Ключем до дієти, яка забезпечує ваше тіло повноцінним харчуванням, є розумний вибір їжі.

Цілісні зерна забезпечують нерафіновані вуглеводи (вуглеводи), основне джерело енергії в збалансованому плані харчування. Вуглеводи були предметом великої критики, і дієти з низьким вмістом вуглеводів вони набрали багато послідовників.

можуть

Це правда, що дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів пов’язані із збільшенням ризик багатьох захворювань, але зворотне стосується дієт, багатих нерафінованими вуглеводами.

Ось чому важливо вибирати цільнозернові продукти по можливості.

Цілісні зерна забезпечують ваше тіло постійним запасом енергії, повільно виділяються і багаті безліччю необхідні вітаміни та мінерали. Крім того, цільні зерна містять кілька важливих видів клітковини. Сотні досліджень показують, що споживання цільних зерен пропонує багато переваг для здоров'я, включаючи менший ризик інсульту, діабету 2 типу, серцевих захворювань, ожиріння та раку прямої кишки.

Цільні зерна включають:

  • Амарант
  • Ячмінь
  • Цілісний рис
  • Гречка
  • Булгур
  • Кукурудза
  • Синку
  • Вівсянка
  • Кіноа

Цілісні зерна проти. вишуканий

Ціле зерно складається з висівок, ендосперму та зародків; це цільне зерно.

Коли зерна проходять процес подрібнення, висівки і зародки видаляються. Борошно, виготовлене із залишку ендосперму, рафінованого борошна, є основним інгредієнтом багатьох комерційно приготовлених продуктів. Типова західна дієта наповнена продуктами, виготовленими з рафінованих зерен.

Дослідження показують, що їсти продукти, виготовлені переважно з рафінованих зерен, можна сприяють метаболічним ризикам та серцево-судинні захворювання, включаючи хвороби серця та цукровий діабет типу 2. Дієтичні рекомендації для американців рекомендують робити принаймні половину порцій з цільних зерен.

Хоча всі цільні зерна багаті поживними речовинами, наступні цільні зерна отримують найвищі оцінки за свої виняткові харчові профілі.

Вівсянка

Овес він містить клітковину і білок, а також залізо, тіамін, марганець і магній. Овес також містить фітохімікати, які мають антиоксидантну та протизапальну дію. Овес, мабуть, найбільш відомий своєю силою знижувати "поганий" рівень холестерину ЛПНЩ, що допомагає зменшити ризик серцевих захворювань. Крім того, виявлено, що вівсяна каша підвищує ситість (повноту після їжі), знижує артеріальний тиск, сприяє регулярному спорожненню кишечника та зменшує ризик діабету 2 типу.

Більшість людей думає про вівсянку як про здоровий сніданок, але про вівсянку можна включати в гарніри, начинки, запіканки, домашні закусочні та випічка.

Кіноа

Кіноа - це невелике цільне зерно, яке забезпечує різноманітні ключові поживні речовини. Факти харчування лободи включають чотири грами високоякісного білка, а також клітковину, вітаміни групи В, калій, магній, залізо і кальцій - все це за 111 калорій на півсклянки вареної лободи.

Деякі дослідження вказують на потенційні переваги лободи в Росії захист від діабету і підвищена ситість. Кіноа - це безглютенове зерно, що робить його придатною альтернативою для людей, які повинні уникати глютену через целіакію або чутливість до глютену.

Пшениця

Пшениця була обтяжена поганою репутацією через підвищення обізнаності про захворювання на целіакію та чутливість до глютену. Людям із цими захворюваннями слід виключити зі свого раціону пшеницю, яка містить глютен. Це призвело до того, що деякі люди помилково вважають, що в пшениці є щось нездорове по своїй суті.

Насправді, найбільше занепокоєння здоров’ям пшениці полягає в тому, що більша частина пшениці, яку люди споживають, знаходиться у вигляді рафінованого борошна у таких продуктах, як хліб, булочки, макарони, сухарики, тістечка та печиво. Це не означає виключення пшениці зі свого раціону (якщо у вас немає целіакії або чутливості до глютену), але наголошує на важливості переконатися, що більшість продуктів на основі пшениці, які ви обираєте, виготовляються із цільної пшениці.

Пшениця багата багатьма поживними речовинами, в тому числі клітковина, білок, залізо, тіамін, ніацин, магній, цинк та селен поживні речовини, які були б втрачені, якщо б ви були на дієті з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом вуглеводів.

Ячмінь

Цілі форми ячменю включають "лущений ячмінь", який є герметичним корпусом і не придатний для видобутку в процесі, який спричиняє мінімальні втрати висівок, і "ячмінь без шкаралупи", це інший сорт ячменю, який росте без віджиму лушпиння.

Очищений ячмінь забезпечує вісім грамів клітковини на порцію (чверть склянки сухої, приблизно півтори склянки вареної), що вище, ніж у більшості інших цільних зерен. Так само містить білок та різні вітаміни та мінерали. Документовані переваги ячменю для здоров'я включають низький кров'яний тиск, рівень глюкози в крові та рівень холестерину ЛПНЩ. Також було показано, що вживання ячменю збільшує ситість, що може допомогти запобігти збільшенню ваги.

Продукти з високим вмістом клітковини, такі як ячмінь та багато інших цільних злаків, розщеплюються повільніше, ніж рафіновані зерна, тому ваш шлунок не спорожняється так швидко, і голод повертається довше.

Рис

Після видалення неїстівної оболонки із зерна рису залишається коричневий рис, який є цільним зерном. Якщо рис додатково подрібнити, а висівки та зародки видалити, то що залишається білий рафінований рис. У коричневому довгозернистому рису в чотири рази більше клітковини, ніж у довгозернистому білому, а також він має вищий вміст мінералів, вітамінів та фітохімічних речовин.

Дослідження показали, що їсти коричневий рис можна допомагають зменшити ризик діабету, знизити рівень холестерину та допомогти підтримувати здорову вагу, а також те, що люди, які регулярно їдять рис, мають більш здорову дієту в цілому.