Ми знаємо шість основних типів поживних речовин:
- Білки
- Жири
- Вуглеводи
- Вітаміни та мінерали
- Харчові волокна
- Вода
Їх основною функцією є побудова та відновлення тканин та структур організму. Білки Вони є важливим будівельним елементом клітин нашого організму, і, як частина ферментів та гормонів, вони беруть участь у життєво важливих метаболічних процесах, а також беруть участь у синтезі гормонів, ферментів та інших регулюючих речовин в організмі. Їх також можна використовувати як енергію, якщо дієта має низьку калорійність або вуглеводи. Білки - це дуже складні молекули, що складаються з взаємопов’язаних амінокислот.
Білки необхідні для побудови та ремонту, вони відіграють важливу роль у всіх біологічних процесах організму. Всі ферменти є білками, без ферментів метаболізм не працював би. Скорочення м’язів, захист імунітету, передача нервових імпульсів, все це залежить від білків. Білки знаходяться в м’язах, шкірі та кістках.
Вони також можуть бути джерелом енергії. Зазвичай організм використовує вуглеводи та жири як енергію, але якщо в раціоні є надлишок білка або нестача жирів та вуглеводів, організм змушений вживати білок. Надлишок білка також можна перетворити і зберігати у вигляді жиру.
Білки містяться в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба, яйця, молоко та молочні продукти, а також у рослинних продуктах, таких як бобові та цільні зерна. Організм найкраще може використовувати ті білки з їжі, які найбільше схожі на власні білки. З цієї точки зору окремі види їжі не настільки важливі, як їх взаємне поєднання: картопля з молоком або яйцями, каші з бобовими або молоко з крупами.
Жири
Багато дієт стверджують, що можна жити без жиру. Однак достатня кількість жиру важливо з кількох причин:
- Захист внутрішніх органів
- Підшкірний жир ізолює тіло від холоду
- Він ізолює нервові клітини
- Важливі вітаміни розчиняються у жирах
- Енергія
- Зростання, розвиток та відновлення тканин організму
- Важливий для секреції гормонів
- Насичений Вони відіграють значну роль у розвитку серцево-судинних захворювань, переважно тваринного походження, затверділих при кімнатній температурі. Наприклад: масло, мазь, вершки, бекон, жирне м’ясо, тістечка, шоколад, авокадо
- Ненасичені жири (здорові) Вони переважно рослинного походження, рідкі кімнатної температури. Ненасичені можна додатково класифікувати за ступенем ненасиченості на мононенасичені та поліненасичені. Наприклад: оливкова, соняшникова, ріпакова, лляна олія, горіхи та горіхи, риба.
Зазвичай їх класифікують як цукри (коли вони прості), крохмалі (коли складні) та клітковину. Вони складаються з вуглецю, водню та кисню. Визначення цукру, яке ми можемо побачити на харчовій етикетці, - це моносахарид або дисахарид.
Моносахарид - це просте утворення цукру. Багато з цих утворень об’єднані, утворюючи запас вуглеводів в організмі людини у вигляді глікогену. До моносахаридів належать глюкоза (також відома як цукор "крові"), фруктоза (фруктовий цукор) і галактоза.
Дисахарид складається з двох форм цукру і включає сахарозу (тростинний або буряковий цукор, складається з молекули глюкози та фруктози), лактозу (молочний цукор) та мальтозу.
Вуглеводи - основне джерело енергії для всіх функцій організму та м’язового напруження. Це пояснює, чому їх постійний запас настільки важливий. Вуглеводи також допомагають регулювати травлення та використання білків і жирів. Більшість клітин організму можуть використовувати як енергію суміш вуглеводів і жирів. Мозок здатний функціонувати і працювати лише з надходженням вуглеводів у вигляді глюкози. М’язовим клітинам також потрібні вуглеводи - для скорочення, особливо якщо інтенсивність вправ висока.
Вуглеводи - енергія, яка піклується про гарний настрій. D вони доставляють енергію швидко і оптимально не тільки до м’язів, але і до нервової системи і необхідні, наприклад для таких органів, як мозок, клітини крові або нирковий мозок. Ті, хто зберігає ці поживні речовини в своєму меню, боячись зайвої ваги, погано справляються. Дослідники виявили, що коли кількість вуглеводів більша, у мозку виробляється багаторазова кількість серотоніну, що покращує ваш настрій.
З сьогоднішньої точки зору, добра половина калорій, що вживаються повинен складатися з вуглеводів, але не будь-якого виду. Він належить до цієї групи поживних речовин цукор, крохмаль і целюлоза. Слід віддати перевагу целюлозі та крохмалю. Вони містяться в зернах, овочах, бобових, картоплі та фруктах. Ці продукти мають "природні" інші переваги: ряд вітамінів і мінералів. Тому дієтологи говорять про високу «щільність поживних речовин», що є надзвичайно підходящим співвідношенням вітамінів і мінералів до калорій. Зовсім інакше йде справа з продуктами харчування, які є результатом багаторазової обробки круп та цукрових буряків, тому вони містять багато цукру та крохмалю. Торти, багети, солодощі, шоколадні та лимонадні напої можуть запропонувати дуже мало, крім своїх "порожніх" калорій, з яких роблять жирові прокладки.
