Зміст теми

Огляд теми

Щоб запобігти хворобі, дієтичні рекомендації для американців рекомендують харчуватися здорово. Усі рішення щодо їжі та напоїв мають значення. Здорове харчування включає вживання великої кількості фруктів, овочів, цільного зерна та нежирних або нежирних молочних продуктів, а також збагачених соєвих напоїв та нежирних білків. Рекомендації також наголошують:

рекомендації

  • Збалансуйте їжу, яку ви їсте, зі своєю активністю, щоб досягти і підтримувати здорову вагу.
  • Вживайте алкоголь в помірних кількостях, або взагалі без алкоголю.
  • Обмежте продукти з високим вмістом солі, насичених жирів, нежирних речовин та доданого цукру .

Ці вказівки Міністерства сільського господарства США (USDA) та Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США (HHS, абревіатура англійською мовою) акронім) оновлюються кожні 5 років для покращення стану здоров'я та зменшення ризику розвитку основних хронічних захворювань.

Основні рекомендації для широкої громадськості включають наступне. примітка 1

Збалансуйте калорії

  • Вживайте їжу та напої, які підходять саме вам. MyPlate - це посібник уряду США з їжею, який допоможе скласти власний план збалансованого харчування.
  • Уникайте дуже великих порцій.
  • Запобігайте або зменшуйте надмірну вагу та ожиріння за допомогою здорового харчування та фізичних навантажень.
  • Контролюйте загальну кількість споживаних калорій, щоб контролювати вагу. Для людей із надмірною вагою або ожирінням це означає споживання менше калорій з їжею та напоями.
  • Збільште фізичну активність і зменште час, який ви проводите, не рухаючись.
  • Їжте достатньо калорій, але не надто багато, на кожному етапі життя: дитинство, підлітковий вік, зрілі роки, вагітність та лактація та старість.

Їжі, щоб їсти більше

  • Зробіть половину тарілки фруктами та овочами.
  • Перейти на нежирне або нежирне молоко (1%).
  • Їжте більше овочів і фруктів.
  • Їжте різноманітні овочі, особливо темно-зелені, апельсинові та червоні овочі, квасоля та горох.
  • Вживаючи зерно, зробіть половину з них цільнозерновими, замінюючи цілі зерна рафінованими.
  • Вживайте більше молока та нежирних та нежирних молочних продуктів, таких як йогурт, сир або укріплені соєві напої.
  • Їжте різноманітну білкову їжу, таку як риба та молюски, нежирне м’ясо та птиця, яйця, квасоля та горох, соєві продукти та несолоні горіхи та насіння.
  • Замінити частину м’яса та птиці рибою.
  • Замініть продукти з високим вмістом білка, що містять твердий жир, на ті, що містять низький вміст твердого жиру та калорій, або є джерелами олій.
  • Використовуйте масла для заміни твердих жирів, таких як масло, де це можливо.
  • Вибирайте продукти, що містять більше калію, харчових волокон, кальцію та вітаміну D. Ці продукти включають овочі, фрукти, цільні зерна, молоко та молочні продукти.
  • Для жінок, які можуть завагітніти:
    • Вживайте їжу, яка забезпечує той тип заліза, який ваше тіло засвоює найлегше. Приклади включають рибу, птицю та м’ясо. І їжте продукти, які є іншими джерелами заліза, такі як сочевиця, квасоля, крупи та зернові.
    • Вживайте їжу, яка допомагає організму засвоювати залізо, наприклад, продукти, багаті вітаміном С.
    • Отримуйте достатню кількість фолієвої кислоти (із збагачених продуктів або добавок).
  • Для жінок, які вагітні або годують груддю:
    • Їжте від 8 до 12 унцій (227 до 340 г) риби та молюсків щотижня. Змінюйте види риби, яку ви їсте.
    • Уникайте риби з високим вмістом ртуті, уникаючи їжі акул, мечоносів, королівської скумбрії, марліну, апельсинового грубого, великоокого тунця та черепичної риби з Мексиканської затоки. Інші види риби, такі як альбакор (альбакор), слід їсти лише раз на тиждень (не більше 4 г [113 г]).
    • Якщо ви вагітні, прийміть допологову добавку за рекомендацією лікаря.
  • Для людей віком від 50 років:
    • Їжте продукти, збагачені вітаміном В12, такі як збагачені злаки.

Їжу обмежувати

  • Порівняйте натрій у таких продуктах, як супи, хліб та заморожені страви, і подивіться на ті, у кого найменша кількість.
  • Пийте воду замість солодких напоїв.
  • Зменште щоденне споживання натрію до менш ніж 2300 міліграм (мг).
  • Зменшіть калорії від насичених жирів до менш ніж 10% від загальної кількості калорій, замінюючи їх ненасиченими жирами: мононенасиченими та поліненасиченими.
  • Обмежте трансжири, які містяться в частково гідрованих оліях та інших твердих жирах.
  • Скоротіть споживання калорій від доданого цукру до менш ніж 10% від загальної кількості калорій.
  • Обмежте продукти, що містять рафіновані зерна, особливо рафіновані зернові, які містять тверді жири, додані цукри та натрій.
  • Якщо ви вживаєте алкоголь, робіть це помірковано: до одного напою на день для жінок та двох напоїв на день для чоловіків.

Здорові харчові звички

  • Виберіть тип дієти, який дає вам достатньо харчування, але не занадто багато калорій. Приклади включають дієту DASH, середземноморський стиль харчування та вегетаріанство. .
  • Не забувайте рахувати калорії в напоях.
  • Щоб зменшити ризик харчових захворювань, дотримуйтесь рекомендацій щодо безпеки харчових продуктів під час приготування та вживання їжі.

Інструменти охорони здоров’я

Інструменти охорони здоров’я дозволяють приймати розумні рішення щодо здоров’я або вживати заходів для покращення здоров’я.