Ви вже не знаєте, що робити, щоб схуднути і усунути кілька сантиметрів від області живота? Дієта з низьким вмістом вуглеводів може вам допомогти. Різні дослідження та експерти підтримують це.

Естер Г. Валеро

вмістом

Оновлено 11 жовтня 2020 р., 13:12

Численні дослідження, проведені в останні роки, підтверджують це дієта з низьким вмістом вуглеводів є більш ефективною та здоровою, ніж дієта з низьким вмістом жиру. Журнал Nutrition, один з них, спостерігав більш значну втрату ваги у людей, які дотримуються цього типу дієти, а також показує, що ця дієта зменшує жир у животі та підвищує чутливість до інсуліну.

Дра. Олена Руперес Кабальєро, Спеціаліст з питань харчування та естетичної медицини, він уже багато років рекомендує її своїм пацієнтам з відмінним успіхом: «Дієта з низьким вмістом вуглеводів дуже ефективна для схуднення і часто дуже корисна людям, які намагаються худнути довго і застрягти. Мені це дуже подобається, бо він ефективний і, в більшості випадків, помітно покращує харчовий статус пацієнтів".

Як дієта з низьким вмістом вуглеводів

Як випливає з назви, дієти з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом вуглеводів зменшують вуглеводи, особливо рафіновані, які не приносять користі нашому організму. Коли ви споживаєте більше вуглеводів, ніж вам потрібно, ваше тіло має додаткову енергію, яку запасає у вигляді жиру. Зменшуючи їх, відбувається прямо протилежний ефект: він починає залучати запаси жиру для отримання необхідної йому енергії, і це, як правило, призводить до зменшення ваги та обсягу.

У цьому виді дієти цукор, бобові та крохмаль обмежені як хліб, макарони та картоплю, і замінюються білками, корисними жирами, фруктами та овочами. Останні є вуглеводами, але вони знаходяться поза обмеженими вуглеводами, і їх можна (і потрібно) споживати щодня. "Не потрібно повністю виключати вуглеводи з раціону, але необхідно зменшувати їх і, бажано, обмежувати їх споживання першою половиною дня", - пояснює фахівець.

  • Підсумовуючи: ви можете їсти м’ясо, рибу, яйця та овочі, і слід уникати (або поміркованих) продуктів з цукром, крохмалем та бобовими.

Скільки вуглеводів можна з’їсти, щоб схуднути

Як і у всіх дієтах для схуднення, для досягнення оптимальних результатів важливо оцінювати кожен конкретний випадок. Загалом кажучи, лікар рекомендує зменшити споживання рафінованих вуглеводів до 50 грамів на день (картопля, макарони та рис) і бобових культур. Ця кількість еквівалентна приблизно одній або двом скибочкам хліба на сніданок, приготованій картоплі пару разів на тиждень і максимум одній тарілці бобових, макаронних виробів або рису на тиждень. Фрукти та овочі - це вуглеводи, але вони виходять за межі дозволеної кількості. "Не забуваємо, що фрукти та овочі - це вуглеводи, і їх можна і потрібно включати в раціон щодня. Зазвичай я рекомендую фрукти в середині ранку або в середині дня, майже ніколи на десерт, особливо за вечерею ", наполягає лікар.

Як дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів

Як пояснює доктор Руперес, «важливо враховувати багато факторів, перш ніж призначати дієту з низьким вмістом вуглеводів: вік, стать, активність, обмін речовин, уподобання, морфологія тіла ... Не однаково орієнтувати кількість наприклад, вуглеводів людині з сидячими звичками, ніж іншій, яка регулярно займається фізичними вправами. Людина, що займається спортом, повинна споживати більшу дозу вуглеводів, якщо вона збирається докласти значних фізичних зусиль ".

Як загальний орієнтир, Олена рекомендує:

  • продукти переробки дієти.
  • Обмежте бобові, макарони та рис: приймайте їх максимум раз на тиждень.
  • білка, здорові жири, фрукти ні овочі.
  • До складу білків ми включаємо м'ясо, риба (бажано жирний) і яйця.
  • Плодоносить найкраще в середині ранку або в середині дня; Я ніколи не їм десерту за обідом.
  • Вдаватися до натуральні жири, як авокадо та оливкова олія.
  • Картопля пару разів на тиждень, бажано в вареному вигляді.
  • Вуглеводи, бажано в перша половина дня.

Як їсти картоплю, макарони та рис, щоб не жирнути

На додаток до кількості картоплі, макаронних виробів та рису, які ми їмо, ми також повинні звернути увагу на деякі характеристики цих продуктів та спосіб їх готування. Ці поради можуть допомогти вам "полегшити" ваші дози вуглеводів:

  • Картопля, найкраще варена або на пару. Картоплю фрі залиште лише для особливих випадків.
  • Ставте на коричневий рис навіть у паелях.
  • Приготуйте пасту аль денте і з сплеском масла. Це більше задоволення. Це також забере ваш голод більше, якщо ви їсте його холодним в салатах.
  • Використовуйте цільнозерновий хліб. Він не набирає менше ваги, але наповнює більше і довше. Ті, що зроблені з вівса та жита, забезпечують найбільше відчуття ситості.

