Січень - це місяць прийняття новорічних рішень, планування та змін. У такі часи багато хто з нас обіцяє зробити щось для свого здоров’я на наступний рік: кинути палити, вживати алкоголь, каву, ходити на прогляди, більше рухатися або, якщо назвати найпоширеніші, схуднути. Як ми починаємо реалізовувати свої новорічні постанови та цілі, пов’язані з нашим здоров’ям? А як щодо різних модних дієт? Що робити, якщо язик рівноваги не рухається? Які невеликі зміни ми можемо зробити для свого здоров’я? Ми запитали про це Карола Сіладжі, дієтолога та консультанта з питань харчування.

карола

Як розпочати зміну способу життя?

Дуже важливо мати конкретну, поставлену мету і бачити себе реально: визначити індекс маси тіла (TTI = кг/м2). Наприклад, людина вагою 60 кг і ростом 1,60 м має індекс маси тіла 23,4, що означає нормальну масу тіла. Потрібно знати, що він демонструє нормальний рівень до 25, надлишкову вагу від 25 до 29,9, ожиріння старше 30 і аномальне ожиріння старше 40 років. Якщо у вас надмірна вага на 30 фунтів, не хочете позбавлятися від нього за два місяці, але 5 фунтів можуть бути реалістичною метою (це пів фунта на тиждень). Визначте, як довго ми хочемо досягти, і сміливо звертайтесь за допомогою до фахівця.

Який наступний крок?

Рекомендую звернутися до думки нашого лікаря. Ми здорові? Чи всі наші органи працюють належним чином? Як наше здоров’я? Як складаються запаси мінералів та вітамінів у нашому організмі? Який у нас рівень гормонів? Ми всі повинні знати відповідь на це, перш ніж сідати на дієту або просто змінити спосіб життя. Проведіть необхідні обстеження, проконсультуйтеся з лікарем, а потім зверніться до дієтолога.

Складемо на основі цього свій раціон?

Як серцевий хворий, як шлунковий, зі скаргами на шлунково-кишковий тракт, у разі захворювання нирок, попросіть дієтолога дієту, яка може застосовуватися при різних захворюваннях. У цьому випадку нам потрібна персоналізована дієта та її адаптація до нашої конкретної життєвої ситуації.

Якщо ми здорові, ми можемо самі скласти здорову дієту, але ми можемо навіть звернутися за допомогою до дієтолога. Мої пацієнти можуть освоїти основи приблизно за місяць: споживають білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали, достатню кількість рідини щодня. Вони визначаються кількісно в консультації з дієтологом. Усі важливі поживні речовини повинні бути включені в наш раціон, і ми повинні їсти все в міру.

Скільки разів на день ми їмо? Як заборонено їсти після 6 вечора?

Я рекомендую їсти принаймні п’ять-шість разів на день, а це означає три основних прийоми їжі та дві закуски кожен. Зазвичай я раджу своїм пацієнтам снідати в першу годину після вставання. Дві з половиною, до трьох годин пізніше, з'їжте свої десятки. Після цього пообідайте через дві з половиною години, а потім ще дві з половиною години можуть прийти на другу закуску. Нарешті, вони вечеряють за дві з половиною години, і якщо вони все ще голодні, можуть включити третю закуску. Це означає, що якщо ми встанемо о 7 ранку, ми поснідаємо до 20:00. Їжте свої десятки між 10 ранку та 11 ранку, а обід близько 13 години. Перекусіть близько 16:00 та повечеряйте о 6 ранку.

Я не вірю, що якщо ми не будемо їсти після 18:00, ми схуднемо. У кожного свій біоритм, за допомогою якого він може їсти. Наприклад, якщо ми встаємо о 11-й і лягаємо спати пізно ввечері, нам слід обідати близько 6-ї години, як було рекомендовано вище, тому забороняти їсти після 6-ї години - це не добре.