Різниця між простими та складними вуглеводами
Усі вуглеводи з часом перетравлюються як глюкоза. Глюкоза переноситься кров’ю по всьому тілу і служить енергією для клітин. Підшлункова залоза виділяє гормон інсулін, який контролює надходження глюкози до клітин. Якщо надлишок глюкози потрапляє всередину, він перетворюється на глікоген і зберігається в печінці або у вигляді жиру. Коли організм знову потребує енергії, другий гормон - глюкагон - виділяється підшлунковою залозою. Це, у свою чергу, перетворює глікоген назад у глюкозу, яка надходить у клітини через кров. І після теорії ми нарешті переходимо до практики:
- Чим повільніше виділяється глюкоза та гормони, тим стабільнішим та оптимальним є рівень енергії в організмі.
- Чим більше рафінованого цукру ми їмо, тим швидше глюкоза виділяється в кров. Це може спричинити збільшення/зниження рівня цукру в крові та менш стабільний рівень енергії в організмі.
Складні вуглеводи забезпечують повільніше та стабільніше виділення енергії, ніж прості вуглеводи. У природному вигляді вони є невід’ємною частиною здорового способу життя.
Я наведу вам приклади:
- прості вуглеводи - цукор у грудках, білий цукор, фрукти (фруктоза), солодощі, варення, мед, енергетичні напої, пузирчаста малина, молоко (лактоза)
- складні цукри - пшениця (хліб, макарони), вівсянка, кукурудза, ячмінь, картопля, рис, квасоля, горох, овочі
- комбіновані вуглеводи (Багато повсякденних продуктів, таких як крупи, являють собою суміш простих і складних вуглеводів) - бісквіти (пшениця та цукор), тістечка, крупи, банани (крохмаль та фруктоза), випічка та тістечка
Вітаміни та мінерали
Вітаміни - це речовини, які природним чином містяться в раціоні, і в невеликих кількостях вони необхідні для виконання певних функцій. Простіше кажучи, вітаміни та мінерали допомагають людському організму нормально функціонувати.
Вітаміни діляться на дві групи:
- Жиророзчинні вітаміни - A, D, E, K - розчиняються у жирах, тому вони можуть зберігатися в організмі
- Водорозчинні вітаміни - комплекс С і групи В (вітамін В6, В12, ніацин, рибофлавін та фолат) потрібно розчинити у воді, перш ніж вони засвояться організмом. Через це організм не може їх зберігати. Отже, якщо організм не використовує вітамін С або В, він виводиться шлунково-кишковим трактом. Ось чому нам потрібен запас водорозчинних вітамінів щодня.
Якщо вітаміни є органічними речовинами (з рослинних або тваринних джерел), то мінерали прямо протилежні - неорганічні речовини, отримані з ґрунту та води. Наше тіло потребує більшої кількості деяких мінералів, наприклад кальцій необхідний для росту та здоров'я. Інші мінерали, такі як хром, мідь або цинк, потрібні організму лише в невеликих кількостях.
Клітковина очищає і очищає
Клітковина, значна частина яких належить до вуглеводів, хоча організм цим не користується, але він має багато важливих функцій. Він набрякає в кишечнику, змушуючи його рухатися, тому він дбає про регулярне спорожнення. Це врешті-решт вплине на силует живота. Клітковина також позитивно впливає на регуляцію процесу голодомору. Тому слід їсти цільнозернові, бобові, свіжі овочі та фрукти. Вони багаті клітковиною.
Вода
Вода вважається найважливішою поживною речовиною. Адже до 70% людського тіла складається з води. Хоча проблеми, спричинені нестачею вітамінів або мінералів, можуть проявлятися протягом тижнів або навіть років, без води ми можемо вижити лише кілька днів.
Регулярне вживання води приносить багато переваг:
- Поліпшення роботи залоз внутрішньої секреції
- Менше затримка рідини в організмі
- Поліпшення функції печінки, збільшення використання жирів як енергії
- Зниження апетиту
- Підвищений обмін речовин
- Більш ефективний розподіл поживних речовин в організмі
- Покращений контроль температури тіла
- Стабільний об’єм крові в організмі
В середньому слід випивати близько 2,5-3 літрів води, втрачаючи вагу і займаючись спортом ще більше. Також слід збільшити подачу води під час надмірних навантажень у жаркому середовищі.
Коли у вас надмірна вага, вам не потрібно рахувати калорії або джоулі. При невеликій надмірній вазі часто буває достатньо змінити свої харчові звички, щоб метаболізм, а разом із ним і ваша вага досягли необхідного рівня.
З чого цехижацьке харчування?
Потрібно більше половини калорій має бути у формі вуглеводів (50 - 55%), 10 - 15% має бути білком, а решта (25 - 30%) повинна бути жиром. Крім того, слід подбати про те, щоб достатня кількість вітамінів, мінералів та клітковини потрапляло на стіл.. Однак, щоб харчуватися здорово, не потрібно ніяких складних розрахунків. Дотримуючись цих порад, ви багато зробите для свого здоров’я, фігури, стану та зовнішнього вигляду:
Бажано поєднувати дві з наступних груп продуктів з кожним прийомом їжі:
- картопля, неочищений рис, цільнозернові макарони, бобові або цільнозерновий хліб,
- свіжі овочі та фрукти,
- напівжирне молоко та молочні продукти, нежирне м’ясо, нежирна риба,
- горіхи, паростки та насіння,
- салати, сира їжа.
Нарешті, деякі рекомендації щодо споживання певних видів їжі.
Якщо ви хочете схуднути назавжди та без голоду, детоксикувати та покращити стан свого організму та метаболізму, приєднуйтесь до наших програм