СПОРТСМЕНІВ
Щоб правильно провести профілактику, її слід проводити на різних етапах:
- Оцінка депозитів
- Баланс внесків
- Лікування можливого дефіциту.
Зниження рівня феритину є ранньою попереджувальною ознакою перед появою зниження рівня гемоглобіну та гематокриту. Коли під час спортивно-медичних оглядів виявляється будь-який тип модифікації будь-якого з гематологічних показників, який може свідчити про дефіцит заліза, або коли спортсмен посилається на симптоми, що призводять до підозри на наявність дефіциту заліза, слід провести детальне дослідження дефіциту заліза внесок заліза, який вносить спортсмен із дієтою, якої він або вона зазвичай дотримується. До продуктів, багатих залізом, належать м’ясо, риба, яйця, овочі та зернові.
Першим кроком для належної профілактики має бути виявлення можливих дієтичних дисбалансів, що зменшують оптимальне споживання заліза з їжею.
Таким чином, незбалансована вегетаріанська дієта може призвести до недостатнього споживання заліза разом з дієтою. У випадку з вегетаріанськими спортсменами слід шукати внесок, багатий на залізо, такий як водорості спіруліни, пивні дріжджі, соя або пилок.
У разі частого вживання суперкомпенсації вуглеводів слід внести додатковий внесок у продукти, багаті залізом. В основному він буде складатися з прийому м’яса або печінки, не пов’язуючи жодних інших поживних речовин, які заважають кишковому всмоктуванню заліза (чай, кава та алкоголь). Одночасно буде вводитися 1 грам вітаміну С для збільшення всмоктування заліза. Він також може бути доповнений препаратами екстракту печінки, які зазвичай пропонуються разом з вітаміном В12, залізом, вітаміном С та фолієвою кислотою. Але коли дієти недостатньо для відновлення вмісту заліза в відкладах організму, введення її у вигляді дієтичних добавок, солей або білків стає важливим.
БІБЛІОГРАФІЯ ТА ДОВІДКОВІ ДЖЕРЕЛА