Резюме

Низькокалорійна дієта може допомогти вам за короткий час втратити жир і стати корисним союзником для тривалої зміни дієти. Дієта з низьким вмістом вуглеводів підходить всім, хто хоче втрачають жир в організмі Y визначити м’язи. За допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів ви можете як схуднути, так і набрати м’язову масу.

Ми покажемо вам, які продукти підходять для низькокалорійної дієти, чому хліб не слід вилучати без постачання та які альтернативи картоплі тощо. Ми також пропонуємо вам приклад дня дієти з низьким вмістом вуглеводів та 8 основних правил, про які слід пам’ятати при розробці низькокалорійної дієти.

Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів

Вуглеводи або вуглеводи - це наше основне джерело енергії разом з жирами. На низькокалорійній дієті вуглеводи навмисно скорочуються, щоб втратити жир. Вуглеводи надають a великий вплив на відсоток жиру в організмі: якщо організм отримує більше, ніж йому потрібно, він зберігає надлишки вуглеводів у вигляді жирових запасів для можливих моментів потреби.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів базується на простій ідеї уникати вуглеводів, особливо простих вуглеводів з продуктів із білого борошна та цукру. Вони викликають рівень інсуліну, тим самим блокуючи спалювання жиру та сприяючи накопиченню енергії у вигляді жиру.

Люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів і тому їдять менше вуглеводів, підтримують постійно низький рівень інсуліну, забезпечуючи тим самим організм енергією з жиру. Крім того, перерва між їжею три-п’ять годин оптимізує жировий обмін.

Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів

  • Оптимізація балансу макроелементів
  • Стабілізація рівня цукру в крові
  • Швидка втрата жиру в організмі

Тому низькокалорійна дієта підходить всім, хто хоче спалювати жир, вона може сприяти зниженню ваги та бути корисною для силових спортсменів на етапах визначення.

Міркування перед низькокалорійною дієтою

На початку будь-якого плану харчування ви повинні визначити мету. Перш ніж складати низькокалорійну дієту, цю мету слід поставити під сумнів, щоб отримати якнайкращі результати.

    Чи хочемо ми за короткий час покращити своє статура і швидко скинути пару кілограмів на наступний конкурс чи пляжний відпочинок? У цьому випадку дотримання суворої низькокалорійної дієти є вашим головним пріоритетом. Це також означає уникати будь-яких видів круп і використовувати овочі з мінімальним вмістом вуглеводів.

Деякі додаткові кардіо сесії та добовий калорійний дефіцит близько 300 або 400 ккал їх настійно рекомендують. Якщо ви швидко повернетеся до звичного режиму харчування, ефект відскоку неминуче виникне. У цьому сенсі після дієти вміст вуглеводів і загальна кількість калорій потрібно збільшувати дуже повільно.

  • Якщо мета a довговічна зміна корму або один оптимізація жирового обміну, Бажано розробити низькокалорійну дієту, яка відповідає вашому власному способу життя та харчовим звичкам. Це означає, що перед тим, як скласти низькокалорійну дієту, вам слід подумати, яку їжу ви не можете пропустити ні за яких обставин і яким буде ритм їжі протягом дня.

  • Чи можна обійтися без хліба в довгостроковій перспективі? Якщо ні, то які низьковуглеводні та смачні альтернативи ми можемо ввести у своє повсякденне життя?

8 основних правил низькокалорійної дієти

1. Пийте досить

Вживання достатньої кількості води важливо для різних обмінних процесів нашого організму та уникнення нападів голоду. Іноді мозок посилає сигнал "голоду", коли це насправді означає "спрага".

2. Досить білка

Білки наповнюють вас довше і особливо важливі для росту та підтримки м’язової тканини. Особливо люди, які дотримуються гіпокалорійної дієти, повинні забезпечувати м’язи достатньою кількістю білка, щоб уникнути втрати м’язів. Як правило, 0,9-2 г білка на кг маси тіла, залежно від того, скільки занять спортом на день і скільки м’язової маси ви хочете зберегти. Для всіх, хто не може задовольнити свої повсякденні потреби за допомогою їжі, білкові коктейлі є гарною низьковуглеводною добавкою.

