"Кіла летить, летить, летить!" Ось так починається одна з телевізійних рекламних роликів, що рекламує чергову дієту із гарантованою ефективністю, яка зараз має в назві дуже сучасне слово KETO. Така дієта, що складається з білкових напоїв, супів, смузі, макаронних виробів та інших продуктів швидкого приготування, дійсно гарантовано буде ефективною. Але тільки якщо ваша мета - витратити гроші на продукт, який перетворив оригінальну кетогенну дієту в лайно. Це тому, що цей (і жоден подібний) продукт, заснований на голодуванні невігласів, інакше не можна назвати. Як побудувати справжню кетогенну дієту і чим вона відрізняється від звичайної дієти з низьким вмістом вуглеводів?

дієта

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

Як і в інших сферах харчування, люди звикли до помилкових уявлень. Згодом я пишу свої думки на різних форумах і виникає хаос. І тоді всі, кого ви знаєте, сидять на кетогенній дієті ... і насправді ніхто не сидить на ній. Цього досить для невеликої зміни, і якщо ви не знаєте точного складу продуктів, які ви їсте протягом дня, кето-дієта відразу є дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Так що в кращому випадку. У гіршому випадку немає дієти, і ви переїдаєте жирну їжу з відчуттям, що і так не втратите. Але тут я наздоганяю, уявімо собі ці дві популярні дієти:

Дієта з низьким вмістом вуглеводів (часто її називають білковою дієтою)

На даний момент цей тип дієти досі є найпопулярнішим, оскільки він може бути як стійким, так і справді функціональним. Якщо така скорочувальна дієта встановлена ​​правильно (розумійте, що споживання калорій менше, ніж їх витрата), працювати з макроелементами легко. Ви поділите своє цільове споживання енергії на 3 частини. Ви отримаєте найбільше у вигляді якісних жирів (40 - 60%), менше у вигляді білка (20 - 40%) і найменше у вигляді вуглеводів (лише 5-20%). Тут слід подбати про те, щоб грам жиру містив удвічі більше калорій (1 г = 9,2 ккал) білків та вуглеводів (1 г = 4,1 ккал).

Отже, якщо заплановане щоденне споживання енергії становить 1500 ккал, ви будете їсти:

  • 65 г - 97 г. ТУР (600 - 900 ккал) - переважно з риби, горіхів, насіння, яєць, авокадо та якісних олій
  • 73 г - 146 г. BIELKOVÍN (300 - 600 ккал) - здебільшого з нежирного м’яса, риби, яєць, бобових, молочних продуктів, а також з насіння та горіхів
  • 18 г - 73 г. ВУГЛЕВОДИ (75 - 300 ккал) - з овочів, фруктів, рису, кіно, картоплі та круп

При «звичайній» дієті з низьким вмістом вуглеводів, яка може спрацювати, в основному нічого особливого не відбувається в організмі людини. Ви відчуваєте дефіцит калорій, у вас достатньо споживання білка (що є важливим для будь-якої робочої дієти), а потім ви граєтесь із залишком жиру та вуглеводів. Але ви робите все це так, щоб вписатись у цільовий КАЛОРИЧНИЙ ДОХОД. Але як і у будь-якій іншій дієвій дієті, про яку ми будемо писати в наступних статтях.

Кетогенна дієта (вуглеводна/кетонова дієта)

Кетогенна дієта відтоді дещо інша в ньому в організмі людини відбуваються явища, які не відбуваються за інших обставин (зрозуміти типи дієти). Окрім того, що вони будуються на дефіциті калорій, вони ще й на т.зв. КЕТОЗ. А тепер трохи «нудна» теорія харчування для всіх, хто хоче хоч трохи зрозуміти цей стан (а не просто спробувати). Ці 2 основні питання повинні відповісти нам:

Отже, що таке кетоз?

Це стан, коли крові більше кетони як звичайно, і організм може використовувати їх для отримання енергії (дуже просто, організм використовує ваші запаси жиру як джерело енергії).

Що таке кетони?

Кетони - це органічні речовини, які утворюються в печінці за певних обставин під час спалювання жиру. Вони вивільняються з печінки в кров, де стають джерелом енергії (замість глюкози). Будь-яка клітина може взяти з неї енергію, а отже вони можуть бути паливом для мозку, а також для м’язів, нирок та інших органів.

Як потрапити в кетоз?