Як довго бажано дотримуватися цієї дієти

Цей тип дієти може бути стійким у довгостроковій перспективі, але найрозумніше - дотримуватися його, поки не досягнете здорової ваги, а потім поступово збільшувати кількість вуглеводів (не переборщуючи). Ідеальним є дієта з низьким вмістом вуглеводів, але з періодичним збільшенням. Це забезпечить метаболічну гнучкість або, те саме, здатність нашого організму змінювати паливо залежно від своїх потреб та можливостей. "Іноді я дозволяю своїм пацієнтам вводити в свій раціон більше вуглеводів один день або кілька днів на тиждень. Це, як правило, не впливає на результат дієти і цілком допомагає контролювати тривогу"., - вказує лікар. "Кожен випадок різний, тому так важливо робити індивідуальне спостереження та адаптувати дієту відповідно до потреб кожного пацієнта".

Ця дієта ефективніша за нежирну

Тривалий час існувало хибне переконання, що жири шкідливі для здоров'я. Це був час буму низькокалорійних дієт, коли ми споживали багато легких продуктів, але завантажених доданим цукром. Поступово ця концепція змінюється. Доведено, що існують жири, які не тільки корисні для нашого організму, але і дуже необхідні. Дослідження, що існують з цього приводу, є переконливими: про це є значні докази дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, призводять до більшої втрати ваги та поліпшення стану здоров’я порівняно з дієтами з низьким вмістом жиру та калоріями.

Нашому організму потрібні вуглеводи, щоб відповідати певним завданням. Однак не потрібно забезпечувати таку кількість за допомогою дієти. "Коли ми їмо дієту, багату вуглеводами, вони накопичуються в печінці, ви не можете засвоїти їх цілими, ось так що розбиває їх на шматки і перетворює на жир. Коли ми вилучаємо їх з раціону, наше тіло, що є дуже мудрим, змінює процес назад. Відбувається неоглікогенез. Наша печінка перетворює накопичені жири у вуглеводи для отримання енергії. Отже, ви худнете і втрачаєте більше обсягу, ніж при низькокалорійних дієтах ", - пояснює доктор Руперес.

Як схуднути: ідеальна процедура вправ

Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів

  1. Приберіть голод. Зменшуючи вуглеводи, ми збільшуємо кількість білка та корисних жирів, які є набагато ситнішими. Завдяки дієті, багатій на вуглеводи, ми, як правило, голодніші. Чому? Через високий глікемічний індекс. Цей індекс вказує на швидкість, з якою глюкоза (цукор) з їжею переходить у кров. Чим вище цей показник, тим більше ми хочемо їсти.
  2. Ви не будете рахувати калорії. Вам просто доведеться зменшити споживання певних вуглеводів та включити інші цілісні, з більш ситним ефектом. "Успіх цієї дієти - це навчання правильному вибору продуктів харчування. Я навчаю своїх пацієнтів, що вони можуть, а що не можуть їсти, щоб вони самі могли розробити дієту з низьким вмістом вуглеводів відповідно до них, пристосовуючи її до свого повсякденного життя. Не потрібно голодувати або рахувати калорії », - говорить д-р Руперес.
  3. Ідеально підходить для втрати жиру в животі. «Ця дієта дуже добре працює з людьми, які накопичують жир в області живота. Я також зазвичай рекомендую його жінкам, у яких багато кобур. Ви сильно втрачаєте обсяг в обох областях ", - пояснює лікар і додає:" Є дослідження, які, здається, показують, що люди, які роблять цю дієту, втрачають більше жиру і одночасно набирають м'язи ".
  4. До побачення утримання. Обмежуючи вуглеводи, інсулін знижується, а нирки починають виводити зайву воду. «Перші тижні ви дуже швидко худнете. Видаляється багато води, і це означає як вагу, так і об’єм. Після початкового періоду втрата ваги відбувається повільніше, оскільки води не залишається так багато, і жир потрібно викидати, що займає більше часу », - говорить професіонал.

10 звичок спалювати жир на животі, підкріплені наукою

Хто не може робити цю дієту?

Ця дієта не небезпечна; не має протипоказань. Незважаючи на це, як запобіжний захід, вони повинні утримуватися від цього, не звертаючись до фахівця, якщо ви входите до будь-якої з цих груп:

  • Дрімає вагітна або в період лактація.
  • Якщо ви приймаєте ліки від діабет.
  • Якщо ви приймаєте ліки від гіпертонія.

Перш ніж робити ставку на такий тип дієти, Зверніться до хорошого експерта, який складе для вас дієту і добре вас контролюватиме. Це найбезпечніше. Тоді для вашого меню вас може надихнути ця стаття про кетогенну дієту або Кето, одну з найпопулярніших дієт з низьким вмістом вуглеводів. Дієта Дюкана також має низький вміст вуглецю, але вона має багато недоброзичливців.

Меню дієти з низьким вмістом вуглеводів

Як повідомила доктор Олена Руперес Кабальєро, дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів не дотримуйтесь тижневого плану, але навчіться правильно харчуватися. Ця пропозиція служить лише прикладом.

“Я зазвичай не даю своїм пацієнтам прописану дієту, але я пропоную їм дуже чіткі рекомендації, щоб вони навчились їсти з меншою кількістю вуглеводів. Я керую ними з урахуванням їх смаків, звичок, здоров’я та багатьох інших факторів, але саме вони зазвичай самі готують своє меню ", - каже фахівець та додає:"Справа не в зважуванні їжі або підрахунку калорій. Найголовніше - обмежити оброблену їжу та цукор; помірне споживання хліба та крохмалю (картоплі); і обмежте макарони, рис і бобові щотижневою порцією. Білки (нежирне м'ясо, риба та яйця) та "хороші" вуглеводи (овочі) можна їсти з легкістю. Вони наповнять нас раніше і підтримуватимуть рівень інсуліну стабільним, роблячи нас менш голодними протягом дня ".