3. Корисні жири

Корисні жири заповнюються довше і допомагають запобігти нападам голоду. Кокосове масло особливо рекомендується для його використання середньоланцюгові жирні кислоти (MCFA), які забезпечують організм енергією, яку можна використовувати миттєво і, водночас, довготривало.

4. Уникайте прийому їжі між прийомами їжі

Будь-яка їжа, яку ви їсте між прийомами їжі, включаючи чай з медом, каву з молоком, фруктовий сік та здорову кокосову воду, підвищує рівень цукру в крові, ускладнює спалювання жиру та сприяє нападам голоду. Ось чому бажано дати тілу відпочити 3 - 5 годин між прийомами їжі щоб забезпечити безперебійне травлення.

5. Знайдіть ритм

Коли починається день? Коли робити перерву, коли тренуватися? Ритм їжі організований відповідно до цього типу стану. Щоб отримати бажаний результат і мати можливість регулярно харчуватися, ці фактори слід враховувати при створенні низькокалорійної дієти. Буде це 3 або 5 прийомів їжі, буде залежати від цих факторів та особистих уподобань.

6. Сплануйте харчування

Ви далеко від дому. Ти зголоднієш. Вам нічого їсти. За мить ви купуєте собі бутерброд. Завтра ми продовжуємо дієту з низьким вмістом вуглеводів. Цього можна уникнути: готувати заздалегідь і носити в сумці трохи сирців чи овочів допоможе вам поспішити. Багато разів ви також можете знайти страви або закуски з низьким вмістом вуглеводів, навіть якщо ви знаходитесь далеко від дому.

7. Будьте дисциплінованими за обідом

Вночі особливо активні жировий обмін та регенеративні процеси. Допоможіть своєму організму у цих процесах дозування вуглеводів на ніч. Таким чином, ви можете повністю зосередитись на процесах відновлення м’язів і залучити енергію, доступну в жирових запасах.

8. Розраховуйте на невдачі

Ви можете час від часу мати бутерброд або щось солодке, так? Особливо, якщо ви плануєте довгострокову зміну дієти, вам доведеться колись поласувати цими примхами. Принаймні частково: Поживна їжа з довголанцюговими вуглеводами є альтернативою білому борошні та цукру. Якщо ви налаштовані на щось солодке, хороший засіб може стати сирий шоколад. Більшість варіантів підсолоджені лише невеликою кількістю цукру з кокосового цвіту та є в будь-якому органічному супермаркеті.

легкого

Низькокалорійні дієтичні продукти

У нашій дієті зазвичай є багато вуглеводів, і не тільки хліба чи макаронних виробів. Здорова їжа, така як овочі та особливо фрукти, також містить вуглеводи у більш-менш високій кількості. Тому суворі дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, обходяться (майже) повністю без фруктів та овочів.

Однак ці дієти не є ані здоровими, ані здійсненними в довгостроковій перспективі. Тож далі ми зосередимось на дієті з низьким вмістом вуглеводів, яку можна скласти відповідно до особистих уподобань і сумісний з повсякденним. Для всіх людей, які хочуть чогось простого і при цьому отримують хороші результати.

Низьковуглеводні альтернативи хлібу тощо

В принципі, вибираючи їжу, ми повинні зосередитися на овочі та продукти, багаті білком. Овочі вже містять стільки вуглеводів, що низькокалорійний раціон повинен здебільшого відмовлятися від звичних вуглеводів, таких як хліб, макарони тощо.

Якщо ви не хочете відмовлятися від наповнення гарнірів, ви можете використовувати невелику кількість лободи або бобових, наприклад, стор. напр. нут або квасоля. У них значно нижча кількість вуглеводів, ніж у класичних злакових або псевдозернових, таких як амарант або гречка. Однак вони містять набагато більше вуглеводів, ніж більшість видів овочів. Якщо ви виберете цей варіант, вам доведеться чекати довше, щоб отримати результати, ніж якщо ви постійно відмовляєтеся від ситного гарніру.