Однак будьте обережні, щоб не їсти за 3 години до сну, адже так ви будете спати набагато краще. Якщо ми дуже голодні, з’їжте яблуко, йогурт, але не перестарайтеся і уникайте пухкої їжі. Кількість дуже важлива, у ній вся «таємниця».

Що робити, якщо язик рівноваги не рухається?

Я рекомендую вести щоденник дієти, але навіть щоденник сну та фізичних вправ. Протягом тижня-двох ми докладно описуємо, коли і що ми їли, скільки і як спали, скільки і чим рухались. Якщо мова ваг не рухається, це означає, що ми зробили щось не так, але принаймні ми можемо використовувати журнал, щоб озирнутися назад, переглянути, де нам потрібно змінити. Проблеми з гормонами та хвороби також можуть бути за цим, але якщо ми здорові, а мова рівноваги не рухається, зверніться за допомогою. У цьому випадку харчовий щоденник також є великою підмогою для професіонала, оскільки він бачить наші харчові звички назад і тому може допомогти легше.

А як щодо різних модних дієт, що поширюються в Інтернеті?

З мого досвіду, багато людей випробовують модні дієти, успішно худнуть, а потім повертають ще більше, це називається ефектом йо-йо. Потрібно чітко дотримуватися таких дієт, інакше вже є проблеми. Наприклад, дієта Дюкана забороняє споживання фруктів на першому етапі дієти. Я вважаю, що дієта, яка не дозволяє забороняти щось більше, не є корисною. Я не вірю в такі дієтичні дієти.

У своїй роботі я ніколи не складав дієти, яка щось забороняє. Ми обговорюємо зі своїми пацієнтами, що вони хочуть і як ми можемо включити це в свій раціон, не відступаючи від нашої мети. Якщо я пропоную радикальні зміни, ніхто не буде їх дотримуватися, застосовувати їх максимум тиждень-два, а потім забути січневі обітниці.

Не дотримуйтесь суворих дієт, а виробляйте стійкий спосіб життя. У цьому ми маємо йти поступово, крок за кроком, неможливо змінити все одразу.

Які маленькі зміни нам слід внести для свого здоров’я?

Правильне вживання рідини важливо, але це проблема багатьох. Всі думають, що п’ють достатньо води, але якщо ми подивимося, скільки саме вони випили, може вийти навіть не півлітра. Рекомендоване щоденне споживання рідини індивідуально: помножте масу тіла на 33, щоб отримати кількість рідини, яку потрібно вживати на день. 60-кілограмова людина підраховує, що щодня слід вживати 1980 мл рідини, тобто майже 2 літри. Сюди входять супи, чай, фрукти, але важливо знати, що кофеїнові та алкогольні напої зневоднюють організм, тому нам потрібно пити більше, якщо ми також це споживаємо.

Відтепер важливо, щоб фізичні вправи були частиною нашого життя, рухаючись 3-4 рази на тиждень. Наприклад, якщо ми їдемо на автобусі на роботу, виходимо на дві зупинки раніше і робимо коротку прогулянку, або беремо собаку на довшу прогулянку. Якщо дозволяє наш час, давайте займемося спортом: плаванням, бігом, тренуваннями з аеробіки.

Ретельно складіть свій раціон. Ми заздалегідь плануємо, коли і що ми будемо їсти, щоб ми могли не тільки заощадити час і гроші, але й харчуватися здоровіше. Їжте рибу два рази на тиждень, їжте багато овочів, фруктів, біле борошно та продукти, приготовані з неї, замінюйте цільнозерновими. Купуйте на ринку, шукайте домашню та сезонну їжу.

Те, що вам рекомендується споживати мало, - це уникати?

Намагайтеся вибирати продукти, у яких дуже близький час виробництва та термін придатності, оскільки вони містять менше консервантів. Намагайтеся уникати продуктів, що містять насичені жири, концентрований цукор, консерванти, синтетику, барвники.

Якщо ми хочемо змінитись - або в січні, або в будь-який час року - давайте це зробимо. Кожен маленький крок, який ми робимо більше для себе і свого здоров’я, має значення.