П’ятниця, 25 грудня 2020 р. - РІЗДВО
Важливість правильного дихання під час тренувань
У цій статті я хочу зрозуміти з вами, наскільки важлива та фундаментальна техніка правильного дихання як у ваших тренуваннях, так і у вашому розпорядку дня. Неправильне дихання призводить до тривалого згинання нижньої частини спини всередині суглобового ланцюга замість згинання стегна, що призводить до втрати функції задніх м’язів як стабілізаторів нижньої частини спини.
Дихання та управління рухом тісно пов’язані. Руховий контроль - це тісна взаємодія нервової системи, опорно-рухового апарату та м’язової системи. Дихання відіграє ключову роль у скоординованому функціонуванні цих систем: діафрагма розташована паралельно тазу, а центр суглобового ланцюга - відділ нижньої частини спини стегна. Прямий наслідок цього полягає в тому, що рух буде ефективним і дієвим, якщо його координувати з диханням. Якщо ви неправильно використовуєте діафрагму і не можете застосувати належний тиск на живіт під час руху, ви зможете надавати набагато менше сили. Те саме стосується вправ на розтяжку або мобілізацію. Якщо ви затримуєте дихання, ви передаєте прямо протилежну інформацію своєму мозку, тобто напружуєте м’язи. Порушення дихання можуть спричинити низку фізіологічних та рухових проблем.
Важливість відділення для стабілізації хребта та тазу
Це може вас дивувати, але біль у поперековій області під час тренування або навіть поза ним часто можна простежити за неправильним режимом дихання. В основному різні відділи хребта мають рухливість або він повинен мати стійкість, оскільки це допомагає нам приймати різні пози, і, звичайно, це не недолік, якщо м’язи, що стабілізують хребет, також можуть нормально функціонувати. Ці дві речі в будь-якому випадку тісно пов’язані, і якщо ваш хребет недостатньо рухливий через цілоденний сеанс, ви майже напевно матимете проблеми з талією, а стабілізуючі м’язи теж не працюватимуть на 100%. Будь то рухливість чи стабільність, в обох випадках одна з наших найважливіших дихальних м’язів, діафрагма. Правильне функціонування діафрагми підтримує рухливість грудного відділу хребта плюс баланс м’язів, що допомагають дихати (шиї та міжреберних м’язів).
Як повинен працювати відсік?
Діафрагма - це часточна м’яз, що відокремлює черевну порожнину від грудної порожнини, яка розташована в лінії 7-12 ребер. При правильному вдиху діафрагма напружується і штовхає внутрішні органи до стегон, даючи легким можливість розширюватися. Це спричиняє підвищення внутрішнього тиску в черевній порожнині - саме тому воно називається черевним диханням. При видиху відсік стає куполоподібним і поширюється до 5-ї лінії ребра. Важливо, щоб черевний тиск створювався спільною дією кількох м’язів, тобто м’язи натягу хребта, глибокі м’язи живота, м’язи тазового дна та діафрагма несуть спільну відповідальність за це. Черевний тиск дуже важливий при виконанні багатьох фізіологічних функцій, і не в останню чергу він може стабілізувати хребет, коли він необхідний. Прикладом останнього є випадки, коли ви виконуєте тягу зі стрижня, де цей тиск у животі частково стабілізує область попереку під час підйому.
Порушення функції купе
Втрата відділення створює багато проблем для спинного відділу, оскільки в цьому випадку нам доводиться компенсувати м’язами спини (особливо ребрами хребта) для підтримки хребта, тому часто розвивається надмірний поперековий лордоз. Це може посилитися при нахилі таза - як правило, вони йдуть рука об руку - що в подальшому гальмує належне функціонування діафрагми через звуження доступного для неї простору.
Цікаво, що дисфункція діафрагми, пригнічуючи функцію м’язів, що стабілізують таз, викликає додаткові неприємні симптоми, оскільки ці зміни з часом циркулюють по всьому тілу. Наприклад, нахил тазу вперед може обертати стегна, коліна всередину і, зрештою, спричинити різні зміни в зводі підошви.
Порушення дихання впливають на наш організм не тільки вниз, але і вгору. Нервова система включатиметься з іншими м’язами, щоб компенсувати втрату діафрагми. Типовими для них є м’язи навколо шиї та лопатки (трапецієподібні, шийні ремінні м’язи). В кінці напруженого дня це часто може пошкодити шию. Втрата відсіку також є причиною ряду інших проблем із поставою та рухами/поставою, таких як пов’язаний хребет грудної клітки, ковзання шиї та голови вперед, різні проблеми з плечем, ліктям та зап’ястям.
Хороша новина полягає в тому, що вищезазначені проблеми можна усунути та усунути, якщо правильно робити вправи та вправи. Дихання також підходить для зняття стресу, тому варто робити дихальні вправи щодня.
Що потрібно відчувати, якщо правильно дихати?
А тепер давайте подивимось, що ви повинні бачити або відчувати, коли правильно дихаєте! Порядок важливий!
1.) Живіт наповнюється повітрям і випинається
2.) Нижні ребра розкриваються набік
3.) Верхні ребра злегка розтягнуті
Існує ряд дихальних вправ, які ви можете використовувати для збільшення об’єму черевної порожнини, такі як напр. крокодилове дихання. Реалізація: ляжте зручно на живіт і покладіть лоб на подушку або передпліччя, долоні. Розслабте м’язи! Зробіть вдих носом, коли рот закритий. Намагайтеся смоктати якомога глибше - подумайте про дихання в стегна. Якщо ви зробите це правильно, тиск у животі змістить вашу талію від землі. Тим часом ваші груди та шия залишаються вільними. На видиху нехай повільно виходить повітря з відкритим ротом, нехай внутрішній тиск робить своє. Такий цикл займає приблизно 6-7 сек. Робіть вправу протягом 3-4 хвилин!