Ось найважливіші ключі до харчування для спортсменів на витривалість, щоб ви могли донести свої позначки до межі і далі

Ми повинні пам’ятати, що кожна людина має різні харчові звички, які необхідно дотримуватися при встановленні дієти, оскільки раптові зміни не принесуть жодної користі спортсменам на витривалість. Що він повинен зробити, це знати найважливіші продукти для хорошого розвитку фізичного стану і робити більше уваги на них, якщо він їх вже вживав, або вводити їх малими порціями, щоб спробувати їх, і знати, як його організм адаптується до них.

Однак дуже важливо знати межі організму, щоб уникнути того, щоб за допомогою їжі та дієтичних добавок ми думали про подолання втоми внаслідок перетренованості, поганого планування чи фізичних вимог, більших за можливості самого себе. Деякі симптоми перетренованості можуть бути: високий пульс у стані спокою, втома, схильність до застуди, загальний біль, порушення сну, втрата апетиту та ваги, дратівливість, відсутність мотивації під час тренувань, зниження працездатності, нудота ...

природа

У видах спорту на витривалість споживання вуглеводів є дуже важливим (не менше 60% від загальної добової калорії, що забезпечується їжею, надходитиме з вуглеводів), щоб відновити м’язові запаси глікогену, зношені тренуванням. Хороша дієта допоможе швидше одужати, а це означає можливість якісного підвищення щотижневих тренувань і, отже, результативності в майбутніх змаганнях.

За словами Германа Ашвера (тренінг з триатлону), вони є важливими продуктами харчування для спортсмена-триатлона завдяки високому вмісту складних вуглеводів: бобових (квасоля, сочевиця, горох) вівса, пшениці, жита, ячменю, проса, цільнозернових продуктів (рис, хліб, печиво), зародки пшениці, мюслі (несолодкий) картопля, макарони.

Прості вуглеводи та/або швидке засвоєння можуть бути включені в раціон, але враховуючи необхідність негайного надходження вуглеводів (наприклад, безпосередньо після тренування), якщо немає необхідності використовувати їх як джерело енергії під час споживання, перетвориться на жир.

Що стосується білків (що становитиме 20% добової калорійності), він рекомендує наступне: напівжирний сир, напівжирний сир, молоко та напівжирні похідні, нежирне м’ясо, телятина, яловичина, кролик, олень, птиця, риба, бобові.

Через якість (біологічну цінність) білків білки тваринного походження повинні бути присутніми в тій самій чи більшій кількості, ніж рослинні.

Жири, які становитимуть 20% калорій у раціоні спортсмена, шукатимуть, головним чином, у рослинному царстві (олії, соєвий лецитин). Але вони також присутні в продуктах, які служать джерелом білка, таких як м’ясо, молочні продукти та риба. І, очевидно, в інших продуктах, які ми не повинні споживати щодня, таких як: ковбаси, шоколадні цукерки, тістечка, смажена їжа, соуси, тісто, ... Знаючи це, ми повинні вибирати найменш жирне м’ясо і готувати їх без клярів або смажених, знежирених або нежирних молочних продуктів, і не буде їсти багато цілих яєць, але не буде проблем споживати лише біле. У випадку з рибою не варто уникати жирних, які вважаються носіями корисних жирів для здоров’я.

Харчування спортсменів до тренувань

Спортсмен повинен відчувати у своєму тілі хороші чи погані відчуття, які передбачає вживання деяких продуктів перед тренуванням, оскільки кожне тіло реагує по-різному. Деякі автори зазначають, що попередній прийом їжі слід робити як мінімум за дві години до тренування. Інші стверджують, що в цей час може знизитися рівень цукру в крові, і радять пити фруктові соки, щоб підтримувати високий рівень цукру в крові, між останнім прийомом їжі та тренуванням. Однак це просте споживання цукру може супроводжуватися підвищенням інсуліну настільки високим, що це призводить до падіння рівня цукру в крові під час фізичних вправ. Незважаючи на це, ви можете використовувати цільнозерновий хліб, яблучний сік або банани перед тренуванням, щоб мати низький глікемічний індекс, якщо це не викликає дискомфорту в шлунку, і за 10-5 хвилин до тренування, з початку вправи збереже рівень цукру стабільнішим (Дуглас Брукс - Книга персональних тренерів).

Що повинен їсти спортсмен під час тренувань?

Завжди, починаючи з точки зору терпимості спортсмена, під час тренування можна їсти їжу, щоб компенсувати енергійні витрати вправи (плюс-мінус один грам вуглеводів на кг ваги кожної години вправи). У будь-якому випадку це були б тренування середньої інтенсивності, оскільки зайняття шлунка, якщо воно переходить до субмаксимальної інтенсивності (більше 85%), може спричинити блювоту. Підходящим варіантом є напої, виготовлені для цієї мети, оскільки вони забезпечуватимуть нас рідинами та мінералами. Рідка їжа не виключає тверду їжу.

Дієта спортсмена після фізичних вправ

Дуже важливо подумати про необхідність заміни елементів, споживаних під час вправ, щоб успішно зіткнутися з наступним тренуванням. Не слід дозволяти пройти півгодини з кінця вправи, щоб забезпечити тіло рідиною та гідратами. Натуральні фруктові соки також забезпечують вітамінами та мінералами. Не забуваємо про білки, які, хоча і будуть присутні, будуть робити це лише між 15% -20% від загальної кількості калорій, і через годину після тренування ми повинні вживати помірну кількість. Ми можемо вдатися до порошкоподібних добавок, що додаються до енергетичних напоїв, щоб полегшити швидке засвоєння, чого ми не досягли б, вживаючи, наприклад, м’ясо з соками.