Якщо ви вирішите, що кетоз - це стан, який ви неодмінно хочете спробувати, ви можете викликати його двома перевіреними способами. Перший - це натще близько 2 - 4 днів. У більшості випадків це близько 72 годин, але початок кетозу залежить від кількох факторів, які є індивідуальними для кожного (стан здоров’я, вік, чоловік ви чи жінка,…). Другий спосіб справедливий кетогенна дієта, яку часто називають кетоновою дієтою. При цій дієті споживання жиру навіть вище, ніж при низькому вмісті вуглеводів (60-75%), білків приблизно однаково (20-35%), і ми намагаємось тримати вуглеводи якомога нижче (лише 0-5%) .

Тож повернімось до цільового споживання 1500 ккал і отримаємо такий результат:

  • 97 г - 122 г. ТУР (900 - 1125 ккал) - як при дієті з низьким вмістом вуглеводів, але тут кето люди звикають балуватись іншими невуглеводними «смаколиками», такими як бекон, ковбаси, масло, сало, жирніше м’ясо тощо.
  • 73 г - 128 г. BIELKOVÍN (300 - 525 ккал) - як при дієті з низьким вмістом вуглеводів, але без бобових та молочних продуктів, які мають більшу частку вуглеводів
  • 0 г - 18 г. ВУГЛЕВОДИ (0 - 75 ккал) - лише з листових та інших низьковуглеводних овочів

Найпоширеніші помилки

Як я вже згадував на початку, навіть за умови такого типу дієти ви можете допустити кілька помилок, яких варто уникати. Деякі роблять функціональну дієту неможливою. Інші допоможуть вам схуднути, але в перспективі вони можуть виглядати потворно на здоров’я:

1. Порушення дієти

Кетоз - це стан, в який важко потрапити, але дуже легко випадає. Як тільки ви підвищуєте рівень цукру в крові вище бажаного рівня, кетоз стає неефективним. Для когось це 15 грамів, для когось 50 грамів. Це дуже індивідуально, але ми все ще говоримо про надзвичайно низьку кількість цукру. Це робить її одна з найбільш обмежувальних дієт. Виключається не тільки більшість фруктів, круп, картоплі та бобових, але також багато молочних продуктів та інших якісних джерел білка. Тоді вам доведеться покладатися на рецепти з дуже низьким вмістом вуглеводів, які з часом набриднуть.

2. Начинка не найкращими жирами

Ось так кето дієта звикає до продажу. Свинячий бекон з яйцями на сніданок, жирним стейком на обід і ребрами на вечерю. Їсти такі смаколики і все одно худнути звучить досить добре, чи не так? Так, поки ваша калорійність не надто висока, а вуглеводи дорівнюють нулю, навіть таке надмірне споживання насичених жирних кислот (РС) може не впливати на зниження ваги, і дієта буде працювати. Але крім схуднення, ви можете подумати і про здоров’я своєї серцево-судинної системи. Розумне вживання тваринних жирів нешкідливе для людського організму, але велика кількість вже може завдати йому шкоди. Досить замінити 10% енергії, отриманої від насиченого МК, енергією з поліненасичених МЦ, і ризик серцево-судинних захворювань зменшиться до 27%. І цього недостатньо. Інша, ще менш якісна форма жирів - це так звані транс-жирні кислоти. Вони рослинного походження і в природному вигляді нешкідливі. Однак виробники вирішили застигнути їх (гідрування) або іншу обробку, і тому хімічні зв'язки в них змінилися. Це зробило їх найгіршою формою жиру, яку наше тіло не може переробити. Однак вони також не заважають зниженню ваги при кетогенній дієті.

3. Кето-дієти в коробці

Повернімось на початок статті та улюблені коробки, таблетки та інші продукти швидкого приготування, за допомогою яких ви можете скласти дієту на цілий день. Чому я їх так згадую? Причина в тому, що мова часто йде про завищені продукти з більшим вмістом білка (із часто сумнівних джерел). Якщо вони рекомендуються як доповнення до різноманітної дієти, ви це зробите. Це вам ніяк не зашкодить, і тільки ваш гаманець постраждає. Однак якщо хтось намагається скласти вам дієту, коли ви вживаєте протягом дня лише ці напівфабрикати та напої, це ваше здоров’я. Тієто Дієта створена для надзвичайного зменшення споживання енергії та роботи на перший погляд. Врешті-решт, їх слід рекомендувати і продавати, Однак, ми не бачимо, що під час такої дієти воно недоїдає з поживної точки зору (у ньому недостатньо вітамінів, мінералів, клітковини і, власне, макроелементів). І це вплине на здоров’я в середньо/довгостроковій перспективі. Але хтось пов'язує це з дієтою в коробці? Можливо, ні, і тому її репутація не постраждає.