Ваш новий план вправ має найбільшу силу, коли він підтримується правильним харчуванням. У співпраці з дієтологом Зузаною Матейчековою ми з’ясували, чи не має значення, в яку частину дня ми отримуємо більшу частину поживних речовин і як правильно регулювати свій раціон до і після тренувань.

правильно

Їжа безпосередньо перед тренуванням. так чи ні?

Як правило, не рекомендується їсти безпосередньо перед фізичними вправами або пити велику кількість рідини. Обов’язково уникайте важкої їжі за 1-2 години до тренування. Однак це справа індивідуальна і завжди залежить від конкретної людини. З часом кожен з нас може підрахувати, коли найпізніше перед тренуванням у нього не виникає проблем з харчуванням, а потім добре тренуватися.

Вибір їжі також індивідуальний і залежить від типу тренувань. Багато людей навіть мають заплановані тренування рано вранці, і тоді дієта перед тренуванням може бути справжньою проблемою. Деякі з нас не змогли б з’їсти шматочок банана вранці, тоді як інші не уявляють дня без сніданку.

Ми повинні отримувати переважно поживні речовини з якісної твердої дієти. Білковий коктейль, відп. Бар є підходящою альтернативою закуски в будь-який час доби, до і після тренування.

Досвід 5-разового харчування - це не універсальна мантра

Є люди, які зараз переходять до системи, яка називається періодичне голодування. Це означає, що з ранку до пізнього дня вони нічого не їдять, вони лише п’ють воду, соки або чай і каву і їдять до вечора. Цей спосіб харчування їм підходить, але не всім.

Знову ж таки, це індивідуально. Деякі люди люблять приймати більше їжі на день у менших кількостях, іншим просто потрібен обід і вечеря. Наприклад, якщо вам доводиться приймати 2000 ккал на день, неважливо, приймаєте ви їх за 4 або 10 порцій. Це не має значення з точки зору цілі схуднення.

Під час голодування споживання всіх речовин і поживних речовин, які ми вживаємо з дієтою, тимчасово обмежується, і організм починає «споживати» те, що надлишкове в організмі, одночасно виводячи токсичні речовини. Вже під час одноденного голодування відбувається значна регенерація травного тракту, одночасно покращуючи захисні сили організму, а також процес обміну речовин. Є багато людей, які, незважаючи на збалансоване харчування, вибрали час від часу голодування як частину свого способу життя.

Що вбиває напруження тренувань і що допомагає

Якщо ваша мета - схуднути, вживання будь-якої їжі з надмірною калорійністю вам насправді не допоможе. Також слід якомога менше мінімізувати алкоголь, а про вживання алкоголю до і після фізичних вправ зовсім не може бути й мови.

Також майте на увазі, що, незважаючи на зразкове меню, відпочинок та регенерація є важливою частиною будь-якого плану тренувань. Сама регенерація після фізичних вправ має великий вплив на подальші спортивні показники, а отже, дозволяє тренуватися набагато ефективніше. Без регулярної перерви між тренуваннями ваші зусилля будуть марними, навіть якщо ви встановите ідеальне меню.

Найякісніші білки, цукри та жири

Вуглеводи відіграють ключову роль у харчуванні, оскільки вони є джерелом енергії не тільки для функціонування та працездатності м’язів. Вибір їжі залишається за нами, залежно від того, чи потрібно нам приймати складні вуглеводи або прості. Зернові, картопля, фрукти, бобові та горіхи нічим не можуть зіпсувати.

Що стосується жирів, ви можете отримати найвищу якість з горіхів, авокадо, яєць, масла або кокосової олії.

Білок нам потрібен для оптимальної регенерації після тренування, і рекомендується приймати від 1,2 до 2 г білка на кілограм ваги тіла, залежно від інтенсивності тренувань. Зверніться до бобових, м’ясних та молочних продуктів.

Білковий батончик як замінник звичайного харчування протягом дня

Якщо ви споживаєте білковий батончик за десять або свинець, ви не порушите ще більш суворого меню. Як перекус, білковий батончик є хорошою і швидкою альтернативою для тих, хто не встигає. Однак, оскільки це смачне і водночас практичне блюдо, будьте обережні, щоб білкові батончики не стали заміною основної страви і завжди звертайте увагу на різноманітне меню, наповнене якісними інгредієнтами і якомога менше напівфабрикатів та штучних інгредієнти, наскільки це можливо.