НАЙКРАЩИЙ ШЛЯХ ПОЧАТИ ДЕНЬ

В останні десятиліття дієтологи наполягали на важливості вживати вранці багату вуглеводами їжу, але це не дуже гарна ідея. Це краще

Є ті, хто продовжує наполягати на тому, що це найважливіший прийом їжі протягом дня, і хто думає, що нічого не трапиться, якщо ми пропустимо його і трохи пізніше перестанемо голодувати. Але ніхто не сумнівається в правильності вибору перші страви що ми кладемо в рот після нічного відпочинку, важливо для догляду за нашою лінією. Ми товстітимемо, якщо будемо погано снідати, але правильно робити це може бути чудовим союзником для схуднення.

снідати

Як пояснив професор епідеміології з Університету Алабами Моллі Брей В недавньому дослідженні перший прийом дня визначає ефективність організму спалювати жир з їжі, з’їденої в обід і вечерю. І здається все більш очевидним, що багато традиційних сніданків не рекомендуються.

В останні десятиліття дієтологи наполягали на важливості снідати багатим на вуглеводи, що дозволило б нам зіткнутися із силою, але сьогодні здається очевидним, що краще, якщо він багатий білками, корисними жирами та клітковиною і містить мало цукру та інших рафінованих вуглеводів.

Дієтолог Франциска Шприцлер вибрав в "Організаційному харчуванні" деякі найкращі продукти, які ми можемо поснідати. Виберіть два-три з них, і ви почнете день найкращим чином.

1. Яйця

В одному з тих поворотів, до якого так звично харчуватися, яйця перетворилися з їжі, яку рекомендували їсти помірковано, на необхідну частину більшості прожиткового мінімуму.

Яйця містять більше вітамінів і мінералів на калорію, ніж майже будь-яка інша їжа

Тривалий час вважали, що яйця шкідливі для серця, оскільки вони підвищують рівень холестерину в крові. Однак нові дослідження показали, що збільшення шкідливого холестерину більше пов'язане з вживанням насичених і "транс" жирів, ніж з продуктами, що містять сам холестерин. Насправді, вживання яєць може зменшити серцево-судинний ризик, оскільки вони змінюють рівень LDL ("поганий" холестерин), збільшіть рівень ЛПВЩ ("добре") і знизити резистентність до інсуліну.

Крім холестерину, у яйця є й інші тузи в рукаві, оскільки воно містить більше вітамінів і мінералів на калорію, ніж майже будь-яка інша їжа. Це джерело фосфору, заліза, цинку, вітамінів A, E, B2 і B12 і фолієва кислота, і одна порція містить близько 20 грамів білка. Ось чому кілька досліджень показали, що вживання яєць на сніданок ефективно зменшує голод протягом решти ранку, що допомагає нам вживати менше калорій під час наступного прийому їжі, а отже, підтримувати рівень цукру в крові стабільним.

2. Грецький йогурт

Цей тип йогурту, все частіше і частіше, виробляється фільтруванням пахта та інші рідини з сирної маси, яка виробляє вершковий йогурт, з більш високою концентрацією жиру та білка, ніж його звичайний сорт (у багатьох випадках більше ніж удвічі) і меншою кількістю вуглеводів.

Йогурт та інші молочні продукти можуть допомогти нам контролювати вагу, оскільки вони збільшують присутність гормони які сприяють відчуттю ситості, такі як PYY та GLP-1. Багато з них також багаті пробіотиками, які сприяють зміцненню нашої кишкової флори.

Якщо ви снідаєте йогуртом, додайте його до фрукти і у вас буде ідеальний сніданок, багатий білками, вітамінами, мінералами та клітковиною.

3. Кава

Немає сумнівів, що кава має світло і тінь, але в міру розвитку досліджень здається, що її користь перевищує шкоду. Кава є не тільки потужним стимулятором (корисний для одних речей, поганий для інших), він також має судинорозширювальний ефект і, схоже, допомагає запобігти появі таких захворювань, як діабет або деякі типи раку.

Кофеїн є найважливішим компонентом кави, і психоактивний найбільш споживаних у світі. Багато досліджень на людях показують це ікава покращує різні аспекти роботи мозку. Це включає пам’ять, настрій, пильність, рівень енергії, час реакції та загальну когнітивну функцію.

Дослідження показало, що 100 мг кофеїну на день можуть допомогти нам спалити від 79 до 150 зайвих калорій на день

Огляд 41 дослідження напою дійшов висновку, що для максимізації позитивних ефектів кофеїн (і уникати вторинних) найефективніша доза становить від 38 до 400 мг на день: еквівалент від 1 до 4 склянок, залежно від того, наскільки концентрованим нам подобається напій.

Кофеїн також є чудовим союзником дієт схуднення, ну eЦе одна з небагатьох природних речовин, які допомагають спалювати жир. Дослідження показало, що 100 мг кофеїну на день можуть допомогти нам спалити від 79 до 150 зайвих калорій на день.

4. Вівсянка

Якщо ми любимо їсти каші на сніданок, то 'вівсянка' Англосаксонська (яку вже можна знайти в більшості наших супермаркетів) - безумовно найкращий варіант. Продукт виготовляється подрібненням або ламінуванням вівсяних пластівців, але на відміну від інших видів борошна ця зберігає більшу частину злакових волокон.

