проти

Дієта, багата харчовими волокнами, допомагає боротися з цими захворюваннями або запобігати їм, а також є частиною здорового харчування.

Рисунок 1: Поперечний переріз ядер вівса

Прийняття сільського господарства означало початок зернових злаків як основної їжі людини. Вважається, що споживання клітковини зменшилося через зменшення вмісту клітковини в результаті таких процесів, як сушіння та подрібнення, але раціон все ще складався переважно з нерафінованих зерен та овочів, і він містив багато харчових волокон порівняно з фактичним. Індустріалізація та вестернізація зіграли важливу роль у розвитку ряду захворювань, пов’язаних із сучасним способом життя, і одночасно вони зменшили вміст харчових волокон у продуктах харчування.

Аналізуючи залишки рослин ДНК у копролітах людини (скам'янілі екскременти), дослідники підрахували, що доісторичні популяції мисливців-збирачів у сучасному Техасі споживали харчових волокон 150-225 г/день.

Харчові цілі, встановлені Іспанським товариством з питань харчування громад (SENC) та Європейським органом з безпеки харчових продуктів (EFSA), встановлюють споживання> 22-25 г/день у жінок //> 30-35 г/день у чоловіків.

"Після численних досліджень у 2011 році Всесвітній фонд дослідження раку та Американський інститут досліджень раку дійшли висновку, що збільшення споживання клітковини захищає від ризику розвитку раку прямої кишки".

Що таке харчові волокна (DF)?

Вони є речовинами рослинного походження, вуглеводами або похідними, які не перетравлюються і потрапляють в товсту кишку неушкодженими, де деякі можуть гідролізуватися та/або ферментуватися флорою товстої кишки. Їх можна класифікувати за ферментаційною здатністю, нерозчинним або погано ферментованим волокном; і розчинна або ферментована клітковина.

Остаточний звіт опитування ENIDE (Іспанського національного дослідження дієтичного харчування) дійшов висновку, що споживання харчових волокон серед іспанського населення було дуже низьким, особливо у жінок. Лише від 1,5 до 7% населення досягли середніх цілей від 20,94 г/день та 18,85 г/день. Ці дані дещо вищі в решті Європи, діапазон становить 16-29 г/день, але вони набагато кращі, ніж ті, що представлені США, - 15 г/день.

За даними ENIDE, основне джерело споживання харчових волокон в Іспанії відповідає групі фруктів, бобових, насіння, горіхів, злаків та похідних, овочів та овочів.

Серед корисних функцій, які виконує ФО:

  • Збільшує дефекацію, тому може зменшити вироблення канцерогенних метаболітів.
  • На рівні шлунка це уповільнює спорожнення шлунка, подовжуючи відчуття ситості.
  • Це працює за рахунок зниження рівня холестерину.
  • Кишкова мікробіота здатна виробляти коротколанцюгові жирні кислоти, які знижують рН товстої кишки і запобігають утворенню метаболітів.
  • Знижує швидкість всмоктування цукрів, запобігаючи діабету.

Що таке колоректальний рак?

Рак прямої кишки (КРР) характеризується злоякісним зростанням, яке відбувається в товстій кишці і іноді обмежується локально протягом порівняно тривалого періоду, перш ніж метастазувати через кишкову стінку в лімфатичні вузли та інші частини тіла.

CRC спричиняє майже 700 000 смертей у всьому світі (9% усіх випадків смерті від раку), що є вищим у країнах, що характеризуються більш високими темпами розвитку та/або

дохід, як це має місце в західних суспільствах. Ці дані пов’язані з великим споживанням червоного м’яса, цукру, жиру, солі та рафінованого борошна, ожирінням, способом життя та екологічними факторами.

Ми віддаємо пріоритет у своєму раціоні обробленим продуктам, продуктам, багатим жирами та калоріями, які також містять низький рівень вітаміну D, Са2 + та фолієвої кислоти та клітковини, забуваючи про звичну книгу рецептів.

Меню з високим вмістом клітковини

Свіжий білий сир

Овочевий суп

Курка на грилі з авокадо та запеченою картоплею

* Нут зі шпинатом і тріскою

Хліб з цільнозернового ківі

Olive Оливкова олія первинної сировини.

 Цільнозернові борошна.
 4 - 8 склянок води на день.

Ккал, що відповідає кожному споживанню з GET 1500 Ккал

Ккал 1500 Макроелементи в грамах
HC (50%) L (30%) P (20%)
Сніданок 300 37,5 10 п’ятнадцять
Середина ранку 150 18.75 5 7.5
Їжа 525 65,5 17.4 26.25
Перекус 150 18.75 5 7.5
Вечеря 375 46,75 12.4 18.75

Харчовий склад дієти:

Цінність харчових волокон у цьому меню - це результат, отриманий за допомогою комп’ютерної програми easydiet (програми управління офісом), яка встановлює дієту приблизно 1500 Ккал/день.

