клітковина - їстівна частина овочів, що ми не можемо перетравлювати або всмоктувати в тонкому кишечнику людини з частковим або повним бродінням у товстому кишечнику (визначення "Американської асоціації хімічних злаків").

рекомендовані

Складові волокна

  • Полісахариди: геміцелюлоза, целюлоза, пектин, ясна, слизи, поліфруктоза та інулін.
  • Олігосахариди: фруктоолігосахариди, галактосахариди.
  • Аналоги вуглеводів: неперетравлювані декстрини (мальтодекстрини, полідекстроза, гідроксипропілцелюлоза, метилцелюлоза, синтетичні HC)
  • Похідні HC: лігніни, віск, фітати, поліфеноли (дубильні речовини).

Ці складові використовуються харчовою промисловістю регулярно для збагачення або досягнення певних "ефектів" на функціональні продукти харчування. Наприклад, у випадку з варенням, для нас звично читати на етикетці, що вони містять пектини або ясна. У цьому випадку "ефект", який забезпечують ці речовини, має ефект загусники.

Типи волокон

Волокно можна класифікувати відповідно до його:

  • Розчинність
    • Розчинна клітковина: утворений неструктурними клітинними компонентами рослин, тому при контакті з водою він утворює густі розчини, що мають більш високу в’язкість, як це відбувається з: яснами, слизовими пектинами та деякими розчинними геміцелюлозами, такими як водорості.
    • Нерозчинна клітковина: Він складається з структурних полісахаридів стінки рослини і захоплює мало води, утворюючи таким чином низьковязкі суміші. Сюди входять целюлоза, лігнін та геміцелюлоза.
  • Ферментація
    • Низькоферментовані волокна: менше 10%, наприклад лігнін, карагенан та целюлоза.
    • Частково ферментується: 0-70%, у вигляді целюлози, камеді, агару, слизу із насіння плантаго.
    • Ферментовані волокна: більше 70%, такі як пектини, стійкий крохмаль, деякі камеді та геміцелюлози (галактоманноза).

Скільки щоденної клітковини нам слід приймати?

  • За даними SENC (Іспанського товариства громадського харчування), потреби у дорослих варіюються між 20-35 г на добу або дещо 10-13 г на 1000 ккал.
  • Рекомендується DRIS (дієтичне довідкове споживання) 14 г на 1000 ккал.

* Курйозний факт знати: так що оброблена їжа може заявити на своєму маркуванні, що вона багата клітковиною, а отже, функціональний, вміст клітковини повинен бути більше 3 г на 100 г їжі або 1,5 г на 100 ккал (згідно з Регламентом 1924/2006).

Яку користь нам надає клітковина як частина функціональної їжі в організмі?

За науковими даними, клітковина корисна при деяких захворюваннях травного тракту, ожирінні, серцево-судинних захворюваннях, цукровому діабеті.

Що стосується його фізіологічного впливу, він виділяється:

  • Регулюють кишковий транзит.
  • Скорочення часу транзиту.
  • Контроль запорів.
  • Відчуття ситості. Менше споживання їжі (особливо розчинної клітковини).
  • Затримка всмоктування глюкози.
  • Зниження холестеринемії.
  • Підтримка та розвиток кишкової флори.
  • Посилене виведення жиру.
  • Профілактичний фактор раку товстої кишки.

Що таке їжа з високим вмістом клітковини?

  • Продукти, що містять клітковину природним чином, овочі: цільнозернові (цільнозерновий хліб, макарони), бобові, зелень, горіхи, фрукти, насіння, водорості.

Вони також виділяються вмістом клітковини, пшеничні висівки та з вівсянка. Останній також має інші додаткові переваги і, отже, визнану функціональну цінність також за своїм змістом у β-глюкани, Речовини, що послаблюють реакції глюкози та інсуліну в крові, знижують рівень холестерину ЛПНЩ у сироватці крові та покращують роботу товстої кишки (відіграючи важливу роль у можливому зменшенні раку товстої кишки) Науково обґрунтовані рекомендації щодо споживання для зменшення холестерину ЛПНЩ будуть корисними 3 г/добу бета-глюканів, що еквівалентно 60 г вівсяних пластівців або 40 г вівсяних висівок у сухому вазі. Увага. не бажано зловживати висівками, оскільки вони можуть мати подразнюючу дію на слизову кишечника.

  • Їжа, збагачена клітковиною: ми можемо знайти крупи для сніданку, печиво з клітковиною, фруктовий йогурт, десерти з клітковиною ...