Приклад двох меню протягом дня для спортсменів на витривалість

У цих прикладах кількість не вказується, слід розуміти, що, говорячи про прості цукри - такі як варення, мед -, автори дієт хотіли б вказати низькі кількості, роблячи порцію більш багатою складними вуглеводами. Однак, якщо зробити сніданок типу сніданку, і перед тим, як ми закусили, обсяг продуктів із швидким засвоєнням вуглеводів може бути більш значним.

Пам’ятайте також, що мова не йде про їжу для збільшення м’язової маси, тому білкові раціони не такі рясні, як у силових видах спорту чи бодібілдингу.

Олії, які супроводжують страви, не обов’язково вказуються, але не варто забувати про них.

Приклад взято з книги "Спорт та їжа" (А.Ф. Крефф-Л.Берар) вказується як навчальний раціон:

Сніданок. кава, чай або цикорій, з цукром або овочевий бульйон, який буде містити мінеральні солі. Кілька скибочок хліба з вершковим маслом, медом або варенням Чаша зернового борошна з підсолодженим молоком. Якщо людина подобається людині, ви можете замінити цю миску на шинку серрано або, наприклад, на смажене ребро, холодне. Нарешті стиглий плід.

Полуденна їжа. Складається з: тарілки овочів, бажано сирих (салат, помідори, морква) або варених (цибуля-порей, червоний буряк) з лимоном та олією. Смажене, смажене на грилі або варене м’ясо, без жирних соусів. Тарілка варених овочів або картоплі, макаронних виробів з борошна, рису, але ніколи одночасно овочів та крохмалю. Порція сиру (30гр.) Або склянка підсолодженого йогурту. Не зловживайте сирами Manchego або сухими типами та камамбером. Шматок стиглих плодів.

Перекус. Це буде просто і легко, щоб забезпечити імпульс п’яти вдень. Наприклад чашка молока з печивом.

Вечеря. Тарілка супу з різними овочами або запіканка з тапіоки з локшиною. Раціон м’яса, риби або яєць. Тарілка бобових або крохмалю, приготована в англійському стилі з маслом. Сир (30гр.) Або склянку молока. Стиглі фрукти, компот або торт без крему.

Герман Ашвер радить наступне розподіл їжі триатлоністів:

Приклади меню для спортсменів на витривалість протягом 4 днів

День 1.

Сніданок:

Молоко з тапіокою, підсолоджена кава або чай, тости з варенням, апельсин.

Харчування:

Порей з вінегретом, свиняча печінка на грилі, спагетті з маслом, ніжний сир Манчего, один стиглий плід.

Перекус:

Йогурт з цукром; печиво.

Вечеря:

Суп з цибулі-порею та картоплі, свинина холодна смажена, овочевий гарнір, салат, заварний крем.

2 день.

Сніданок: Вівсяні пластівці з молоком, кава або чай з цукром, тости з варенням, стиглі фрукти.

Харчування: Томатний салат, запечений лящ, картопля на пару, листкове тісто, варені фрукти.

Перекус: Цукровий чай, хліб з груєрним кремом.

Вечеря: суп Жульєн, яйця-пашот з соусом Морне, морква, фруктовий салат.

День 3.

Сніданок:

Крем пшеничний з молоком, підсолоджена кава або чай, тости, змащені маслом, апельсиновий сік.

Харчування:

Грейпфрут, яловичина в соусі, креольський рис, швейцарські булочки, яблучне пюре.

Перекус:

Цукровий чай, хліб з желе.

Вечеря:

Суп з картоплі та цибулі-порею, холодна смажена свинина, овочевий гарнір, салат, вершки Сан-Хосе.

День 4.

Сніданок:

Вівсяні пластівці з молоком, підсолоджена кава або чай, тости, змащені маслом, один стиглий плід.

Харчування:

Картопляний салат, ростбіф; салат, кульковий сир, стиглі фрукти

Перекус:

Склянка молока, вафлі.

Вечеря:

Тонкий суп з трав, яйця мірабо, шкаралупа безамелі, салат, компот із сливи.

Спорт та харчування. Автори: А.Ф. Крефф-Л.Берард. 1992 Європейський латиноамериканський вид.

Тренування триатлону. Автор: Герман Ашвер. 2000 вид. Книга персонального тренера Paidotribo. Автор: Дуглас Брукс, 2001 р. Пайдотрібо.

Схожі повідомлення

Дієта на 1500 калорій для схуднення

5 процедур і 42 вправи з м'ячем для фітболу або пілатесу

Вправи для тонусу ніг, стегон, сідниць і грудей у ​​жінок

Загальна підготовка

Як прийти у форму вдома

Навчання натягувачів

Як афілійована особа Amazon, я отримую дохід від афілійованих покупок, які відповідають чинним вимогам

Усі статті Vive la Naturaleza оригінальні, написані власником веб-сайту на основі польових робіт та бібліографічної документації.

Довідковий веб-сайт для любителів природи