Загальна кількість харчових волокон

* Рецепт нуту зі шпинатом та тріскою.

Рікардо Охеда, професор гостинності та професіонал канарської кухні, готує цю смачну типову страву до Великодня, яка містить важливий вміст харчових волокон (12,4 г/порція).

НАЗВИ СТРАВИ: Нут з тріскою та шпинатом/4 ПАКСИ

1. Основні інгредієнти

  • Нут сушений 1 1⁄2 склянки (300 грам)
  • Осолена тріска 300 грам
  • Свіжий шпинат 300 грам
  • Великі помідори 2 одиниці (500 грам)
  • Цибуля середня 2 одиниці (500 грам)
  • Морква середня 1 одиниця
  • Часник 1 головка + 2 гвоздики
  • Оливкова олія екстра вірджин (0,4 кислотності) 40 мл
  • Солодкий перець 1 ц/с
  • Кмин мелений 1/3 ц/с
  • Цвяхи 3 од
  • Лаврове листя 2 одиниці
  • Сіль
  • Вода

2. Підготовка рецепта

Замочіть нут напередодні ввечері (він повинен промокати 10-12 годин), щоб він став пухким і трохи м’якшим. Майте на увазі, що нут після замочування приблизно вдвічі перевищує свою вагу, тому, якщо замість сухого нуту ви почнете рецепт із замоченого нуту, вам знадобиться подвоєна кількість позначеного (у цьому випадку це буде приблизно 600 грам замоченого нуту).

Зітнути нут і покласти в казан з літром води (4 склянки води). Очистіть цибулю від шкірки і встроміть в неї гвоздику. Очистіть моркву і видаліть зовнішню шкірку з головки часнику. Покладіть цибулю з гвоздикою, моркву, 1 лавровий лист і головку часнику в казан з нутом. Поставити на середньо-сильний вогонь.

Поки нут вариться, ми будемо готувати соус для нашого супу з чування. Очистіть іншу цибулю і дрібно наріжте. Очистіть 2 зубчики часнику і дрібно подрібніть їх. Візьміть велику сковороду (пізніше ми додамо шпинат, тому маленької сковорідки буде недостатньо) і поставте масло нагріватися на середньому вогні. Додайте на сковороду 1 лавровий лист і цибулю. Коли цибуля стане прозорою, додайте часник.

Поки часник і цибуля тушкуються, нам доводиться чистити помідори і видаляти насіння. Потім ми подрібнюємо помідори дуже, дуже дрібно. Коли часник і цибуля готові, додайте на сковороду паприку та помідор і смажте приблизно 10-15 хвилин, поки помідор не втратить сирий смак.

Потім додайте на сковороду шпинат (якщо він не підходить відразу, краще додати половину, нехай зменшиться в об’ємі, а решту). Пасеруйте пару хвилин і залиште все.
Тепер пора почекати, коли нут стане ніжним. Слідкуйте, щоб у них не закінчилася вода. Нут завжди повинен бути покритий невеликою кількістю води (один-два пальці). Коли нут стане ніжним, вийміть овочі (цибулю, моркву та головку часнику), злийте воду в горщику (ми повинні запасти воду на випадок, якщо вона нам знадобиться пізніше). Додаємо до нуту соус, який ми приготували (цибуля, часник, помідор та шпинат). Добре розмішайте, і якщо вона занадто густа, додайте трохи води з варіння нуту, яку ви зарезервували.

Поставте на вогонь і додайте кмин і знесолену тріску, розшаровану або нарізану шматочками розміру, який вам найбільше подобається. Ретельно перемішайте (краще зробити рух вперед і назад з горщиком), щоб тріска не розсипалася. Залиште на вогні на кілька хвилин, поки тріска не звариться (вона дуже скоро вариться).

Пора скуштувати сіль, майте на увазі, що тріска забезпечує хорошу кількість солі. При необхідності відкоригуйте, додавши ще трохи солі та вуалі.

Якщо ви використовуєте вже знесолену тріску, ви позбавите себе необхідності замочувати тріску, але, чесно кажучи, смак не той, він м'якший, але і трохи менш справжній. Моя порада полягає в тому, що ви купуєте солену тріску і її знесолюєте.
Щоб знесолити тріску, вам просто потрібно покласти солену тріску в каструлю з водою і зберігати її в холодильнику. Вам доведеться міняти воду кожні 8 або 12 годин, а тріску потрібно буде замочувати між 24 і 48 годинами, залежно від рівня солі, яку ви хочете залишити, і від того, наскільки густий він. Якщо ви використовуєте солену тріску в крихтах, вона буде знесолена раніше (24 години), якщо ви використовуєте товсту корейку, їй знадобиться більше часу (48 годин). У разі сумнівів краще витратити час (не більше 48 годин), ніж залишити солону тріску і зіпсувати горщик.

Рецепт підготував:
Рікардо Охеда Бакеро
(Професор гостинності Міністерства освіти уряду Канарських островів)