Ця крупа особливо корисна для здоров’я, оскільки містить бета-глюкан, тип клітковини, яка допомагає знизити рівень холестерину, підвищує відчуття ситості та багата омега-3 жирними кислотами, фолієвою кислотою та калієм.

Навколо також міститься чашка вівсяних пластівців, зварених на молоці 6 грам білка, що робить цей сніданок найкращою альтернативою для любителів круп. Якщо замість того, щоб додавати цукор до вівсянки, ми супроводжуємо його фруктами, яйцями або сиром, ми будемо повноцінно снідати.

5. Насіння чіа

Це одна з модних суперпродуктів. І це не для меншого. Окрім того, що вони є чудовим союзником у дієтах для схуднення - вони мають мало калорій, зменшують почуття голоду і допомагають наповнити нас раніше - це насіння є чудовим джерелом антиоксиданти, кальцію, білка та жирних кислот омега 3. Але якщо вони чимось виділяються, то це кількість клітковини, на яку припадає майже половина їх поживних речовин (11 грамів на кожні 28).

Це їжа, особливо рекомендована для пацієнтів з діабет. Одне дослідження показало, що люди, які додавали насіння в свій раціон протягом 12 тижнів, знижували апетит і покращували кров’яний тиск і рівень цукру в крові.

Насіння чіа не варті єдиного сніданку, оскільки в них мало білка, але вони є прекрасним доповненням до йогурту, кави з молоком або фруктового салату.

6. Плоди лісу

Чорниця (червона і синя), ожина, полуниця, малина ... Хоча всі фрукти рекомендуються починати день, вони мають менше цукру, ніж більшість, і багаті клітковиною та різними антиоксидантами, такими як антоціани, які відомі своїм захисним впливом на серцево-судинне здоров’я.

Ці фрукти також є чудовим союзником для нашої імунної системи, оскільки вони дуже багаті вітамін С (більше, ніж цитрусові) і допомагають зменшити запалення.

Щоб збільшити кількість білка під час сніданку, ідеально поєднувати ці фрукти з грецьким йогуртом або сиром.

7. Горіхи

Існує думка, що неможливо схуднути, не страждаючи, тому що ви не задоволені, але правда полягає в тому, що дієти, які працюють, - це ті, які досягають протилежного: що ви вживаєте менше калорій в цілому, але не голодуючи.

Якщо ми додамо в свій раціон помірну кількість горіхів, ми зменшимо ризик серцево-судинних захворювань на 29%

горіхи Вони є одним з продуктів, що забезпечують найбільше калорій, але також і одним з найкорисніших при дієтах для схуднення: просто споживайте жменю, щоб вгамувати голод. Це калорії, які дуже добре вкладаються, тому що багаті клітковиною та корисними жирами вони дуже глибоко відчувають ситість малі дози. І вони чудово супроводжують наші сніданки разом із грецьким йогуртом, сиром або вівсянкою.

Недавнє дослідження, опубліковане в "New England Journal of Medicine", показало, що якщо ми додамо до нашої дієти помірну кількість фундука, мигдалю, волоських горіхів, арахісу або фісташок, ми зменшимо ризик страждати від серцево-судинні захворювання у 29% та у 11% ризик зараження раком. Не кажучи вже про його відомі властивості знижувати "поганий" (LDL) холестерин і підвищувати "хороший" (HDL).

8. Зелений чай

На додаток до того, що в нас майже немає калорій - звичайно, якщо ми беремо його без цукру, - зелений чай стимулює організм спалювати калорії. Згідно з дослідженнями, опублікованими в "Журналі Американського коледжу з питань харчування", люди, які протягом двох місяців випивали чотири чашки зеленого чаю на день, втрачали в середньому на два з половиною кілограми більше, ніж ті, хто пив лише воду.

Це не єдине дослідження, проведене в цьому відношенні: попередня робота, проведена в 2013 році та опублікована в `` European Journal of Nutrition '', показала, що звичайні споживачі зеленого чаю менше важать і мають менша талія, ймовірно, вчені пояснили, що катехіни - флавоноїди, безпосередньо пов'язані зі зниженням ваги - що вони містять.

9. Насіння льону

Ці насіння, також відомі як насіння льону, є ще одним ідеальним доповненням до нашого сніданку. Лише дві столові ложки містять понад 100% рекомендованого щоденного споживання жирних кислот омега 3. Крім того, вони багаті клітковиною і лігнанами, антиоксидантом, який, як було показано, допомагає захистити від рак молочної залози і запалення. Згідно з експериментом, опублікованим цього року в “Nutritional Journal”, чоловіки, які споживали лляне насіння протягом 42 днів, зазнали значного зменшення запалення порівняно з тими, хто його не приймав.

Тепер пам’ятайте, що, щоб максимально використати їх властивості, їх потрібно подрібнити або спекти перед тим, як споживати, оскільки вони настільки волокнисті, що, приймаючи їх як є, вони можуть проходити через нашу травну систему, не перетравлюючись. Після їх обробки ви можете їх передати йогурт або кава і насолоджуватися його перевагами в повній мірі.

10. Сирний сир

Також тепер відомий як сир', Завдяки своїй англійській назві цей свіжий сир є одним з найкращих молочних продуктів, які ми можемо поснідати, оскільки в ньому багато білків, а мало вуглеводів і жирів. Крім того, дослідження показали, що він наповнює стільки, скільки яєць.

Єдина склянка сиру містить 25 грам білка. Просто додайте жменю ягід, насіння льону або горіхів, щоб отримати ідеальний сніданок.